拜日式的由來(lái)
拜日十二式，即是向太陽(yáng)致敬的十二個(gè)姿勢(shì)。古印度瑜伽師的一個(gè)練習(xí)方法。據(jù)說(shuō)這是古印度人為感激太陽(yáng)賜予人類(lèi)光明和能量而創(chuàng)造的十二個(gè)姿勢(shì)。所以做拜日式時(shí)，心中要滿(mǎn)懷感激之情。
之前提到過(guò)阿斯湯加中最重要的拜日式AB的練習(xí)適合做為所有瑜伽流派練習(xí)中的熱身體式，這次我會(huì)細(xì)講拜日A的體式的講解。希望練習(xí)者通過(guò)每日在任意時(shí)間進(jìn)行5遍拜日A的練習(xí)，起初能讓身體發(fā)熱，不再僵硬，緩解辦公室坐久了的腰酸肩疼等，之后慢慢打開(kāi)身體，然后讓注意力更加集中。
阿斯湯伽串聯(lián)瑜伽初級(jí)序列練習(xí)圖解如下：
一、拜日式練習(xí)部分
1. 拜日式A SuryaNamaskaraA
首先，拜日式A是由9個(gè)連續(xù)的體式構(gòu)成的，山式站立（Samasthiti）是中立體式，不在9個(gè)體式的計(jì)數(shù)之中。
山式站立準(zhǔn)備開(kāi)始練習(xí)
第一個(gè) Vinyasa（串聯(lián)）
從山式站立開(kāi)始，掌心先向外轉(zhuǎn)然后向上舉過(guò)頭頂。雙手在頭頂相會(huì)。臉向上眼睛看大拇指。身體其他部分盡量保持前面山式的位置。
上面這個(gè)圖實(shí)際上不是最標(biāo)準(zhǔn)的體式，這樣的變化是為肩膀比較緊的人設(shè)計(jì)的，因?yàn)榧绨蚪┚o是很多初學(xué)者的普遍問(wèn)題。如果肩膀比較緊的話(huà)，要想把手臂完全伸展就要上身胸的地方向后仰，或者是肩膀往中間湊靠近耳朵。這樣就會(huì)壓迫大臂骨接到肩的關(guān)節(jié)，并造成后仰壓迫到腰椎。
這時(shí)候我們可以像上面的圖片這樣：把胸向上抬一點(diǎn)，微微后彎，保持核心穩(wěn)固，肩膀向下，注意在抬手臂時(shí)不要讓肩膀慫起來(lái)造成頸部的擠壓。如果有必要的話(huà)，手還可以分開(kāi)些，隨著練習(xí)身體發(fā)生變化再慢慢伸直手臂。
第二個(gè) Vinyasa（串聯(lián)）
呼氣，看鼻尖
從髖部向下折疊，收緊小腹，收緊大腿前側(cè)四頭肌，膝蓋微彎不要鎖死，手掌平放在腳的兩側(cè)。
在前屈體式中避免對(duì)脊柱的擠壓，我們?cè)趧傞_(kāi)始練習(xí)的前屈的時(shí)候，手是碰不到地面的，這時(shí)候手可以扶住小腿或者膝蓋，但是脊柱始終保持平整，不要塌腰，更不要拱背向下為了手掌碰到里面而傷害到脊柱。
收腹為腰椎提供支持，背部的肌肉放松，感覺(jué)脊柱隨地球引力向前向下（可以補(bǔ)腦你的背就像瀑布向下傾泄），背闊肌微收緊，這樣可以把肩膀往胯的方向拉，避免聳肩。
第三個(gè) Vinyasa（串聯(lián)）
吸氣
看眉心
抬頭，當(dāng)你的手從地面抬起或者離開(kāi)小腿或膝蓋時(shí)，只是手指點(diǎn)地（做不到點(diǎn)地的手指自然向地面垂落）時(shí)注意把背伸直。骨盆前傾，大腿后側(cè)肌肉拉伸。肩膀向兩側(cè)展開(kāi)。
這個(gè)體式中身體的位置要給下面的向后跳做好準(zhǔn)備。身體靈活的人可以手掌放在地面，但是一定要有足夠的能力支撐上半身完全伸展。做不到手掌貼地的，可以彎曲膝蓋，再讓手掌壓實(shí)地面。
第四個(gè) Vinyasa（串聯(lián)）
從平板進(jìn)入到Chatuaranga四柱支撐（類(lèi)似俯臥撐，但不是俯臥撐的動(dòng)作）
呼氣，看鼻尖
手掌穩(wěn)穩(wěn)地按入地面，把胯升起來(lái)到肩膀的上方，保持腿伸直，用上半身的力量完成體式。在空中停滯一小瞬間，然后用腹部核心的力量把腿向上抬高，再“扔”到后面去進(jìn)入平板。
這個(gè)體式串聯(lián)超難，我練到合格就用了小半年，如果缺乏上半身的力量，可以先練習(xí)：嘗試手掌按穩(wěn)地面，然后先一只腳，再一直腳倒退（走）到平板式，再后面進(jìn)入Chatuaranga（類(lèi)似俯臥撐的動(dòng)作） 慢慢練這個(gè)先不要跳，等到上半身有力量了，可以嘗試下面這樣：跳起來(lái)時(shí)彎腿，但盡量胯向上到肩膀上方，然后馬上把腿伸直向后進(jìn)入Chatuaranga。
進(jìn)入Chatuaranga后，腳趾卷起，腳后跟向后踩來(lái)激活腿。手放在肋骨下部的兩側(cè)，夾緊肋骨。
如果你在這個(gè)位置支撐不住身體的重量，手可以向前點(diǎn)放在肩膀的下方，但一定要注意雙手距離不要太寬。剛開(kāi)始太吃力的話(huà)還可把膝蓋放在地板上做跪姿的Chatuaranga.
