我們?cè)谡劦?strong>食用油或者芳香療法的基底油時(shí)，經(jīng)常會(huì)聽到“脂肪酸”這個(gè)詞，飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、長(zhǎng)鏈脂肪酸、必需脂肪酸…
植物油的主要成分就是各種類型的脂肪酸。了解它，不僅關(guān)系到你如何正確認(rèn)識(shí)植物油的特性、營(yíng)養(yǎng)成分和功效，也關(guān)系到你的飲食健康和皮膚護(hù)理，這篇文章，就試圖把這個(gè)生活中無(wú)處不在，但又沒(méi)有多少人真正搞懂的概念用簡(jiǎn)潔的圖文方式講給你聽。
<figcaption style="margin-top: calc(0.666667em); padding: 0px 1em; font-size: 0.9em; line-height: 1.5; text-align: center; color: rgb(153, 153, 153);">圖一</figcaption>
脂肪酸是油脂的最小單位分子，由碳、氫、氧三種元素組成。它除了可提供身體能量外，也是構(gòu)成細(xì)胞膜的重要組成，會(huì)影響細(xì)胞膜的硬度與流動(dòng)性。
脂肪酸并非是獨(dú)立存在的，即非游離態(tài)，通常是一個(gè)甘油分子加上三個(gè)脂肪酸(大多數(shù)不同)所形成的化學(xué)組合。
甘油(又名丙三醇，分子式：化學(xué)式為C?H?O?），在油脂中作為脂肪酸的連接物質(zhì)，不可或缺。因?yàn)?strong>游離的脂肪酸，會(huì)危害人體健康。
甘油與三個(gè)不同的脂肪酸的組合統(tǒng)稱為甘油三酯(TG)，其實(shí)就是“脂肪”。在體檢時(shí)，你可能聽到過(guò)“血清甘油三酯水平”，就是指它，是血脂分析的常規(guī)項(xiàng)目。
不同的植物油由不同的脂肪酸構(gòu)成，不同脂肪酸之間的差異是指它們的分子長(zhǎng)度、鏈長(zhǎng)、雙鍵的數(shù)目和位置不同。這些差異足以改變植物油的化學(xué)特性，對(duì)人體產(chǎn)生極為不同的影響。
飽和脂肪酸是指不含雙鍵的脂肪酸。
如：棕櫚酸、辛酸、癸酸、月桂酸、豆蔻酸、硬脂酸。大多在豬、牛、羊等動(dòng)物脂肪中含有，少數(shù)植物如椰子油、棕櫚油中也富含。
飽和脂肪酸的特點(diǎn)：
① 不活躍，與其他分子不產(chǎn)生反應(yīng)。
② 可作為中間介質(zhì)，連接兩種物質(zhì)。
③ 熱量高，容易囤積在體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖。
④ 不能促進(jìn)新陳代謝。
⑤ 化學(xué)結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，不易變質(zhì)且耐高溫，常用在烹、炸、煎、烤用油。
⑥ 促進(jìn)膽固醇合成，高膽固醇血癥患者需要限制攝入。
飽和脂肪酸都是不好的嗎？
不盡然，關(guān)鍵還是取決于攝入的比例是否合理，過(guò)多攝入不飽和脂肪酸也是不好，但現(xiàn)代的飲食結(jié)構(gòu)中，飽和脂肪酸攝入過(guò)量的概率極大。
至少含有一個(gè)雙鍵的脂肪酸。
又分為，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種。
單不飽和脂肪酸：含有一個(gè)雙鍵的脂肪酸。如油酸。
多不飽和脂肪酸：含兩個(gè)或兩個(gè)以上雙鍵的脂肪酸。如α-亞麻酸。
不飽和脂肪酸的特點(diǎn)：
① 雙鍵越多飽和度越低，分子越活躍。
② 飽和度越低越能夠促進(jìn)新陳代謝，并有助于燃燒脂肪。
③ 飽和度越低越容易氧化變質(zhì)，不易保存。
④ 尤其是多元不飽和脂肪酸是人體維持生命的必要養(yǎng)分。
脂肪酸的“鏈長(zhǎng)”由碳原子的個(gè)數(shù)決定：
短鏈：小于6個(gè)碳原子，如奶油中的酪酸(C4)。
中鏈：6~12個(gè)碳原子，如椰子油的月桂酸(C12)。
長(zhǎng)鏈：13~24個(gè)碳原子，如棕櫚油的棕櫚酸(C16)。
與鏈長(zhǎng)相關(guān)的特性：
① 鏈長(zhǎng)越短分子越小。
② 鏈長(zhǎng)越短越容易消化，代謝越快。長(zhǎng)鏈脂肪酸必須分泌膽汁來(lái)消化，將脂肪酸乳化為細(xì)小微粒，再經(jīng)過(guò)胰腺脂肪酶的水解作用，才能被腸道細(xì)胞所吸收。而短、中鏈脂肪酸親水性強(qiáng)，不需要分泌膽汁和胰液，即可快速被腸粘膜吸收，直接通過(guò)淋巴進(jìn)入血液和肝臟。
③ 短、中鏈脂肪酸不容易在體內(nèi)囤積，很快轉(zhuǎn)化為能量消耗掉，相對(duì)健康，不會(huì)造成肥胖，長(zhǎng)鏈脂肪酸則相反。
那么，是不是長(zhǎng)鏈脂肪酸一無(wú)是處了呢？
