2017-10-09

標(biāo)準(zhǔn)體重公式

• 男士：標(biāo)準(zhǔn)體重(kg) = [身高(cm) - 80 ] * 0.7
• 女士：標(biāo)準(zhǔn)體重(kg) = [身高(cm) - 70 ] * 0.6

身體質(zhì)量指數(shù)BMI

• BMI = 體重(kg) / 身高(m)2
• 較理想的區(qū)間是21~22.5。

肌肉生長的原理

• 肌纖維在外力的作用下，會(huì)出現(xiàn)細(xì)微破損，人體在休息時(shí)(尤其是睡覺的時(shí)候，所以健身者一定要保證充足的睡眠)，營養(yǎng)物質(zhì)會(huì)通過毛細(xì)血管、體液對(duì)這些破損進(jìn)行修補(bǔ)，肌纖維在修補(bǔ)后會(huì)比原來更粗，長期堅(jiān)持阻力訓(xùn)練會(huì)讓肌肉變大。

腰腹肥胖

• 大多數(shù)人的脂肪都較容易在腰腹部囤積，這種肥胖對(duì)體形美觀有著巨大的破壞作用。腰腹部的脂肪多少也是衡量人體體重的重要參考標(biāo)準(zhǔn)，即使有些人的臉和四肢都不胖，但只要腰腹部脂肪過多，體脂的測定結(jié)果就不會(huì)很樂觀了。

第三章：阻力訓(xùn)練

• 阻力訓(xùn)練的全稱是漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練，也叫重量訓(xùn)練，是一種利用漸進(jìn)負(fù)重的方式進(jìn)行健身的運(yùn)動(dòng)。

• 與其他阻力形式相比，用自身重量作為阻力的刺激方式，更加符合肢體最基本的功能，所以更容易讓肌肉“明白”要去主動(dòng)生長，肌肉滿足的是身體的基本需要，不容易丟失。

自身重量訓(xùn)練

• 這種方式是利用身體本身的重量作為阻力進(jìn)行訓(xùn)練，最為簡單和便捷，比如我們常見的引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等。

阻力訓(xùn)練的基本原則

1. 超負(fù)荷：如果要增加肌肉力量或肌肉體積，一定要超過平常所習(xí)慣的符合，這樣才能使肌肉獲得新的刺激。

2. 可逆性：如果肌肉得不到正面的刺激，會(huì)逐漸萎縮退化到一個(gè)新的平衡點(diǎn)。

3. 周期和頻率：一般情況下，需要給肌肉留足24小時(shí)的回復(fù)時(shí)間。

4. 針對(duì)性：對(duì)肌肉的刺激和訓(xùn)練手段需要根據(jù)你所想要達(dá)到的目標(biāo)而定，這樣才能事半功倍。

5. 循序漸進(jìn)：阻力大小的增加必須循序漸進(jìn)。

6. 由大到小：參與肌肉越多的刺激動(dòng)作，優(yōu)先級(jí)越高。

7. 動(dòng)作速度： 一般情況下，肌肉進(jìn)行離心運(yùn)動(dòng)的速度要慢于向心速度。向心運(yùn)動(dòng)指肌肉收縮時(shí)長度縮短的運(yùn)動(dòng)，離心運(yùn)動(dòng)指肌肉收縮時(shí)長度變長的運(yùn)動(dòng)。

8. 呼吸方式：肌肉發(fā)力時(shí)呼氣或少量憋氣，其他時(shí)候吸氣。

9. 讓肌肉全幅收縮：你可以讓肌肉在全幅度收縮的基礎(chǔ)上使用一些局部收縮。

10. 均衡發(fā)展肌肉。

11. 練到力竭： 并不是指訓(xùn)練到完全耗盡力氣，而僅指使用同一強(qiáng)度在不休息的情況下可以重復(fù)進(jìn)行的最大次數(shù)。

一. 腹肌訓(xùn)練

• 腹肌分為腹直肌和腹外斜肌。腹直肌簡單分為上腹肌和下腹肌。
• 多數(shù)人的脂肪堆積集中與下腹和腰部，在選擇動(dòng)作時(shí)，最好全部選擇鍛煉下腹肌的動(dòng)作來鍛煉整個(gè)腹部。

• 仰臥舉腿

  1. 標(biāo)準(zhǔn)仰臥鋸?fù)葎?dòng)作：
     • 仰臥在長凳(地上或斜板亦可)，雙手抓住頭上方的固定物，如圖1.
     • 雙腿伸直上舉與上身呈90度左右的狀態(tài)，如圖2.
     • 緩慢還原到身體水平狀態(tài)，如圖3.
       
