看看時(shí)間整整停了20天沒(méi)有出去跑步，之前定的一周三跑的計(jì)劃泡湯了不說(shuō)，帶來(lái)的更嚴(yán)重的問(wèn)題是有了懈怠的情緒，不跑好像都有了好正經(jīng)的借口。
上周四分享組長(zhǎng)通知我那一周輪到我分享，知道要分享的這天也剛好是我恢復(fù)跑步的日子，本來(lái)也找不到什么好分享的主題，突然間想到早上自己恢復(fù)了跑步，去年12月份也上了跑步班，學(xué)習(xí)了理論知識(shí)并在后來(lái)的跑步中運(yùn)用在實(shí)踐中，1月29日也跑了人生中的第一個(gè)10公里，從一個(gè)只能快走的小白變成能跑起來(lái)的小白，感觸很深，只有正確的方法配上堅(jiān)定的信念，跑步的夢(mèng)想不在遙遠(yuǎn)。所以就想著分享一點(diǎn)跑步的小知識(shí)，也算是給自己打打氣吧。今天分享6個(gè)知識(shí)點(diǎn)，有點(diǎn)雜，也是想到哪邊就分享到哪邊，希望能對(duì)大家有所幫助。
襪子的選擇
我們跑步的時(shí)候要使用什么材質(zhì)的襪子呢？答案是，它一定不是全棉的，可以是人造纖維的，也可以是羊毛的，總之一定不是全棉的，這是為什么呢？
因?yàn)槿薜囊m子吸水性太好，跑步的時(shí)候會(huì)摩擦你的腳讓你的真皮層磨出水泡。
我們?cè)倏纯匆m子的長(zhǎng)短的區(qū)別，首先是短襪（見(jiàn)左上圖），短襪不是那種隱形襪，夏天尤其是女生常穿的，這里說(shuō)的短襪是那種能夠包住后腳跟的襪子，你的腳后跟上方部分一定要保護(hù)住，因?yàn)槟_后跟的和鞋幫處會(huì)摩擦，我們運(yùn)動(dòng)一定要避免不必要的受傷。
襪子的前端要做到無(wú)縫，因?yàn)槿魏蔚慕涌p都會(huì)讓你的摩擦，感覺(jué)不舒服，還要有好的散熱，如果要講求速度的話穿短襪沒(méi)問(wèn)題，但這個(gè)短襪是特殊設(shè)計(jì)的短襪。
第二種襪子是中筒襪（見(jiàn)右上圖），要保持平衡穿中筒襪，雖然和短襪比起來(lái)重量增加了，但是中筒襪帶來(lái)的好處是它的收頭部分會(huì)更加的靠上，如果要更加的穩(wěn)固和保護(hù)，可以選擇壓縮襪。
壓縮襪是什么呢？（見(jiàn)右下圖）我們?cè)隈R拉松比賽的時(shí)候看到花花綠綠的小腿都套著了長(zhǎng)筒襪，那就是壓縮襪，壓縮襪有兩個(gè)功能，第1個(gè)能夠適度的緊速小腿肌肉，防止震顫減少和能量消耗，第2個(gè)能讓壓縮遠(yuǎn)心端壓力大一點(diǎn)，進(jìn)心端小一點(diǎn)，這樣就能夠推著血液相對(duì)快的回心臟，減少乳酸的堆積。
還有一種組合是壓縮腿套＋運(yùn)動(dòng)襪，原理是一樣的，壓縮襪如果穿壞了，要換整個(gè)襪子，有點(diǎn)浪費(fèi)，這種組合可以很好避免這個(gè)問(wèn)題。
最后一種情況，部分小伙伴跑步的時(shí)候，腳趾頭和腳趾頭之間會(huì)摩擦，甚至磨出水泡，那么我們可以選擇五指襪（見(jiàn)圖片右下圖），能夠防摩擦。
五指襪的好處很多的，可以有效阻隔腳汗腳臭，如果有灰指甲或是腳氣的話，還可以防止交叉感染，唯一的缺點(diǎn)是穿著麻煩一點(diǎn)。
早餐的推薦
早餐吃什么，今天和大家分享一下幾種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)早餐。
第一種 水煮雞蛋＋全麥面包
我們買(mǎi)全麥面包有幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，1：顏色黑一點(diǎn)，不要買(mǎi)那種白花花的；2：手捏起來(lái)不要嘩一下就凹進(jìn)去的；3：吃起來(lái)味道干巴巴的，不那么好吃的，這才是真正的全麥面包。
