在這組訓(xùn)練當(dāng)中共包括6個(gè)動(dòng)作，其中動(dòng)作1-3會(huì)對(duì)整個(gè)腹肌形成一輪刺激，然后4-6又會(huì)對(duì)整個(gè)腹肌形成一輪刺激。
動(dòng)作一：卷腹（20次）
鍛煉目標(biāo)：腹直肌上側(cè)
仰臥，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩地，背部貼地，雙手置于耳旁
保持頸部固定，保持下背部不要著地，腹肌發(fā)力向上抬起
至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原
注意動(dòng)作過(guò)程中，頸部與雙臂只是跟隨身體移動(dòng)，不參與主動(dòng)發(fā)力
抓住重點(diǎn)練腹肌，動(dòng)作不需要花里胡哨選太多，夠用就行
動(dòng)作二：仰臥抬腿（20次）
鍛煉目標(biāo)：腹直肌下側(cè)
仰臥，下背部貼地，雙手置于臀部下方，肩部離地，頸部固定，下巴微收
保持下背部貼地，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿，并將臀部帶離地面
頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原
注意還原時(shí)雙腿不要著地
抓住重點(diǎn)練腹肌，動(dòng)作不需要花里胡哨選太多，夠用就行
動(dòng)作三：側(cè)臥卷腹（雙側(cè)各20次）
鍛煉目標(biāo)：腹斜肌
側(cè)臥，下側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)腿屈肘向上抬起，背部盡可能貼地
保持下肢穩(wěn)定，腹肌發(fā)力向上方卷起上半身，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原
注意卷起過(guò)程中頭部與手臂不要參與發(fā)力
抓住重點(diǎn)練腹肌，動(dòng)作不需要花里胡哨選太多，夠用就行
動(dòng)作四：直腿兩頭起（20次）
鍛煉目標(biāo)：腹直肌
仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腿伸直并攏，雙腳離地
保持下背部不動(dòng)，腹部使上半身與雙腿同時(shí)向上抬起，注意抬腿時(shí)將臀部帶離地面
雙臂隨著身體向前移動(dòng)，使雙手與雙腳盡可能靠近
頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地
抓住重點(diǎn)練腹肌，動(dòng)作不需要花里胡哨選太多，夠用就行
動(dòng)作五：登山跑（30次）
鍛煉目標(biāo)：腹直肌下側(cè)
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后伸直
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一條腿向前提膝抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)后再還原
保持均勻節(jié)奏，雙腿交替進(jìn)行，注意動(dòng)作過(guò)程中身體不要過(guò)度晃動(dòng)
抓住重點(diǎn)練腹肌，動(dòng)作不需要花里胡哨選太多，夠用就行
動(dòng)作六：側(cè)臥抬腿（雙側(cè)各20次）
鍛煉目標(biāo)：腹斜肌
側(cè)臥，雙腿于身體兩側(cè)打開(kāi)以保持身體穩(wěn)定，雙腿并攏伸直，雙腳離地
保持下側(cè)腰背部貼緊地面，雙腿并攏向上抬起并將臀部帶離地面
頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，注意還原時(shí)雙腿不要著地
抓住重點(diǎn)練腹肌，動(dòng)作不需要花里胡哨選太多，夠用就行
在適當(dāng)熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作間的休息最好不要超過(guò)30秒，如果能力足夠，可以把第1-3，4-6作為兩個(gè)大型組來(lái)練，也就是動(dòng)作間不休息，一個(gè)大組的訓(xùn)練結(jié)束以后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅲ缓笤龠M(jìn)行下一組。每次進(jìn)行2-3組即可。這樣不僅可以幫助我們提高訓(xùn)練效率，也會(huì)增加耗氧量，從而有助于消耗熱量來(lái)減脂。當(dāng)然，在訓(xùn)練結(jié)束以后不要立即停止，還要拉伸腹部肌肉，從而讓腹肌快速恢復(fù)。
