你一定曾經(jīng)聽過“8小時睡眠論”：每天晚上必須睡夠8小時，不然會有種種危害。甚至因此陷入了深深的睡眠焦慮，害怕自己睡不夠8小時，反而越焦慮越難以入睡，陷入惡性循環(huán)。

在中國睡眠研究會最新睡眠調(diào)查報告中，專家指出每天是否睡夠8小時并不重要，重要的是有沒有睡夠4-5個睡眠周期。

深度睡眠，對消除疲勞、恢復(fù)精力有較大的作用；如果睡眠質(zhì)量差，即長時間處于淺睡狀態(tài)，即使睡滿8小時，依然會感到困倦疲憊。

那么，怎么才能改變睡眠周期，提高睡眠質(zhì)量呢？

《美國醫(yī)學(xué)會雜志》研究表明，規(guī)律正念冥想練習(xí)對于睡眠模式、睡眠質(zhì)量、睡眠周期的改善有明顯效果。機制不僅與放松身體、提高注意力有關(guān)，而且與增加體內(nèi)褪黑素水平有關(guān)。輕輕地閉上眼睛，保持均勻而又慢的呼吸。

下面和大家分享兩個改善睡眠質(zhì)量的小方法，希望會對大家有幫助。

1.觀想

輕輕地閉上眼睛，抱持均勻而緩慢的呼吸。

想象一下，你正躺在樹林里一片舒適、空曠而又柔軟的草地上，在你的周圍，新鮮的樹木在微風(fēng)中沙沙作響，野花在你的腳邊和周圍生長。你聽到鳥兒的歌唱和遠處山澗的潺潺流水。

和煦的陽光打照在你的身上，你能感受到陽光的溫暖和微風(fēng)的涼爽。

2.觀呼吸

你只需集中注意力在吸氣和呼氣上，觀察呼吸進入鼻腔的感覺，觀察伴隨呼吸的胸腔、腹腔的起伏、肩膀的抬起，以及全身的膨脹與回縮。你慢慢地呼吸，感覺舒適和放松。

當你做下一次呼吸時，在你的腦海里說:“平靜地呼吸”；當你呼氣時，在心里默念:“呼出壓力和緊張”。

3.身體掃描

把注意力放在身體上，觀察身體的空間部位及有無麻木、疼痛的感覺，從足到腳逐一掃描身體的各個部位，感覺從皮膚淺層到骨骼深層的感覺。

初次練習(xí)，你可能會感覺效果不明顯，但只要堅持下去，收獲的不僅是睡眠質(zhì)量的改善，還可以增強記憶力、注意力、提高身體免疫力，改善身體不適等等。