天氣漸冷，又到一年增肌好時(shí)節(jié)！
但是，當(dāng)不少童鞋正在美滋美滋的準(zhǔn)備好吃、好喝、好增肌的時(shí)候；估計(jì)也有不少童鞋還在愁著：
“斌卡，我這前幾年的肥膘還沒下來呢！你也別天天說增肌啊，能不能關(guān)愛關(guān)愛我們大體重人群，先說說怎么正確有效的快速瘦下來??？？？”
體重過大體脂過高對(duì)健康的各種危害，大家應(yīng)該已經(jīng)很熟悉了，不多累述！所以今天我們重點(diǎn)來說說：大基數(shù)童鞋，怎么練&怎么吃！
先說練：比較胖的重量級(jí)選手，首推力量訓(xùn)練和HIIT減脂！不建議做長(zhǎng)時(shí)間勻速有氧哦！
1/大體重，少跑步？
很多童鞋一說減重，首先就想到跑步……但是大體重童鞋，真心不建議跑步！
本身胖就是膝蓋受損的獨(dú)立因素，而且脂肪對(duì)共振的影響也很明顯：脂肪越多，運(yùn)動(dòng)中的共振效果越強(qiáng)，對(duì)關(guān)節(jié)器官的損傷越大……
所以胖童鞋們?nèi)绻x擇跑步減肥，沖擊大，共振大，更傷身！
更重要的是，跑步對(duì)減重減脂的效果，其實(shí)可能也相當(dāng)一般哦……
要知道，減脂減重其實(shí)并不是像加減法一樣，多動(dòng)就增加消耗，少吃就必然會(huì)瘦的……你的身體對(duì)體重有一套自己的看法，單純靠運(yùn)動(dòng)增加消耗并不能有效減脂！
只有通過調(diào)節(jié)身體里的相關(guān)激素分泌，讓身體自己想變瘦，才是更靠譜的減重姿勢(shì)！
而想要瘦，對(duì)比傳統(tǒng)有氧，力量訓(xùn)練和HIIT都能讓你不光在運(yùn)動(dòng)中高效燃脂，在運(yùn)動(dòng)后也能持續(xù)燃脂，減脂能力各種double哦~
2/力量訓(xùn)練，更減脂！
再看力量訓(xùn)練，除了能在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后持續(xù)消耗熱量外，力量訓(xùn)練最大的優(yōu)勢(shì)——是它是一種能讓身體自己想變瘦的訓(xùn)練方式：
通過改變激素分泌，力量訓(xùn)練讓機(jī)體主動(dòng)下調(diào)脂肪儲(chǔ)備水平，更好減重減脂！
而且相比中高強(qiáng)度的傳統(tǒng)勻速有氧，力量訓(xùn)練還能更好地減少腰圍和內(nèi)臟肥胖，更利于健康哦~
不過需要注意的是：大體重同學(xué)做力量訓(xùn)練減脂，應(yīng)該以大肌群基礎(chǔ)動(dòng)作為主，一開始可以不用太在意那些小肌群的針對(duì)訓(xùn)練！
等體重體脂降下來，再進(jìn)行細(xì)雕更合理。
3/HIIT，更減脂！
HIIT也是非常適合大體重童鞋減脂的絕佳姿勢(shì)。
有人可能會(huì)說：斌卡，你不是說體重大少跑步少做跳躍類對(duì)膝蓋沖擊大的動(dòng)作么？可是HIIT難道不是各種沖擊嘛？
當(dāng)然不是，HIIT的特點(diǎn)是高強(qiáng)度和短間歇，只要滿足這兩個(gè)條件，和跑沒關(guān)系，和跳也沒關(guān)系哦~
所以大體重童鞋可以用HIIT的訓(xùn)練方式來爬樓、去健身房做橢圓機(jī)和登山機(jī)，或者游泳，減脂效果都超好。
還有一種類似于力量訓(xùn)練的HIIT訓(xùn)練方式——力量循環(huán)訓(xùn)練（CRT），也可以產(chǎn)生更多EPOC，更高效燃脂！
力量循環(huán)訓(xùn)練（CRT）
方式：針對(duì)大肌群、采用中等重量（50%-60%1RM）、更多的訓(xùn)練次數(shù)（15-20次）、更短組間間歇（30-60s）
特點(diǎn)：更短時(shí)間、更高效燃脂、更安全
4/大體重，怎么吃？
說完了練，再說說吃，畢竟管不住嘴，怎么運(yùn)效果都不會(huì)太好……
? 適量少吃
體重體脂高的童鞋，大多胃口比較好，所以的確應(yīng)該適當(dāng)控制食量！不過控制食量可不等于節(jié)食哦，少吃也一定要吃夠基代！
而且建議不要采用什么不吃主食不吃油這類“偏食”的減重方式，不但不一定能保證效果，搞不好還超容易暴飲暴食……
? 調(diào)整結(jié)構(gòu)
另外，根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間來安排自己的飲食內(nèi)容，對(duì)于控制總熱量，幫助減重的效果也更好：
整體看：在吃夠基代的情況下，啥都要吃：主食、肉、蔬菜缺一不可；建議適量高蛋白，更飽腹也更有利于減脂；
日常吃：主食以粗糧雜糧為主，搭配肉類素菜和食量油脂，可以適量少吃；
訓(xùn)后吃：運(yùn)動(dòng)前后不要攝入油脂，運(yùn)動(dòng)后主食建議吃高GI的細(xì)糧，更有助于身體吸收恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)后的那餐，也建議吃的量更多些。
正確的運(yùn)動(dòng)方式+合理飲食姿勢(shì)，很快你就能告別大基數(shù)，成就好身材咯~
