食物中人類最愛恨交織的部分無疑是脂肪，它既能讓食物更加美味可口，又飽含熱量，讓人一不小心就吃多長胖。
為了減肥，控制好體重，很多人忍痛不吃脂肪，但長期無脂肪飲食會損害健康，因為脂肪是人體人體必需的三大宏量營養(yǎng)素之一，有些脂肪人體不能自己合成，只能從食物中獲得。別忘了，人體大腦60%由脂肪構成，全身神經(jīng)細胞外的絕緣層髓鞘主要成分是脂肪。
脂肪的學名為脂肪酸，人體有兩類必需脂肪酸：一類是以α-亞麻酸為母體的ω-3?系列多不飽和脂肪酸；另一類是以亞油酸為母體的?ω-6系列不飽和脂肪酸。
在一周健康早餐（81）——ω-3脂肪酸的功過是非，食與心詳細介紹了ω-3脂肪酸對人體健康的益處及如何通過飲食更好地補充ω-3脂肪酸，本期食與心將為大家介紹ω-6脂肪酸的功過是非。
1. ω-6脂肪酸的種類
ω-6脂肪酸是指在多不飽和脂肪酸分子中，第一個雙鍵在ω端第6個碳原子上。常見的ω-6脂肪酸家族成員主要有3種：亞油酸（LA）、花生四烯酸和γ-亞麻酸。
亞油酸，英文簡稱LA，含有一根18個碳原子的碳鏈和2個順式雙鍵，第一個雙鍵位于脂肪酸的Omega端，化學簡寫為18:2 (n-6)。
花生四烯酸，英文簡稱AA，含有一根20個碳原子的碳鏈和4個順式雙鍵，第一個雙鍵位于脂肪酸的Omega端，化學簡寫為20:4 (n-6)。
γ-亞麻酸，英文簡稱GLA，含有一根18個碳原子的碳鏈和3個順式雙鍵，第一個雙鍵位于脂肪酸的Omega端，化學簡寫為18:3 (n-6)。
值得注意的是：
人體必需ω-6脂肪酸主要指的是亞油酸，花生四烯酸和γ-亞麻酸均可在人體內(nèi)通過亞油酸合成。
γ-亞麻酸和α-亞麻酸雖然中文文字相同，但屬于完全不同的必需脂肪酸類別，對人體的生理作用完全不同。γ-亞麻酸屬于ω-6系列而α-亞麻酸屬于ω-3?系列。
2.?ω-6脂肪酸的來源
ω-6脂肪酸是目前大部分人食用最多的不飽和脂肪酸，在我們?nèi)粘Ｊ秤玫挠椭褪澄镏袕V泛存在。例如100克香油中就含有41.3克ω-6脂肪酸，ω-6與ω-3比例 為137:1；100克花生油中含有32克ω-6脂肪酸，不含有ω-3脂肪酸；100克牛油果油中含有12.5克32克ω-6脂肪酸，ω-6與ω-3比例 為13:1。
亞油酸在大部分植物油中含量豐富，比如玉米油、花生油、大豆油、葵花籽油、香油（芝麻油）、米油、紅花油和棉籽油等。
花生四烯酸在花生油、肉、蛋和奶中含量豐富。
γ-亞麻酸在月見草油、玻璃苣油、黑葡萄籽油、大麻籽和螺旋藻中含量豐富。
除了上述食用油和用來制作這些食用油的材料（比如花生、芝麻、葵花籽、大豆和大麻籽等），很多食物中也有豐富的ω-6脂肪酸脂肪酸，比如核桃仁、腰果、杏仁、花生醬、豆腐、牛油果、雞蛋和大部分肉類等。
100克核桃仁中含有38克ω-6脂肪酸，ω-6與ω-3比例 為4:1；100克老豆腐中含有4.3克ω-3脂肪酸，ω-6與ω-3比例 為4:1；100克豬排中含有1克ω-6脂肪酸，ω-6與ω-3比例 為26:1。
3.?ω-6脂肪酸最佳攝入量
目前并沒有詳細數(shù)據(jù)確定健康人每天攝入多少ω-6脂肪酸最好。
美國飲食與營養(yǎng)學會的建議是：19-50歲的女性每天攝入12克ω-6脂肪酸，男性每天攝入16克ω-6脂肪酸就能夠充分滿足身體需要。
