《真實(shí)的幸?！?，作者是積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼。這本書中，作者指出真正的幸福來(lái)源于你對(duì)自身所擁有的優(yōu)勢(shì)的辨別和運(yùn)用，來(lái)源于你對(duì)生活意義的理解和追求，它是可控的。

一、幸福的公式

快樂(lè)是短暫的，它易于獲得且易于消退，在程度上更淺；幸福卻是持久漫長(zhǎng)的，它更像是人的一種狀態(tài)、心境，生發(fā)于內(nèi)心更深處。兩者在維持時(shí)間長(zhǎng)短上有區(qū)分，因此幸福的公式可以表達(dá)為：

? ? ? ? ? H=S+C+V

持久的幸福（H）由幸福的范圍（S）、生活環(huán)境（C）和影響幸福的可控因素（V）共同決定。

二、幸福的法則：

（一）過(guò)去的就讓它過(guò)去

早期經(jīng)歷對(duì)于成人生活沒(méi)有或只有一點(diǎn)點(diǎn)影響。

對(duì)于積極心理學(xué)而言，對(duì)于過(guò)去我們應(yīng)該做的是感恩和寬恕。感恩使你更加積極，寬恕可以在不改變記憶的情況下，以積極的姿態(tài)處理創(chuàng)傷。

感恩：

訓(xùn)練一：選一個(gè)對(duì)你生命造成重要影響但你沒(méi)有機(jī)會(huì)好好與他道謝的人，請(qǐng)別選擇剛認(rèn)識(shí)的人。給他寫一封感恩的信，一定要寫得多，花心思寫，寫夠幾頁(yè)紙。寫好之后，把信的內(nèi)容當(dāng)面讀給他聽(tīng)。

訓(xùn)練二：在未來(lái)兩周里，每晚睡覺(jué)前留出一定的時(shí)間，回想過(guò)去一整天發(fā)生的事兒，把它寫下來(lái)。然后另起一行，寫下你生命中值得感恩的五件事。

寬?。?/p>

REACH五步法

R：回憶，recall。以客觀的方式去回憶傷痛，盡量不要過(guò)度地將情緒介入。慢慢地把事情在腦海中想象一次。

E：共情，empathize。以加害者的觀點(diǎn)來(lái)看為什么他要傷害你。這非常困難，但是這么做有利于你對(duì)不可逆的現(xiàn)實(shí)構(gòu)建出新的意義。

A：利他，altruistic?；叵胍酝銈^(guò)的人，最終很多人原諒了你?？梢越栌米诮痰牧α縼?lái)實(shí)現(xiàn)利他，告訴自己寬恕是對(duì)雙方最好的結(jié)果。

C：承諾，commit。告訴他人自己選擇了寬恕，甚至可以寫下“寬恕承諾書”。

H：堅(jiān)持，hold。堅(jiān)持非常困難，因?yàn)橄麡O情緒常常會(huì)不自覺(jué)地涌上心頭，在這樣的時(shí)候，提醒自己選擇了寬恕，并且重讀“承諾書”。

（二）未來(lái)不全像你想象

悲觀VS樂(lè)觀

（1）時(shí)間維度上的永久性

如果發(fā)生了不幸的事，而你認(rèn)為這樣的事兒“永遠(yuǎn)”“總是”發(fā)生，即將其歸因到人格特質(zhì)上，那么你就是悲觀的人；反之，如果你認(rèn)為這樣的事兒是“偶爾”“碰巧”發(fā)生的，那么你就是樂(lè)觀型的人。

樂(lè)觀的人傾向于把成功歸因于自己長(zhǎng)期的人格特質(zhì)，而悲觀的人則會(huì)歸因于暫時(shí)的因素（運(yùn)氣、環(huán)境等）。

（2）空間上的普遍性

當(dāng)人遇到挫折的時(shí)候，如果把它歸因到普遍性的問(wèn)題時(shí)，就很容易自暴自棄，雖然失敗的很可能只是一件小事。

永久性維度決定了一個(gè)人多久會(huì)放棄，對(duì)挫折永久性的解釋會(huì)造成長(zhǎng)期的無(wú)助，而暫時(shí)性的解釋則會(huì)幫助其迅速恢復(fù)。普遍性維度則決定了挫折在多大范圍上會(huì)造成影響。