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  2. 負(fù)重仰臥舉腿：

     • 雙腳夾住啞鈴或綁上沙袋，負(fù)重越大，難度越大，如圖4、5.

       
       
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  3. 屈膝仰臥舉腿：
     -屈膝比伸直腿要容易，如圖6、7.

     
     
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4. 注意事項(xiàng)

• 在身體水平的時(shí)候，切記不要讓腳部著地，要始終讓腹肌處于受力狀態(tài)。

• 雙腿伸直上舉與上身呈90度左右即可，角度太小的話，腹肌的持續(xù)受力收縮狀態(tài)將減弱。

• 雙腿在整個(gè)動(dòng)作過程中，可以微微彎曲膝蓋，并把注意力集中在腹肌上，有助于讓雙腿處于放松狀態(tài)，否則非常容易出現(xiàn)大腿線疲勞的情況。

二. 胸肌訓(xùn)練

• 訓(xùn)練集中在下沿和外沿上。
• 曲臂伸和俯臥撐。

• 曲臂伸

  1. 動(dòng)作：
     • 有效打造胸肌下沿和外沿。

     • 手臂伸直握住雙杠，身體始終處于含胸、低頭、收腹、弓背、小腿交叉并屈膝狀態(tài)，讓膝蓋始終處于雙臂的垂直延長線上，如圖1.水平高者可如圖2所示，進(jìn)一步抬高臀部來增加難度.

       
       
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     • 以胸大肌的力量控制身體下降，在下降過程中讓雙肘盡可能地向外打開，最大限度地拉開胸肌，如圖3.
     • 在身體下降到肘關(guān)節(jié)略小于90度（下降幅度越大，刺激越深，動(dòng)作越難），有意識(shí)地用胸肌發(fā)力進(jìn)行收縮，使身體上升，如圖4.
       
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2. 注意事項(xiàng)

• 在整個(gè)動(dòng)作過程中，身體始終處于含胸、低頭、收腹、弓背、小腿交叉并屈膝狀態(tài)，讓膝蓋始終處于雙臂的垂直延長線上。這樣的身體形態(tài)將最大程度地把重量施加在胸部上。

• 杠間距離的最低限度是與肩同寬，推薦越寬越好，杠間距離越寬，動(dòng)作的難度也越大，能更有效地刺激胸部外沿的輪廓，挖掘出胸肌的最大理論面積。

• 身體下降的幅度越大，胸肌被拉伸的幅度越大，肌肉被刺激的程度與越深，動(dòng)作也越難。在使用較大難度的時(shí)候，身體會(huì)不自覺地借力，讓肱三頭更多地發(fā)力，這是正常的表現(xiàn)。胸肌在發(fā)力過程中，動(dòng)作應(yīng)緩慢而勻速。

• 俯臥撐

  1. 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：
     • 雙手虎口向前支撐地面，間距略寬于肩，雙臂伸直；肩部向前探出，使得肩關(guān)節(jié)的垂線超過手掌；雙腿并攏，腳尖著地；始終保持挺胸收腹緊腰，如圖1。

     • 以胸大肌的力量控制身體下降，在下降過程中讓雙肘盡可能地向外打開，以利于最大限度地拉開胸肌。在身體下降到最低點(diǎn)后，有意識(shí)地用胸肌發(fā)力進(jìn)行收縮，使身體上升，如圖2.

       
       
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  2. 增加難度的腰間俯臥撐：

     • 可以通過改變肩部的在上升和下降過程中垂線與手掌的距離來控制俯臥撐的強(qiáng)度，如圖7、8.

       
       
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  3. 僅手掌支撐地面的俯臥撐：

     • 如圖9、10.

       
       
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  4. 單臂俯臥撐：

     • 如圖11、12.

