15KM
上個星期從家里回了，給咱自己定了一個小目標
“我下周要跑15KM”
所以，我挑了一個天氣還不錯的周五去完成了我的這個目標，我很自豪了呢！
當然，這也就是我這幾天沒有發(fā)推文的原因:
我已經(jīng)累死在了宿舍，癱死在了床上。
好了，接下來，我就給你們講一下跑步的一些事項！
就是我跑步的心路歷程！
因為跑步比較久了，在前面的5~6公里，我基本都是在自己能力范圍內(nèi)，呼吸正常，步速基本不變。
我呼吸，一般都是鼻子呼氣，鼻子吸氣。這個樣子，基本都會屬于我比較舒服的狀態(tài)。
但是，這個是需要有一定跑步的練習的，小伙伴們慢慢來~
開始變得比較困難的時候都是在7公里開始，那個時候就是會覺得胳膊有點酸，呼吸稍微有點困難。
這個時候我都會調(diào)整一下呼吸：
3步一呼氣，3步一吸氣。
吸氣用鼻子，呼氣用嘴。
一旦這個7公里這個門檻過去，心里就在想：
”啊，只剩2公里了！加油！哈哈哈哈哈“
這個樣子，就會又開始很開心的跑下去了。
當你真的跑完10公里，就會感覺，值了！
我個人喜歡室外跑步，但是因為空間有限，一般跑步都會選擇在操場跑。
一是：路型比較平坦，可以放心的跑，不用擔心有車子之類的交通問題；
二是：都是塑膠跑道。這樣也比較保護腳。
但是就是有一個問題，總在操場跑，會用單調(diào)的，所以這個要根據(jù)個人，圍著宿舍樓下或者附近的公園又或者校園，這也都是可以的。
因為我這周跑的是15公里，我在9公里的時候，轉(zhuǎn)戰(zhàn)場地，跑去了校園，同樣也是為了轉(zhuǎn)移一下注意力。
不過，我個人還是很喜歡在操場跑步的！
接下來就要步入干貨階段~
一：配速
我的配速，經(jīng)過長時間的跑步的經(jīng)驗積累，現(xiàn)在已經(jīng)控制的很好了?；驹谇?公里都會比較均勻的。
以下是我跑步的基本的配速情況：
1公里 ? ? ? 5‘08”
2公里 ? ? ? 5’10”
3公里 ? ? ? 5‘15“
4公里 ? ? ? 5’17”
5公里 ? ? ? 5‘24“
6公里 ? ? ? 5’33”
7公里 ? ? ? 5‘45“
8公里 ? ? ? 5’56”
9公里 ? ? ? 5‘39“
10公里 ? ? 5’30”
基本就是這樣的，這個是我在室外跑步的時候的配速，我一般選擇長距離跑步的時候都是在操場。
平時在健身房，都是差不多控制在8.5~10的配速之間。
這周跑了15公里，接下來的5公里，速度很明顯的就已經(jīng)慢了下來了。
11公里 ? ? ?6’24“
12公里 ? ? ?6‘27”
13公里 ? ? ?6’34“
14公里 ? ? ?5’59”
15公里 ? ? ?6‘02
對，真的累得不行最后。。。還好我堅持下來了！
其實在之前跑10公里的時候，差不多速度是一樣的！
嘿嘿(●ˇ?ˇ●)，這個差不多就是我的跑步歷程！
二：跑步裝備
這個，還是要根據(jù)個人身體情況來看。
我在上海，這個地方上個星期沒有特別冷，我周五跑步的時候就是短袖，短褲。
在健身房的話也是短袖，短褲。
但，慢慢的全國各地都是越來越冷了，我們還是要注意保暖的
對，還有就是要保護好膝蓋。跑完15公里下來，膝蓋還是有點吃不消的。
雖說我平時跑步都會帶護膝。但還是有點吃不消
三：跑步聽歌
跑步，不聽歌，真的堅持不下來。除非風景很美！但是還是聽歌比較爽的。
我跑步聽的歌單也都是在網(wǎng)上揮著微博上，那些經(jīng)常跑步的人給的安利！
我覺得以下這100首里賣弄肯定有你們喜歡的歌！
四：跑步拉伸
跑步之后，拉伸是非常重要的。這個對女生來說，最關鍵的是防止小腿變粗。同樣也可以緩解肌肉酸痛
看！女神都很注重拉伸！
這兩張圖上的拉伸基本涵蓋了全部！可以借鑒一下~
小伙伴們！我們繼續(xù)加油！我會監(jiān)督你們的哦！
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