第五個(gè) Vinyasa（串聯(lián)）上犬式
吸氣，看鼻尖
伸直手臂，手掌下壓，通過(guò)手掌手臂的力量把上半身?yè)纹饋?lái)。腳繃直腳趾向后貼平地面。如果做到到位的話(huà)，手和腳造成的相對(duì)的力量會(huì)幫助拉伸脊柱，而不是擠壓腰部。
只有腿和腳的上半部著地時(shí)，腿和膝蓋才能完全地抬離地面。肩胛骨用力向下，胸腔打開(kāi)向前推送，肩膀展寬。背闊肌收緊帶動(dòng)肩胛骨向下，避免聳肩。剛開(kāi)始如果有困難的話(huà)，手肘略微彎曲一點(diǎn)，手可以往前放一點(diǎn)。凝視點(diǎn)抬頭向上看，如果頸椎有壓力或者不舒服，可改為向前看，保持頸部是伸長(zhǎng)的。保持背部和臀部肌肉放松，如果背部和臀部肌肉緊張容易造成脊柱的擠壓。
第六個(gè) vinyasa（串聯(lián)）下犬式
呼氣
看肚臍（初學(xué)者看膝蓋）
雙手下壓，胯部朝天花版方向走，腿伸直，活動(dòng)一下腳讓腳更好地和地面接觸。腳跟著地，如腳跟著地比較難的話(huà)可以嘗試腳往前移動(dòng)一點(diǎn)縮短手和腳的距離。
在下犬式停留5個(gè)呼吸，調(diào)呼吸放松身體。
第七個(gè) Vinyasa（串聯(lián)）
吸氣
起跳時(shí)看兩手中間，到位后看眉心
深吸氣，同時(shí)把身體的重量轉(zhuǎn)移到手臂上，帶動(dòng)雙腿靠近前胸，找“半手倒立的感覺(jué)”，然后把腳輕輕地放回地面。抬胸腔，向前看。最后完成體式和前面講過(guò)的第三個(gè)vinyasa一樣。和后跳一樣，前跳也是非常挑戰(zhàn)的，要練習(xí)很長(zhǎng)時(shí)間，如果不能根據(jù)上面講的標(biāo)準(zhǔn)過(guò)程做，你也可以：一只腳走到前面，再另外一只腳走到前面。
第八個(gè) vinyasa（串聯(lián)）
呼氣，看鼻尖
向前折疊，體式細(xì)節(jié)和上面的第二個(gè)vinyasa一樣
第九個(gè) Vinyasa（串聯(lián)）
吸氣，看大拇指
從胯部開(kāi)始起身，保持腿和脊柱的直立。手向上看大拇指，體式細(xì)節(jié)和上面講的第一個(gè)Vinyasa一樣。
最后回到山式站立
以上就是拜日式A的所有體式動(dòng)作及講解，從山式站立開(kāi)始，到山式站立結(jié)束，始終如一。通過(guò)一個(gè)呼吸一個(gè)動(dòng)作，每天堅(jiān)持練習(xí)5遍拜日A，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體和心理每天的變化。
最后分享一段我的印度瑜伽導(dǎo)師Sohan在練習(xí)時(shí)，對(duì)我說(shuō)的一段話(huà)。Yoga let you focus on a positive side. Yoga let you be yourself? and spread positive energy. Yoga let you find yourself.
