之前提到過(guò)阿斯湯加中最重要的拜日式AB的練習(xí)適合做為所有瑜伽流派練習(xí)中的熱身體式，這次我會(huì)細(xì)講拜日A的體式的講解。希望練習(xí)者通過(guò)每日在任意時(shí)間進(jìn)行5遍拜日A的練習(xí)，起初能讓身體發(fā)熱，不再僵硬，緩解辦公室坐久了的腰酸肩疼等，之后慢慢打開(kāi)身體，然后讓注意力更加集中。
上周寫(xiě)的是拜日式A的動(dòng)作精講，這次寫(xiě)拜日式B的動(dòng)作精講。
一、拜日式練習(xí)部分
2.拜日式B Suya Namaskara B
拜日式B在阿斯湯加練習(xí)中是緊跟在拜日式A后面的（上周寫(xiě)了拜日A的練習(xí)），一般我們需要拜日AB各做五遍。
在學(xué)習(xí)拜日式B之前，一定要先掌握拜日A的練習(xí)。因?yàn)榘萑帐紹的很多體式是拜日A中就有的，所以這些重復(fù)的體式的要點(diǎn)和拜日A文章講過(guò)的相同。
拜日B共有17個(gè)連續(xù)的體式構(gòu)成。開(kāi)始和結(jié)束時(shí)的山式站立（Samasthiti) 是中立體式，同樣，山式不在17個(gè)體式計(jì)數(shù)之中。
山式站立準(zhǔn)備開(kāi)始拜日B的練習(xí)
第一個(gè) vinyasa（串聯(lián)）幻椅式
吸氣，看大拇指
彎曲你的膝蓋，凝視點(diǎn)跟著指尖抬手到向上。雙膝并攏。保持膝蓋在腳趾上方，如果膝蓋超過(guò)腳趾會(huì)傷到膝蓋。
第二個(gè) Vinyasa（串聯(lián)）
呼氣，看鼻尖
從髖部向下折疊，收緊小腹，收緊大腿前側(cè)四頭肌，膝蓋微彎不要鎖死，手掌平放在腳的兩側(cè)。
在前屈體式中避免對(duì)脊柱的擠壓，我們?cè)趧傞_(kāi)始練習(xí)的前屈的時(shí)候，手是碰不到地面的，這時(shí)候手可以扶住小腿或者膝蓋，但是脊柱始終保持平整，不要塌腰，更不要拱背向下為了手掌碰到里面而傷害到脊柱。
收腹為腰椎提供支持，背部的肌肉放松，感覺(jué)脊柱隨地球引力向前向下（可以補(bǔ)腦你的背就像瀑布向下傾泄），背闊肌微收緊，這樣可以把肩膀往胯的方向拉，避免聳肩。
第三個(gè) Vinyasa（串聯(lián)）
吸氣，看眉心
抬頭，當(dāng)你的手從地面抬起只是手指點(diǎn)地時(shí)注意把背伸直。骨盆前傾，大腿后側(cè)肌肉拉伸。肩膀向兩側(cè)展開(kāi)。
這個(gè)體式中身體的位置要給下面的向后跳做好準(zhǔn)備。身體靈活的人可以手掌放在地面，但是一定要有足夠的能力支撐上半身完全伸展。
第四個(gè)（Vinyasa）
呼氣，看鼻尖
從平板進(jìn)入到Chatuaranga四柱支撐（類(lèi)似俯臥撐，但不是俯臥撐的動(dòng)作）
呼氣，看鼻尖
手掌穩(wěn)穩(wěn)地按入地面，把胯升起來(lái)到肩膀的上方，保持腿伸直，用上半身的力量完成體式。在空中停滯一小瞬間，然后用腹部核心的力量把腿向上抬高，再“扔”到后面去進(jìn)入平板。
這個(gè)體式串聯(lián)超難，我練到合格就用了小半年，如果缺乏上半身的力量，可以先練習(xí)：嘗試手掌按穩(wěn)地面，然后先一只腳，再一直腳倒退（走）到平板式，再后面進(jìn)入Chatuaranga（類(lèi)似俯臥撐的動(dòng)作） 慢慢練這個(gè)先不要跳，等到上半身有力量了，可以嘗試下面這樣：跳起來(lái)時(shí)彎腿，但盡量胯向上到肩膀上方，然后馬上把腿伸直向后進(jìn)入Chatuaranga。
進(jìn)入Chatuaranga后，腳趾卷起，腳后跟向后踩來(lái)激活腿。手放在肋骨下部的兩側(cè)，夾緊肋骨。
如果你在這個(gè)位置支撐不住身體的重量，手可以向前點(diǎn)放在肩膀的下方，但一定要注意雙手距離不要太寬。剛開(kāi)始太吃力的話還可把膝蓋放在地板上做跪姿的Chatuaranga.