并不是，長(zhǎng)鏈脂肪酸是形成細(xì)胞膜及維持細(xì)胞膜穩(wěn)定的重要基礎(chǔ)，人體不可或缺，但由于可通過(guò)日常飲食大量攝入，通常人體并不會(huì)缺乏反而過(guò)量，這會(huì)導(dǎo)致心血管疾病，肥胖等。因此建議減少攝入，比如我們熟悉的花生油、大豆油、芝麻油等長(zhǎng)鏈脂肪酸含量較高。
你可能經(jīng)常聽到Omega-3脂肪酸或Omega-6脂肪酸，和上面提到的各種類型的脂肪酸有什么關(guān)系？
根據(jù)不飽和脂肪酸的雙鍵在碳鏈中的位置不同，可細(xì)分為：Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9脂肪酸，3/6/9數(shù)字代表雙鍵在碳鏈中的位置，僅僅因?yàn)殡p鍵位置的差異，脂肪酸的性質(zhì)和功效就有很大不同。
Omega-3、Omega-6脂肪酸為多不飽和脂肪酸，Omega-9脂肪酸為單不包含脂肪酸。
常見(jiàn)的Omega-3脂肪酸：α-亞麻酸(ALA)、十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)。
常見(jiàn)的Omega-6脂肪酸：γ-亞麻酸(GLA)、亞油酸(Linoleic acid)、花生四烯酸(ARA)。
常見(jiàn)的Omega-9脂肪酸：油酸(Oleic acid)。
關(guān)于Omega-脂肪酸的一些事實(shí)：
Omega-3/6/9脂肪酸都是對(duì)健康有著重要價(jià)值的脂肪酸，但是，重要的是要在飲食中正確平衡這三種脂肪酸，失衡可能導(dǎo)致許多慢性疾病。
Omega-3脂肪酸是人體細(xì)胞膜的重要組成部分。
Omega-3脂肪酸可以增加“好”膽固醇，減少甘油三酯， 改善心臟健康、血壓和動(dòng)脈斑塊的形成；可改善心理健康，緩解抑郁癥、精神分裂癥等；支持嬰幼兒大腦發(fā)育，預(yù)防老年癡呆癥；促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)骨骼健康等。
Omega-6脂肪酸同樣對(duì)于人體必不可少，但由于現(xiàn)代飲食中的含量很豐富，普遍與Omega-3脂肪酸的攝入比例失衡。飲食中Omega-6與Omega-3脂肪酸的推薦比例為4:1或更小。但是，我們飲食的比例在10:1至50:1之間。
Omega-6脂肪酸中的γ-亞麻酸(GLA)是個(gè)獨(dú)特的存在，是人體必需脂肪酸，但只有在極少數(shù)植物油（月見(jiàn)草油、琉璃苣油、大麻籽油、黑醋栗籽油)中含量較多，它是體內(nèi)前列腺素E1合成原料，另外對(duì)類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、更年期綜合征、經(jīng)前綜合征、高血脂、皮膚病、減肥等都有獨(dú)特的健康價(jià)值。
Omega-9脂肪酸在食材中含量豐富，也可以由人體產(chǎn)生，可能是細(xì)胞中含量最豐富的脂肪酸了。但研究顯示飲食中更多攝入Omega-9脂肪酸代替某些飽和脂肪酸，依然對(duì)健康有益，如減輕炎癥，使胰島素敏感度更高等。
像大多數(shù)維生素一樣，是人體維持生命的重要養(yǎng)分，而人體自身又不能制造的脂肪酸，或人體自身制造的數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體需要的脂肪酸。因此，它們必須從食物中獲取，尤其是植物油和深海魚類中含量豐富。人體一旦缺乏，其免疫、心腦血管、生殖、內(nèi)分泌等系統(tǒng)就會(huì)出現(xiàn)異常。
雖然有專家認(rèn)為DHA和EPA可以通過(guò)α-亞麻酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化生成，不屬于必需脂肪酸。但轉(zhuǎn)化效率非常低(不足15%)，世界衛(wèi)生組織建議，通過(guò)海魚等海鮮或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑攝入是真正實(shí)用的方法。
因此把Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸都作為必需脂肪酸(包括DHA、EPA)，成為越來(lái)越多人的共識(shí)。（參照?qǐng)D一）
目前中國(guó)居民亞油酸(即Omega-6脂肪酸)食用過(guò)量，同時(shí)，α-亞麻酸(即Omega-3脂肪酸)攝入不足，比例失衡。
下面列出的是常見(jiàn)的、重要的脂肪酸，以及它在植物油或動(dòng)物脂肪中的含量，可作為調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)時(shí)的參考。
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