I便簽：

what：這是一個(gè)教會(huì)我們走出自我批評(píng)、自我否定漩渦的方法，通過對(duì)3個(gè)步驟的練習(xí)，可以讓我們由內(nèi)而外的提高自尊。

why：經(jīng)常性的，我們非常容易對(duì)自己的某些行為進(jìn)行自我批評(píng)和責(zé)備，這包括與他們的關(guān)系處理不當(dāng)、沒有達(dá)成自己設(shè)定的目標(biāo)等。如果陷入自我批評(píng)的漩渦中，既而產(chǎn)生自我否定，以此以往，則容易讓自我價(jià)值感降低。而如何而對(duì)內(nèi)在批評(píng)，就變得尤為重要?！久鎸?duì)內(nèi)在批評(píng)的3步法】將可以幫助我們以積極、關(guān)愛和認(rèn)可的方式來處理。

how：

第一步：停止批評(píng)的聲音。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)內(nèi)心出現(xiàn)了對(duì)自己的抱怨、指責(zé)時(shí)，請(qǐng)先告訴自己：不，停下，不要批評(píng)。如果讓這種制止的行為更形象一些，你甚至可以在腦海中設(shè)想出一個(gè)劃著紅色X標(biāo)志。可能最開始，會(huì)時(shí)常忘記，沒關(guān)系，反復(fù)練習(xí)。

第二步：找到批評(píng)的內(nèi)容。通過覺察找到剛剛你是因?yàn)槭裁丛蛟谂u(píng)自己，包括批評(píng)的內(nèi)容是什么。比如你今天上班遲到了，你可能特別懊惱，在心里批評(píng)自己：我為什么要睡懶覺，早一點(diǎn)起床就不會(huì)遲到了嘛！

第三步：用積極暗示代替消極批評(píng)。找到批評(píng)的內(nèi)容后，接下來這一步非常重要。你需要用相對(duì)應(yīng)的積極的暗示來代替批評(píng)的內(nèi)容。比如剛剛的例子，積極的暗示：我已經(jīng)意識(shí)到只要早起10分鐘，我就不會(huì)遲到，很好。明天我就這么做。用這個(gè)積極的暗示去代替批評(píng)之聲。

when：如果你經(jīng)常會(huì)在發(fā)生了某些事就在心里責(zé)備自己、或者為此感到消極情緒時(shí)，便可以使用這個(gè)方法。

A1便簽：

回想下過去，你有沒有因?yàn)槟承┦拢蛯?duì)自己產(chǎn)生了較大的責(zé)備的聲音，請(qǐng)簡單描述下件事，當(dāng)時(shí)你是如何批評(píng)自己的，你的感受如何？如果運(yùn)用3步法，你會(huì)如何重新面對(duì)那件事？

過去案例：

某次，和朋友一起參加她的朋友的聚會(huì)，有許多人是我不認(rèn)識(shí)的，而我又是一個(gè)不太擅長交際的人，所以在現(xiàn)場(chǎng)時(shí)就會(huì)覺得手足無措。當(dāng)時(shí)，心里的想法就是：唉，我怎么這么內(nèi)向呀、怎么不像別人那樣自來熟呢！ 這樣的想法，讓我非常的低落，整個(gè)聚會(huì)上狀態(tài)也不好。

運(yùn)用：

第一步：停止批評(píng)的聲音。

第二步：找到批評(píng)的內(nèi)容。當(dāng)時(shí)批評(píng)的內(nèi)容，就是責(zé)備自己不擅長交際。

第三步：用積極暗示代替消極批評(píng)。積極暗示可以是：每個(gè)人都有自己所擅長的領(lǐng)域，也有短板的領(lǐng)域。我擅長的是XXXXX，不用拿自己的短板與別人擅長的部分對(duì)比。

A2便簽：

在接下來一段時(shí)間里，你要如何運(yùn)用3步法來面對(duì)生活中的事？請(qǐng)列舉一個(gè)極有可能發(fā)生的事件，并描述你將如何來行動(dòng)。

事件：我報(bào)名了4月22號(hào)重慶璧山國際半程馬拉松，不僅是我自己報(bào)名，我還影響了另外3個(gè)朋友一起報(bào)了名，我們4人都滿心歡喜的開始準(zhǔn)備著，期待跑馬的那一天。

但是，今天得到一個(gè)消息。我有一個(gè)客戶，極有可能會(huì)在4.22那天安排一場(chǎng)野外的團(tuán)隊(duì)建設(shè)項(xiàng)目，作為項(xiàng)目對(duì)接人，我就需要跟隨團(tuán)隊(duì)到現(xiàn)場(chǎng)，也就是說我就不能參加半馬了，由此另我3人也有可能會(huì)放棄，或者也會(huì)影響到他們的狀態(tài)。

目標(biāo)：如果真的不能跑馬，就運(yùn)用3步法，停止對(duì)自己的批評(píng)，找到積極的意義

行動(dòng)：

第一步：停止批評(píng)的聲音。我會(huì)在腦海里想像出一個(gè)大大的紅叉，批評(píng)的聲音一出現(xiàn)就用意念把紅叉拿出來，讓批評(píng)的聲音先停止。

第二步：找到批評(píng)的內(nèi)容。我可能會(huì)批評(píng)自己：你應(yīng)該提早就能預(yù)料，進(jìn)入4月，特別是周末是各個(gè)企業(yè)培訓(xùn)項(xiàng)目的高峰期，你為什么還要去報(bào)什么馬拉松，又影響工作、又浪費(fèi)錢！

第三步：用積極暗示代替消極批評(píng)。積極的暗示：我是一個(gè)熱愛跑步運(yùn)動(dòng)的人，哪怕是有可能會(huì)因?yàn)榕R時(shí)的事情會(huì)終止某場(chǎng)跑步比賽，我也依然會(huì)選擇去報(bào)名參賽。我控制不了臨時(shí)的事件，所以即便它發(fā)生了，去接受就好，沒關(guān)系。

達(dá)成率：100%