       
       
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5. 注意事項(xiàng)

• 雙臂距離的最低限度是與肩同寬，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)選擇一個(gè)比肩部略寬的寬度。雙臂寬度越寬，難度越難。

• 大多數(shù)人會(huì)感覺把虎口朝向正前方會(huì)比較舒適。

• 在身體下降的時(shí)候，讓雙肘盡可能地向外打開，最大限度地拉開胸肌。在身體升起的時(shí)候，有意識(shí)地用胸肌發(fā)力進(jìn)行收縮。

• 胸肌在發(fā)力過程中，動(dòng)作應(yīng)緩慢而勻速。

三. 腿部訓(xùn)練

• 男性腿部訓(xùn)練

• 標(biāo)準(zhǔn)單腿深蹲
  - 雙腳自然站立，無需刻意關(guān)注腳尖的朝向，舒服即可，把一只腳向前抬起，雙臂可以展開幫助維持平衡，如圖1。
  - 慢慢控制身體下降，如圖2。
  - 直至下降到最低點(diǎn)，這是身體的重心會(huì)發(fā)生改變，要注意維持好平衡，如圖3。

  
  
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  - 在最低點(diǎn)的時(shí)候，無需刻意關(guān)注動(dòng)作過程，用腿部力量發(fā)力上抬身體即可。兩側(cè)各做一次為一組，如圖4。

  
  
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• 女性腿部訓(xùn)練

  • 更多在于塑形，而非力量訓(xùn)練，注意以下幾點(diǎn)：
    1. 使用小重量的啞鈴或著杠鈴進(jìn)行負(fù)重鍛煉。
    2. 動(dòng)作要慢，注意控制。
    3. 注意身體姿態(tài)：挺胸收腹，提臀，腰背部挺直。

1. 雙腿深蹲
   • 雙腳與肩部同寬，腳尖自然擺放，挺胸收腹，提臀，腰背挺直，如圖1.

   • 始終保持正確的身體姿態(tài)，慢慢下蹲至大腿與膝關(guān)節(jié)角度略小于90度角，然后利用肱四頭肌的力量蹬腿起立，還原成預(yù)備姿態(tài)，如圖2。

     
     
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2. 仰撐抬腿

   • 膝蓋和手掌支撐地面，收腹，弓背，一只腿屈膝盡可能貼近胸部，如圖1.
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   • 身體順勢挺胸并把懸空的腿向后上方伸，大小腿自然彎曲，腳尖盡可能地向斜上方遠(yuǎn)探，這時(shí)你會(huì)感覺臀部受到擠壓，如圖2。保持1-2秒，然后還原成預(yù)備姿態(tài)。需要注意的是：在整個(gè)動(dòng)作過程中，要盡可能伸展和收縮臀部肌肉。

     
     
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四. 背部訓(xùn)練

• 正握引體向上

  1. 動(dòng)作：
     • 雙手握住單杠，兩臂自然伸直，身體自己懸垂，腰背部以下放松，屈膝并交叉小腿。

     • 用背部肌群的收縮力量屈臂引體向上，拉直極限，停留1-2秒，然后返回成預(yù)備姿勢.

       
       
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2. 注意事項(xiàng)

• 前臂要盡可能放松，可以借用助力帶或助力鉤。

• 盡量寬握單杠，這樣能更多刺激背部的外延，讓背部更加寬闊。

• 拉起時(shí)，雙肘要有意識(shí)地向脊柱方向靠近。

• 對(duì)普通健身者，不推薦任何頸后的下拉動(dòng)作。

• 反握引體向上

  1. 動(dòng)作：

     • 這個(gè)動(dòng)作相對(duì)于正握引體向上，只是改變了手握的方向，其他都差不多。當(dāng)手反握器械后，我們一般采用略窄于肩部的握距，這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉背部外，還會(huì)有效地鍛煉肱二頭肌、三角肌后束、前鋸肌，是非常綜合的動(dòng)作。

       
       
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五. 手臂訓(xùn)練

• 女性手臂訓(xùn)練

  • 緊致手臂后側(cè)，肱三頭肌。

• 啞鈴曲臂伸
  - 身體挺直坐于凳上，一只手手持啞鈴并自然彎曲，另一只輔助被鍛煉手臂，使其可以更貼近頭部，便于在動(dòng)作中保持穩(wěn)定，如圖1。
  - 用力伸直被鍛煉手臂，反復(fù)，如圖2。

