說(shuō)起抗炎飲食，可能大家會(huì)覺(jué)得，抗炎飲食就是要吃三文魚、牛油果……，但其實(shí)，飲食抗炎并不是你想的這樣。
最近的一項(xiàng)研究顯示，不做其他干預(yù)，僅僅是用全谷物代替原來(lái)主食，短短6周，就能降低全身炎癥水平。
早前在歐美人群中開展的人體實(shí)驗(yàn)也證明了這一點(diǎn)，全谷物可以改善全身炎癥。
01
全谷物是指哪些？
全谷物，顧名思義，就是加工之后依然保留了的所有組成部分，包括麩皮、胚芽和胚乳。
精細(xì)主食一般只保留了胚乳。
全谷物跟精制谷物相比，有更豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)鐵、鉀、鎂等、B族維生素、抗氧化物多酚、類黃酮植物固醇還有不飽和脂肪酸、維生素E等。
糙米、燕麥、莜麥、蕎麥、藜麥、全麥面粉、大麥仁、青稞米、玉米、黑麥、小米等都可以作為全谷物。
02
吃多少？
《中國(guó)居民膳食指南》2022版建議，成年人每天吃200-300g谷類食物，其中全谷物和雜豆50-150g。
如果平常沒(méi)有全谷物的概念，不必苛求一下子把所有細(xì)糧換成全谷物。
可以逐漸替換，由少到多，讓腸胃漸漸適應(yīng)，避免不喜歡吃難以堅(jiān)持。
03
怎么吃？
1.和細(xì)糧搭配著吃
比如煮飯是加一把全谷物，全谷物占1/3，或者1/2。
2.購(gòu)買時(shí)看配料表
購(gòu)買包裝食品時(shí)，注意看配料表，選擇配料表中第一位是全谷物(比如全麥粉、全黑麥粉、蕎麥粉)的產(chǎn)品。
3.吃的清淡些
避免加太多的油、鹽、糖。
04
常見的6種“偽粗糧”，千萬(wàn)別買錯(cuò)！
1.谷物早餐
一些所謂的“營(yíng)養(yǎng)麥片”，香香甜甜、熱水一沖就化。
它們是用小麥粉、玉米粉等制成的“合成麥片”，只放了很少一點(diǎn)的燕麥片或燕麥粉。
這種“營(yíng)養(yǎng)麥片”營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，而且飽腹感差，比喝白粥強(qiáng)不了多少，不推薦購(gòu)買。
2.即食燕麥片
簡(jiǎn)單煮一下就能吃的速食燕麥片、熱水一沖就能吃的即食燕麥片，對(duì)燕麥的天然結(jié)構(gòu)破壞很大，糊化速度快，升糖能力提高，通常是高GI食物。
建議選購(gòu)燕麥粒、切段燕麥粒(鋼切燕麥)、需要煮的生燕麥片。
3.粗糧米糊
粗糧研磨成粉后，膳食纖維雖然還在，但物理結(jié)構(gòu)的完整性和致密性完全損失。
淀粉暴露出來(lái)，就更容易煮熟，糊化程度更高、更容易被消化吸收，升高血糖的速度也會(huì)比整粒烹煮的粗糧來(lái)得快。
4.糯的粗糧
糯玉米、糯小米(小黃米)、大黃米、黑糯米等黏糯的主食，確實(shí)是粗糧，也有膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素等優(yōu)勢(shì)，是不錯(cuò)的主食選擇。
含有大量支鏈淀粉，支鏈淀粉易糊化、易消化，它們的GI值可能比白米飯還高，對(duì)于血糖高的不太合適。
5.粗糧餅干
一些雜糧餅干僅添加少量粗雜糧，主要成分仍是白面粉。
如果雜糧口感不好，為了改善口感，會(huì)添加富含飽和脂肪的油脂，讓纖維變得柔軟、順口，結(jié)果就是熱量大大飆升。
6.罐裝八寶粥
八寶粥里加了豆子、粗雜糧，看起來(lái)很不錯(cuò)，但是很多市售產(chǎn)品中，添加量最多還是糯米。
有些還會(huì)添加大量的糖來(lái)調(diào)味，在配料表上，糖的位置甚至在各種谷物之前。
類似的還有“八寶飯”、“血糯米”八寶飯之類的食物。
八寶飯的主要原料是糯米，配料里的豆沙、蜜棗等果干也加很多糖。
總之，想吃雜糧粥、雜糧飯，還是自己煮靠譜。
