作者：【美】馬歇爾·盧森堡

譯者：阮胤華

華夏出版社

第一章 ?讓愛融入生活

非暴力溝通模式的四個要素：

1）留意發(fā)生的事情，觀察結(jié)果，不帶有任何評判和評估

2）表達感受，恐懼，害怕，喜悅等等

3）說出哪些需要導(dǎo)致了那樣的感受

4）發(fā)出具體的請求

不僅僅在留意自己非暴力溝通的模式，還需要傾聽別人，看到別人的觀察，感受和需要和請求是什么。

重點在于傾聽和表達，彼此之間開誠布公，以了解雙方的需求為目的。

非暴力溝通能夠運用到生活的方方面面，以及各個領(lǐng)域。

我們在面對別人不好的言語和暴力的時候，需要去聆聽他們，感受他真正的需求，然后對他表示出關(guān)心以及對他需求的肯定，這樣才能夠真正體會到一個人的心理需求，真正地進行進一步的溝通。

比如，書中作者在難民營里與參與培訓(xùn)的難民的對話，就知道關(guān)鍵在于傾聽和感受

第二章 ?是什么蒙蔽了愛？

我們的道德評判，比較，指責(zé)，揣測等等都來自于我們的價值觀，這樣的溝通表達往往達不到溝通的效果，事與愿違。

的確每個人都會有自己的價值判斷，但是在溝通的時候，更好的表達方式是說出自己看到的事實，然后表達出自己的看法和見解，而不是對別人的行為說三道四，做出道德標準的評判。

暴力的根源在于人們忽視彼此的感受和需求，把沖突歸咎于對方。

比如以下幾種方式：

比較-會產(chǎn)生不好的情緒，讓我們過得很辛苦

回避責(zé)任- 我們嘗嘗把很多事情歸咎于外在的原因和別人，但這樣做其實毫無用處，反而把改變的力量給了別人，并且也不太會有一個好的結(jié)果。所以，更重要的是我們能夠為發(fā)生在自己身邊的事情承擔百分百的責(zé)任。

強人所難- 總是想要別人做符合自己預(yù)期的事情

非暴力溝通是需要建立在了解自身和他人的感受和需求上的。

第三章 ?區(qū)分觀察和評論

非暴力溝通并非要求完全的客觀而不做任何評論，而是強調(diào)觀察和評論的區(qū)別。

不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。

我們往往很容易表達的是對他人的揣測，評論，而不是觀察到的真是的行動。

語言往往會區(qū)別出觀察和評論

“每次”，“曾”這樣的詞表達的是觀察，你每次都會晚來10分鐘。

“總是”，“從不”，“很少”，“經(jīng)常”這樣的詞表達的常常是評論

比如，你總是遲到。

當我們把觀察和評論混為一談的時候，在溝通的時候，別人就會傾向于聽到批評，并且反駁我們。

第四章 ?體會和表達感受

表達感受，不僅有助于促進親情，也有助于工作表現(xiàn)。表達感受，不是表達自己的看法，也有可能是示弱，但是示弱反而可以產(chǎn)生積極的作用。

區(qū)分感受和想法

想法不一定正確，但是感受往往相對真實。

“覺得”，“認為”，“被拋棄”，“被。。?！蓖磉_的是想法，而非感受

所以，需要使用確切的詞來表達自己的感受，建立相關(guān)的一些感受的詞匯。

“我想打你”

這句話表達的是看法，而不是感受?！跋氲侥悖揖突鹈叭伞?，這句話才是感受。

【思考】

如果你的語言無法確切地表示你的感受，說明你并不了解的感受，或者說你的感受詞匯太過于貧乏，甚至你不是在表達感受，而是在表達看法。

第五章 ?感受的根源

我們感受的根源來自于我們自身，來自于我們想要控制，想要認可，想要安全的欲望，我們有這樣的需求和期待。

我們有負面的感受，往往是我們的需求，期待或者價值取向沒有得到滿足。

我們可以通過“我感受……因為我……”這樣的表達來認識感受與自身的關(guān)系。

比如：你沒有及時回應(yīng)我，我很郁悶。因為我想要得到別人的尊重。

評判往往表示我們有需求。指責(zé)別人，往往得到的是別人的反抗和反駁，如果我們能夠清晰直接地表達我們的需求，反而會得到更好的溝通效果，獲得積極的回應(yīng)。