  
  
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第四章：減脂必修：有氧運(yùn)動(dòng)

• 有氧運(yùn)動(dòng)定義：

  • 拋開具體的運(yùn)動(dòng)形式，只要能讓你的心率、出汗、呼吸都同時(shí)維持在一個(gè)較高標(biāo)準(zhǔn)（中等、劇烈、非常劇烈）的運(yùn)動(dòng)，就可以稱為有氧運(yùn)動(dòng)。
  • 建議每次時(shí)間不少于20分鐘。
  • 日常有氧訓(xùn)練不要超過1個(gè)小時(shí)，這樣的運(yùn)動(dòng)量完全不用擔(dān)心肌肉會(huì)被消耗掉，反而會(huì)因體脂的降低而使得肌肉的線條和分離度更好。

• 基礎(chǔ)代謝率：

  • 是指身體維持最基本生命活動(dòng)所需要的最低能量消耗，一般會(huì)用以下數(shù)值和標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行計(jì)算：
    男士：1.0千卡/千克體重/小時(shí)
    女士：0.9千卡/千克體重/小時(shí)

• 三大能量系統(tǒng)：

  1. 磷酸原供能系統(tǒng)：能源是預(yù)先存儲(chǔ)在肌肉中的少量ATP分子(一種存儲(chǔ)能量的有機(jī)物)，為瞬間(最長不超過30秒)的強(qiáng)度增加提供能量，燃燒分解過程中無需用氧，屬于無氧系統(tǒng)。
  2. 糖酵解供能系統(tǒng)：能源是預(yù)先存儲(chǔ)的肌糖原和肝糖原，為短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)(1-3分鐘)提供能量，燃料分解過程中無需用氧，屬于無氧系統(tǒng)。次功能系統(tǒng)的代謝物是乳酸。
  3. 有氧代謝供能系統(tǒng)：能源是預(yù)先存儲(chǔ)的肌糖原、肝糖原、脂肪等。此系統(tǒng)需要把葡萄糖和脂肪酸氧化，所以屬于有氧系統(tǒng)。為了減脂的需要，你需要讓身體更多地處于有氧系統(tǒng)功能的狀態(tài)，這樣才可以讓脂肪更多的參與功能。

• 健身順序：

  • 為了讓脂肪盡快地參與供能，建議在健身的時(shí)候線進(jìn)行阻力訓(xùn)練，然后再進(jìn)行有氧訓(xùn)練，這樣可以更快地讓脂肪供能。

• 減脂前后的飲食問題：

  • 我們的目的是消耗更多的脂肪，所以運(yùn)動(dòng)中最好不要吃東西。關(guān)于運(yùn)動(dòng)前是否可以進(jìn)食并沒有一個(gè)固定的答案，即便是空腹，只要身體狀態(tài)能夠保證運(yùn)動(dòng)的順利進(jìn)行就是可以的。很多運(yùn)動(dòng)員為了有效地減脂，都是空腹進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這對(duì)身體并沒有什么不好，關(guān)鍵看是否適應(yīng)，但要注意運(yùn)動(dòng)前不要吃得太飽，否則會(huì)影響消化。在運(yùn)動(dòng)后隔一段時(shí)間再吃飯，這樣可以最大化地延伸脂肪燃燒的效果。

• 運(yùn)動(dòng)中如何補(bǔ)水：

  • 如果你是為了減脂，那就少量多次喝水，次數(shù)越多越好，只要?jiǎng)e超過自己適當(dāng)飲水范圍的上線即可。喝的水越多，越有助于能量的消耗和脂肪的燃燒。

• 利用間歇跑高效減脂。

第五章：拉伸

• 注意：
  1. 拉伸要循序漸進(jìn)，不可冒進(jìn)。
  2. 小肌肉群要避免采用震動(dòng)和彈動(dòng)的拉伸方式，這樣很容易讓肌纖維受傷。
  3. 拉伸要從大肌肉群到小肌肉群。
  4. 拉伸中注意呼吸，在用力的時(shí)候呼氣。
• 極簡拉伸法：
  1. 分為地上和站立兩部分。
  2. 順序是從下到上，先地上后站立。