除了攝入量，更重要的是保證飲食中ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸比例在4:1或以下更能促進健康。
4.?ω-6脂肪酸的健康優(yōu)勢
ω-6脂肪酸是一種人體必需的脂肪酸，在人體細胞構成、神經(jīng)髓鞘功能、內(nèi)分泌、免疫和大腦等多個組織和功能中發(fā)揮必不可缺的作用。適量的ω-6脂肪酸對人體具有很多好處：
減少神經(jīng)疼痛，比如糖尿病神經(jīng)病變；
緩解類風濕性關節(jié)炎癥狀，主要是月見草油；
減輕多動癥、抽動癥和癲癇癥狀，比如電影《羅倫佐的油》中幫助修復神經(jīng)髓鞘的芥花油；
降低血壓，主要是γ-亞麻酸；
降低心臟病風險；
促進骨骼健康；
5.?ω-6脂肪酸過量的風險
缺少ω-6脂肪酸對身體有害，但過量攝入ω-6脂肪酸同樣對身體不利。
現(xiàn)代社會，大部分人面臨的問題并不是ω-6脂肪酸缺乏，而是ω-6脂肪酸過量導致的ω-6與ω-3比例失衡的問題。健康的ω-6與ω-3比例在4:1以下，但目前大部分人實際攝入的ω-6與ω-3比例在10:1以上，有些人甚至可達50:1。
ω-6脂肪酸具有一定促炎癥作用，而ω-3具有抗炎癥作用，兩者在比例適當時可提高免疫；但過量攝入時則會擾亂腸道菌群，誘發(fā)慢性炎癥，引起腹部肥胖，增加各種身心疾?。ㄌ貏e是心腦血管疾病）風險。
食與心溫馨總結(jié)：
ω-6脂肪酸是人體必需的多不飽和脂肪酸，不能自行合成，只能通過食物獲得。
三種最重要的ω-6脂肪酸為亞油酸（LA）、花生四烯酸（AA）和γ-亞麻酸（GLA）。人體不能合成LA，但可利用LA合成AA和GLA。
ω-6脂肪酸在我們?nèi)粘ＯM的各種植物油、種子、堅果和肉類中含量豐富。
適量的ω-6脂肪酸攝入有益身心健康，能減輕類風濕性關節(jié)炎癥狀，減小心臟病風險，促進骨骼健康，緩解多動癥和抽動癥癥狀。
ω-6脂肪酸缺乏有害健康，ω-6脂肪酸過量同樣對健康不利?，F(xiàn)代人面臨的不是ω-6脂肪酸缺乏而是ω-6脂肪酸過量及其誘發(fā)的各種慢性疾病。
現(xiàn)代人ω-6脂肪酸過量的主要原因并不是自主選擇，也不是ω-6脂肪酸更好吃，而是市場影響。目前充分工業(yè)化，價格便宜的油主要是ω-6脂肪酸含量極高的葵花籽油、玉米油和花生油等，而ω-3比重更高的亞麻籽油（胡麻籽油）、紫蘇籽油和芥花油往往更貴。
由于ω-6脂肪酸相較于ω-3脂肪酸更穩(wěn)定一些，中國人喜愛高溫煎炒烹炸的偏好也促使人們更多吃ω-6脂肪酸含量高的油。但這種偏好對健康不利，且高溫過程中導致的脂肪酸雙鍵斷裂形成的反式脂肪酸更是對健康有害無益。
需要強調(diào)的是：不飽和脂肪酸促進健康的關鍵在于攝入的ω-6與ω-3比例適當，保證ω-6與ω-3比值在4:1甚至以下，才能預防各種慢性疾病，促進身心健康。食與心將以后文章中繼續(xù)介紹ω-6：ω-3比值如此重要的原因及如何保證均衡的ω-6與ω-3脂肪酸攝入。
重溫希波克拉底的語錄：“萬病始于腸道”，“以食為藥”，當然，吃對了脂肪酸就是以油為藥。