第五個(gè)Vinyasa （串聯(lián)）上犬
吸氣，看鼻尖
伸直手臂，手掌下壓，通過(guò)手掌手臂的力量把上半身?yè)纹饋?lái)。腳繃直腳趾向后貼平地面。如果做到到位的話，手和腳造成的相對(duì)的力量會(huì)幫助拉伸脊柱，而不是擠壓腰部。
只有腿和腳的上半部著地時(shí)，腿和膝蓋才能完全地抬離地面。肩胛骨用力向下，胸腔打開(kāi)向前推送，肩膀展寬。背闊肌收緊帶動(dòng)肩胛骨向下，避免聳肩。剛開(kāi)始如果有困難的話，手肘略微彎曲一點(diǎn)，手可以往前放一點(diǎn)。凝視點(diǎn)抬頭向上看，如果頸椎有壓力或者不舒服，可改為向前看，保持頸部是伸長(zhǎng)的。保持背部和臀部肌肉放松，如果背部和臀部肌肉緊張容易造成脊柱的擠壓。
第六個(gè) vinyasa（串聯(lián)）下犬式
呼氣，看肚臍（初學(xué)者看膝蓋）
雙手下壓，胯部朝天花版方向走，腿伸直，活動(dòng)一下腳讓腳更好地和地面接觸。腳跟著地，如腳跟著地比較難的話可以嘗試腳往前移動(dòng)一點(diǎn)縮短手和腳的距離。
在下犬式停留5個(gè)呼吸，調(diào)呼吸放松你的身體。
第七個(gè) Vinyasa（串聯(lián)）勇士 1式
吸氣，看大拇指
右腳向前跨到雙手中間， 膝蓋正好在腳腕正上方。左腳轉(zhuǎn)進(jìn)直到腳趾向左轉(zhuǎn)角度45度， 注意此時(shí)左胯和右胯是正的: 都是面向正前方。收緊核心，當(dāng)抬手時(shí)注意保持脊柱的中正，向上看手指。右膝蓋彎曲90度。
第八個(gè) vinyasa（串聯(lián)）
呼氣，看鼻尖
手放回地板上，撤右腳回到四柱式。
第九個(gè) vinyasa（串聯(lián)） 上犬
吸氣，看鼻尖
同第五個(gè)串聯(lián)動(dòng)作。
第十個(gè) vinyasa（串聯(lián)）下犬
呼氣，看肚臍（初學(xué)者看膝蓋）
同第六個(gè)串聯(lián)動(dòng)作。
第十一個(gè) vinyasa（串聯(lián)） 勇士1
吸氣，看大拇指
左腿向前跨到雙手中間 - 在左側(cè)重復(fù)第七個(gè)串聯(lián)動(dòng)作。也就是反側(cè)的勇士1。
第十二個(gè) vinyasa（串聯(lián)）
呼氣，看鼻尖
手放回地板上，撤左腳回到四柱。
第十三個(gè) vinyasa（串聯(lián)） 上犬
吸氣 ，看鼻尖
同第五個(gè)串聯(lián)動(dòng)作。
第十四個(gè) vinyasa（串聯(lián)）下犬
呼氣，看肚臍（初學(xué)者看膝蓋）
同第六個(gè)串聯(lián)動(dòng)作。
第十五個(gè)vinyasa
吸氣，起跳時(shí)看兩手中間，到位后看眉心。
深吸氣，同時(shí)把身體的重量轉(zhuǎn)移到手臂上，帶動(dòng)雙腿靠近前胸，找“半手倒立的感覺(jué)”，然后把腳輕輕地放回地面。抬胸腔，向前看。最后完成體式和前面講過(guò)的第三個(gè)vinyasa一樣。
和后跳一樣，前跳也是非常難，要練習(xí)很長(zhǎng)時(shí)間，如果不能根據(jù)上面講的標(biāo)準(zhǔn)過(guò)程做，你也可以：一只腳走到前面，再另外一只腳走到前面，沒(méi)有身體的抬升跳到前面的動(dòng)作。
第十六個(gè) vinyasa（串聯(lián)）前屈折疊
呼氣，看鼻尖
同第二個(gè)串聯(lián)動(dòng)作。
第十七個(gè) Vinyasa（串聯(lián)）幻椅式
吸氣，看大拇指
回到第二個(gè)串聯(lián)動(dòng)作，幻椅式。
最后從幻椅式回到0山式站立
以上就是拜日式B的所有體式動(dòng)作及講解，從山式站立開(kāi)始，到山式站立結(jié)束，始終如一。通過(guò)一個(gè)呼吸一個(gè)動(dòng)作，每天堅(jiān)持練習(xí)5遍拜日AB，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體和心理每天的變化。
最后分享一段我的瑜伽導(dǎo)師Sohan的話
Success in yoga comes quickly to those who are intensely energetic.能量強(qiáng)盛的人會(huì)很快修成瑜伽。