第六章：飲食指南

• 原則：
  • 在健身的日子里，多吃富含蛋白質(zhì)的食物；在休息的日子，則不必。
  • 少油、少鹽，吃得清淡和不油膩。
  • 保證食物品種的多樣性和豐富性。
  • 吃新鮮的食物。
  • 少吃或者不吃動(dòng)物內(nèi)臟和可以看到的其他脂肪。
  • 不要忽略零食的熱量。少吃零食可以增加在非進(jìn)食階段燃燒脂肪的幾率。
• 熱量：
  1克蛋白質(zhì) = 4千卡路里 = 4大卡
  1克碳水化合物 = 4千卡路里 = 4大卡
  1克脂肪 = 9千卡路里 = 9大卡
  1克酒精 = 7千卡路里 = 7大卡
  1克膳食纖維 = 2千卡路里 = 2大卡
  不管是哪一種營養(yǎng)素，只要質(zhì)量相等就都含有同樣多的熱量。
• 食物中的營養(yǎng)：
  1. 碳水化合物：
     • 是身體最主要、最簡單、最容易獲取的能量來源。
     • 所有的碳水化合物都是糖。
     • 當(dāng)身體需要能量時(shí)，便以葡萄糖的形式來使用，當(dāng)有剩余的葡萄糖時(shí)，便會(huì)合成肝糖原來儲(chǔ)存。
  2. 脂類：
     • 食物中的脂肪有95%是甘油三酯，其余的5%是磷脂及固醇。
     • 脂肪是三種營養(yǎng)素中能量密度最高的可存儲(chǔ)能量，是重要的能量來源。
  3. 蛋白質(zhì)：
     • 是人體細(xì)胞的主要成分，是維持生命不可缺少的物質(zhì)，一些激素、酶、抗體等也是由蛋白質(zhì)構(gòu)成。
     • 從健身的角度看，蛋白質(zhì)是身體用來生成、修復(fù)和維持肌肉組織的。在各種高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，需要補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)。如要增長肌肉，則需要更多的蛋白質(zhì)。
  4. 水：
     • 人體需要不斷補(bǔ)充水分，肌肉組織中約70%都是水。
  5. 維生素：
     • 水溶性維生素：不在體內(nèi)儲(chǔ)存，多余的會(huì)隨尿液排出。每天都必須攝入水溶性維生素。
     • 脂溶性維生素：可以溶解和儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪組織中，攝入不必那么頻繁。
  6. 礦物質(zhì)：
     • 屬于無機(jī)營養(yǎng)物質(zhì)，在許多重要的生理功能中都會(huì)發(fā)揮關(guān)鍵作用。

這六種營養(yǎng)素中只有碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)可以提供能量，這三者會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，在供能順序和供能量之間發(fā)生變化。

在一次運(yùn)動(dòng)過程中，首先參與供能的是糖類，一旦糖類消耗到一定水平，脂肪就會(huì)參與進(jìn)來，隨著時(shí)間的延長，蛋白質(zhì)也會(huì)參與進(jìn)來。

糖類轉(zhuǎn)換關(guān)系

糖類可以轉(zhuǎn)化成脂肪和某些氨基酸（蛋白質(zhì)代謝后以氨基酸的形式存在）。所以從這個(gè)轉(zhuǎn)化關(guān)系中可以看到：如果要減少脂肪的村村量，那么就要減少攝入的糖類，避免糖類轉(zhuǎn)化為脂肪。

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脂肪轉(zhuǎn)換關(guān)系

脂肪可以轉(zhuǎn)化為糖（量很?。荒苻D(zhuǎn)化為蛋白質(zhì)。如果想要減少脂肪，最主要的方式還是通過做有氧運(yùn)動(dòng)讓脂肪直接供能燃燒掉。

蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換關(guān)系

蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為糖原和脂肪，但是也僅有在攝入大量的蛋白質(zhì)后才會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)化關(guān)系。所以，蛋白質(zhì)不是吃得越多，肌肉就生長得越快。