變悲觀為樂(lè)觀的方法：

ABCDE五步法

A（Activating event）是誘發(fā)事件，它可以是現(xiàn)實(shí)的事件或預(yù)期將要出現(xiàn)的負(fù)性事件。

B（Belief）是指人們對(duì)事件所持的觀念或信念。

C（Consequence）是由我們的信念和觀念所引發(fā)的情緒和行為。

D（Disputing）即是一個(gè)用合理的信念駁斥、對(duì)抗不合理的信念的過(guò)程，借以改變?cè)行拍睢?/p>

E（Energization）是在成功辯駁或者新的經(jīng)驗(yàn)后所受到的激發(fā)。

例子：

A：我數(shù)學(xué)考試只得了55分。

B：我很笨。

C：變得很消極。

D：并不是我很笨，只是卷子太難了，其他人很多不及格。

E：感覺(jué)好多了，可以努力學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)了。

我們來(lái)說(shuō)一說(shuō)上述步驟中的“D”，也就是反駁。反駁主要有四種方法，分別是：證據(jù)（用事實(shí)證實(shí)或證偽你的觀點(diǎn)）、挖掘其他的可能性（嘗試用其他原因來(lái)解釋）、暗示（設(shè)想可能引發(fā)的最壞情況）和轉(zhuǎn)移（把注意力轉(zhuǎn)移到可控因素）。

（三）抓住現(xiàn)在的幸福

幸福有兩種不同的情緒成分：愉悅和滿意，前者有強(qiáng)烈的感官和情緒特征（例如興奮、高潮、快樂(lè)、舒適等），而后者則來(lái)自內(nèi)心更深處，當(dāng)你做了喜歡做的事情之后便會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒。

（1）增加愉悅的方法：

避免習(xí)慣化；

品味生活；

（方法：與他人分享自己的生活；在腦海中有意識(shí)地記住該場(chǎng)景，或者保留紀(jì)念物；自我贊揚(yáng)，告訴自己很多人在乎你；正念；專注于一件事里，感受它）

正念（專注當(dāng)下）。

（2）心流體驗(yàn)：

1. 有挑戰(zhàn)性且需要技術(shù)
   
2. 注意力集中
   
3. 目標(biāo)明確
   
4. 有即時(shí)反饋
   
5. 全情投入
   
6. 控制感
   
7. 忘我感
   
8. 時(shí)間停止感

   
   

   愉悅是生理上的滿足，而滿意則是心理上的成長(zhǎng)。

   愉悅?cè)菀撰@取，卻短暫易逝，對(duì)愉悅的依賴甚至?xí)屓松习a、抑郁。滿意正是對(duì)抗抑郁的一味良藥，而這不容易做到，因?yàn)橛鋹偟墨@得成本太低，而滿意的獲得卻需要我們擁有技術(shù)、耐心和努力，同時(shí)也意味著我們可能會(huì)失敗。

   三、六種普遍的美德

   1. 智慧和知識(shí)
      
   2. 勇氣
      
   3. 仁愛(ài)
      
   4. 正義
      
   5. 節(jié)制
      
   6. 精神卓越

      
      