第二種 蘋(píng)果酸奶+麥片
超市里面買(mǎi)那種已經(jīng)熟的麥片，酸奶選擇無(wú)糖低脂蘋(píng)果味的，你早上可以多吃，吃到你飽為止。
第三種 希臘酸奶組合餐
去超市里面買(mǎi)希臘酸奶，希臘酸奶跟普通酸奶有什么區(qū)別呢？希臘酸奶更加粘稠，吃起來(lái)有點(diǎn)像冰激凌，為什么叫組合餐？你可以切點(diǎn)香蕉、切點(diǎn)橙子，只要你想要吃的水果把它混合進(jìn)去，就這樣一大盆，你吃下去早餐你就很飽了
第四種 蔬菜炒雞蛋
為什么叫蔬菜炒雞蛋呢？我們可以選擇洋蔥炒雞蛋，大蒜炒雞蛋，韭菜炒雞蛋，西紅柿炒雞蛋等等，你可以拿各種東西嘗試著炒雞蛋，最好是五顏六色的炒在一起。
第五種 牛奶+麥片+杏仁
這個(gè)特別適合腸胃不會(huì)對(duì)牛奶有抗拒的伙伴，因?yàn)橛行┤撕人崮淌菦](méi)問(wèn)題的，喝牛奶會(huì)拉肚子，如果你不會(huì)拉肚子，牛奶麥片加上一點(diǎn)點(diǎn)的杏仁，這就是一個(gè)非常棒的高蛋白。友情提醒：牛奶選擇低脂或者脫脂的會(huì)更棒，千萬(wàn)都不要加糖。
咖啡的推薦
飲食方面再給大家推薦一下咖啡，咖啡也是運(yùn)動(dòng)的好朋友，星巴克大家應(yīng)該都知道吧？這6杯你應(yīng)該喝的星巴克咖啡推薦給大家。
第1杯 美式咖啡最常用的。
第2杯 冷萃冰咖啡，冷萃冰咖啡有兩個(gè)品類(lèi)，我們選擇不加奶的那種
第3杯 豆奶拿鐵
第4杯卡布奇諾加脫脂奶
第5杯 濃縮咖啡
第6杯 氣質(zhì)冷萃咖啡
最不應(yīng)該的喝的是摩卡咖啡，特別是加了糖的摩卡咖啡。
神奇的深蹲
下面介紹一個(gè)看似很簡(jiǎn)單但卻很神奇的動(dòng)作，那就是深蹲。深蹲以下幾個(gè)好處：
第一，不會(huì)占用你很多時(shí)間，對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，一次跑步你至少要30分鐘以上。做一次深蹲最多10分鐘就差不多了。
第二，正確的深蹲對(duì)膝蓋壓力非常小，記得正確的姿勢(shì)是：膝蓋不要超越我們的腳尖。
第三，深蹲可以活動(dòng)你全身所有的肌群。
第四，深蹲以后你可以放心的吃更多的碳水化合物。跑步以有氧運(yùn)動(dòng)為主，而深蹲，只要你強(qiáng)度一跟上，它就是一個(gè)無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)，它會(huì)消耗你更多的糖原，所以你就能吃更多的碳水化合物。
第五。深蹲能夠讓你獲得更好的身材，腰圍更細(xì)，還能練出人魚(yú)線和腹肌。
很多運(yùn)動(dòng)的APP上都有相關(guān)的深蹲練習(xí)，讓我們一起來(lái)做正確的深蹲吧！
跑前熱身和跑后拉伸的區(qū)別
跑前熱身和跑后拉伸，到底該怎么做，有不少朋友都覺(jué)得，熱身跟拉伸不就一回事嗎？在我沒(méi)上跑步課之前我就是這其中是一員，其實(shí)他們有很大的差別。
跑前熱身的原則一是離心臟遠(yuǎn)的部位先開(kāi)始，哪里離心臟最遠(yuǎn)呢？就是我們的手和腳，這部分先開(kāi)始，慢慢的靠近心臟，腳開(kāi)始了以后，就是腳踝部分再是小腿部分再是大腿部分再是核心肌群，最后才是全身離心臟最近的部分，直到全身的運(yùn)動(dòng)，原則二是跑前熱身要?jiǎng)討B(tài)進(jìn)行，注意是動(dòng)態(tài)進(jìn)行，不允許靜態(tài)的延展，必須要有一個(gè)讓心率逐步上升的過(guò)程。
跑后拉伸剛好相反，也有兩個(gè)原則，原則一是讓心率慢慢得下降，原則二是在拉伸的時(shí)候要靜態(tài)的維持，維持多長(zhǎng)時(shí)間呢？一般一個(gè)動(dòng)作至少7秒以上，因?yàn)橹挥徐o態(tài)的延展，你的大腦才會(huì)得到一個(gè)指令：叫做我的肌肉該放松下來(lái)了。如果我們?cè)谂芮盁嵘淼臅r(shí)候做靜態(tài)的延展，那么你的肌肉非但沒(méi)有激活，反而因此放松了，所以在剛開(kāi)跑的時(shí)候你會(huì)感到慵懶，沒(méi)有力量這會(huì)妨礙你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
一般我跑完步都會(huì)跟著keep上的跑后拉伸進(jìn)行打開(kāi)練習(xí)，最喜歡的是臀部肌肉的拉伸，很酸爽，哈哈。
掌控心率掌控運(yùn)動(dòng)
最后，我把最重要的部分留在最后說(shuō)一下。那就是心率對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響作用是有多么大。
首先我們來(lái)普及幾個(gè)關(guān)鍵的知識(shí)點(diǎn)。
第1個(gè)叫靜息心率。靜息心率就是當(dāng)下現(xiàn)在的我坐在電腦面前安靜的寫(xiě)文章時(shí)的心率，我看了一下運(yùn)動(dòng)裝備，顯示64次/分鐘，推薦早上剛起床的時(shí)候坐在床邊上看一下心率裝備，這個(gè)時(shí)候就是你的靜息心率，一般來(lái)講，正常人在60~100之間，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的伙伴能夠達(dá)到50次/分鐘左右的靜息心率，通常越健康的伙伴靜息心率越低。
第2個(gè)叫最大心率。我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到說(shuō)你運(yùn)動(dòng)在最大心率的百分之多少，什么是最大心率呢？一般220減去你的年齡就是你的最大心率，這是統(tǒng)計(jì)意義上的常規(guī)，偏差不會(huì)太大，像我們初學(xué)者跑步的心率一般在最大的心率的75-80百分之間。
比如說(shuō)：有個(gè)人他的年齡是40歲，那么先就用220-40=180，180的75%-80%=135-144之間，也就是說(shuō)他的最佳心率是135-144，在這個(gè)區(qū)間跑步是他最舒服的時(shí)候。
這個(gè)數(shù)據(jù)我覺(jué)得還是比較準(zhǔn)的，因?yàn)槲易约河H測(cè)了很多回，跑快了不舒服了以后我觀察心率是高出自己的最佳心率的范圍的，一旦降下來(lái)以后就會(huì)舒服很多。
最大心率的90%~100%，這個(gè)區(qū)間的鍛煉是身體的極限區(qū)，一般也只有專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員才會(huì)有這樣的要求，我們普通的跑者不可以突破這個(gè)極限，非常危險(xiǎn)，這點(diǎn)非常非常的重要。
以上就是我分享的6個(gè)知識(shí)點(diǎn)，之前其實(shí)也有分享，但都比較籠統(tǒng)，這樣的過(guò)程也是我上完課的輸出吧，僅供大家參考。
運(yùn)動(dòng)是為了讓我們更健康，更長(zhǎng)壽，是一個(gè)長(zhǎng)期可持續(xù)性的事情，我們?cè)谙硎艿耐瑫r(shí)也千萬(wàn)不要太過(guò)于勉強(qiáng)。
對(duì)自己有要求，自律的小伙伴，相信跑步的意義一定遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于它本身的意義吧！
我給自己定的微目標(biāo)是一周三跑，每次不低于3公里。接下來(lái)，我得好好去執(zhí)行啦，不給自己找任何借口，因?yàn)槊恳粋€(gè)胖子都是潛力股，加油！加油！加油！