      要成為高尚的人，就要盡量靠近這些美德，而通往這些美德的途徑稱之為“優(yōu)勢(shì)”，而優(yōu)勢(shì)必須具備下列兩個(gè)條件：

      1. 優(yōu)勢(shì)是一種心理特質(zhì)，應(yīng)該在不同的情景中長(zhǎng)期存在；
         
      2. 優(yōu)勢(shì)本身就具有價(jià)值，能帶來(lái)好的結(jié)果。

24種優(yōu)勢(shì)：

（一）智慧和知識(shí)：創(chuàng)造性、好奇心、熱愛(ài)學(xué)習(xí)、思想開(kāi)放、洞察力

1、創(chuàng)造力：思索新穎而有價(jià)值的方法來(lái)產(chǎn)生概念和做事情。

2、好奇心：對(duì)新事物有濃厚的興趣；開(kāi)放式體驗(yàn)；樂(lè)于進(jìn)行探索和發(fā)現(xiàn)。

3、愛(ài)學(xué)習(xí)：愿意掌握新的技能及知識(shí)，不管是出于自愿或是其他要求。

4、頭腦開(kāi)明：通過(guò)全方位信息來(lái)思考事物，做決定時(shí)能公平權(quán)衡所有的證據(jù)；良好的判斷力。

5、洞察力（智慧）：能對(duì)他人提出明智的建議；能著眼于對(duì)己對(duì)人有意義的世界。

（二）勇氣：實(shí)性、勇敢、堅(jiān)持、熱情

6、正直（可靠，誠(chéng)實(shí)）：自我表現(xiàn)誠(chéng)懇；對(duì)自己的感覺(jué)和行為負(fù)責(zé)。

7、勇敢（勇氣）：不畏威脅、挑戰(zhàn)、困頓或苦痛；依覺(jué)悟而行，不論其是否被普遍認(rèn)同。

8、持久（有毅力）：做事有始有終；堅(jiān)持行為方向，不論障礙險(xiǎn)阻。

9、有活力（熱情積極，有魄力，有精力）：使生活充滿激情和能量；感覺(jué)活躍、活潑。

（三）人道主義：善良、愛(ài)、社會(huì)智慧

10、善良（慷慨，關(guān)懷，同情，無(wú)私的愛(ài)）：為他人幫忙、做好事。

11、愛(ài)： 珍愛(ài)與他人的親密關(guān)系，有能力與他人建立愛(ài)的聯(lián)結(jié)，相互關(guān)照。

12、社會(huì)智商（情緒智商，個(gè)人智商）：了解他人以及自己的目的和感覺(jué)。

（四）公正：正直、領(lǐng)導(dǎo)力、團(tuán)隊(duì)合作精神

13、公正：依照公平和正義的觀念平等對(duì)待所有人；避免讓個(gè)人偏見(jiàn)誤導(dǎo)對(duì)他人的判定。

14、領(lǐng)導(dǎo)能力：促進(jìn)集體中的個(gè)人在其中能完成事情；并且善于維持良好的集體關(guān)系。

15、公民權(quán)（社會(huì)責(zé)任，忠誠(chéng)，團(tuán)隊(duì)協(xié)作）：作為集體或團(tuán)隊(duì)中的一員好好工作；對(duì)集體忠誠(chéng)。

（五）節(jié)制：原諒/憐憫、謙卑/虛心、審慎、自我調(diào)節(jié)

16、寬恕和仁慈：寬恕做錯(cuò)事的人；接納他人的短處；給予他人第二次機(jī)會(huì)；不心懷報(bào)復(fù)。

17、謙虛/謙遜：讓成績(jī)說(shuō)話；不自夸、不自大。

18、謹(jǐn)慎：細(xì)心的做出自己的選擇；不會(huì)冒不當(dāng)?shù)娘L(fēng)險(xiǎn)；不說(shuō)也不會(huì)做事后后悔的事。

19、自律（自控）：管理自己的感覺(jué)和行為；守紀(jì)律；控制自己的欲望和情緒。

（六）卓越：對(duì)美和優(yōu)點(diǎn)的欣賞、感激、希望、幽默、虔誠(chéng)/靈性

20、欣賞美麗和卓越（敬畏，贊嘆，上進(jìn)）：欣賞美麗、卓越的事物；欣賞人們?cè)谏畹牟煌I(lǐng)域的嫻熟表現(xiàn)。

21、感恩：知道并感謝發(fā)生的好事情；多多表達(dá)謝意。

22、希望（對(duì)未來(lái)樂(lè)觀）：對(duì)將來(lái)有最好的展望，并努力實(shí)現(xiàn)它。同時(shí)認(rèn)為未來(lái)是可以掌控的。

23、幽默（愛(ài)玩）：喜歡笑，喜歡逗樂(lè)；給他人帶來(lái)歡笑；看事物的光明面。

24、精神信仰（虔誠(chéng)，守信，有追求）：有對(duì)更高追求、生活意義以及宇宙意義的信仰。