每個人都有的基本需求：

1）自由選擇

2）慶祝：為成功歡呼，紀念悲傷等等

3）言行一致：真誠，創(chuàng)造，意義，自我肯定

4）滋養(yǎng)身體

5）玩耍

6）情意相通

7）相互依存

非暴力溝通把需要當做是生命健康成長的要素，一個要素是否被當做需要，關(guān)鍵在于它是否能夠促進生命的健康成長。

我們要勇于表達自己的需求，否則往往事與愿違，陷入負面的感受當中。

成長往往要經(jīng)歷三個階段：

1）情感的奴隸：這時候，我們往往會覺得自己需要為別人負責(zé)，從而不敢說明自己的需求

2）面目可憎：不愿為他人負責(zé)，但同時內(nèi)心還是會有沖突，在表達需求的時候，拒絕別人的需求和感受

3）生活的主人：這時候，我們?yōu)樽约贺撠?zé)，不為他人負責(zé)，但是卻愿意表達自己的同時，又能夠關(guān)心別人，理解別人的需求。

【思考】

這和《高效能人士的七個習(xí)慣》的“知己解彼”的原則類似。

當我們與別人溝通的時候，我們要盡量了解別人表達背后的需求和感受是什么，而不要主觀評判別人，同時也真誠地表達自己的需求和感受。

第六章 ?請求幫助

提出具體的請求：

請求別人具體做什么，而不是不做什么，并且提出的請求越具體越好。否則，別人很難了解我們真正想要什么。

很多人感到沮喪或者灰心，往往是不清楚自己想要什么，也不知道別人該怎樣對待他們他們才會高興。

所以，首先得要了解自己的需求，并且具體而非抽象地告知別人你期望他們做什么，并且要試圖表達清楚。

不僅僅要表達請求，還要表達感受和需求，這樣才能讓別人更好地理解。

表達請求之外，還需要請求反饋，從而確保大家都在同一個理解層次上。

我們關(guān)心的反饋一般是：

1）對方此時此刻的感受：可以直接問題對方心情如何，為什么會這樣？

2）對方正在想什么：說清楚我們具體想要了解什么，這樣才會得到明確的答案

3）對方是否接受我們的請求

在集體討論時，如果發(fā)出請求？

首先明確自己想要獲得的反饋，然后再明確提出請求，然后在根據(jù)反饋表達出當下會議是否可以結(jié)束。

請求與命令

當我們發(fā)出請求但是沒有得到滿足的時候，提出請求的人如果批評或是指責(zé)，那那個請求就是命令。而如果想要通過別人的內(nèi)疚來達成目的，那也是命令。

關(guān)鍵在于愿望沒有得到滿足時，我們是否依然尊重別人的感受和需要，這是請求和命令的區(qū)別。

我們需要讓對方了解，我們在乎彼此之間的感情，并且能夠兼顧雙方的需求，這樣才會真正地讓大家明確是請求而不是命令。

非暴力溝通的目的是讓我們在誠實和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系。

【思考】

在請求的時候，我們要表達清楚，并且表達肯定的東西，同時也試著去了解別人的需求，感受，從而從別人的角度出發(fā)提出合理的請求。不管請求有沒有得到滿足，都要努力去理解別人不這么做的原因，需求等等。

第七章 ?用全身心傾聽

全身心的傾聽，就是放下自己的想法和判斷，一心一意地體會別人，確認別人的感受和需求，而不是給出建議，比較，安慰，開導(dǎo)等等，首先要做的是傾聽。

比如，有時候有人跟你訴苦，你需要確認他的感受，而不是詢問或者其他手段，待在那里陪著他反而更好。

1）傾聽別人

在傾聽別人的時候，我們要從別人的話語中感覺到他的觀察，感受，需求和請求，這樣才能真正地找到溝通的重點，從而更好的交流。

注意，我們很容易把看法當做需求，需求的重點是在別人的感受以及他自身方面，而不是他的想法或者和我有關(guān)的事情。

2）給他人反饋

在傾聽了別人的觀察，感受，需求和請求之后，我們需要去給他人反饋，從而讓大家知道我們的理解是一致的，從而有利于后續(xù)的交流。

我們需要專注于確認別人的感受和需求，如此，才不會讓人感覺到諷刺，挖苦，讓人誤解。

比如，當別人跟你訴苦的時候，你可以確認“你感覺到傷心對嗎？你想要得到別人的理解對嗎？” 這其實就是在做確認。

所以，我們可以先表達自己的感受，然后用好的語氣來確認?！拔矣悬c困惑。你是說你現(xiàn)在很痛苦對嗎？”

當我們能夠確認對方的感受和需求，往往對方就能夠給予我們真誠的回應(yīng)。

3）關(guān)注他人的感受和需求

把注意力放在他人的感受和需求上，而不是放在解決問題和請求上，往往能夠創(chuàng)造他人充分表達的空間，讓這次交流溝通更好地解決問題。

如何判斷一個人是否表達充分了呢？

他很放松，你也很放松

他停止了談話

觀察和照顧好自己的感受和需求，我們才有能力去去照顧好別人的感受和需求。

當我們感覺到不適或者痛苦，無暇顧及別人的沖突的時候，我們可以

體會自己的感受和需求

大聲表達自己的請求

換一個環(huán)境，讓大家都先平靜下來

【思考】

從別人的觀察或者話語來了解別人的感受和需求并不容易，這需要讓自己放松開發(fā)地去看到情緒背后的東西，這和我們的認知也有關(guān)系。

所以需要有意識地去實踐，去反思，然后增強自己理解他人感受和需求的能力。

第八章 ?傾聽的力量

傾聽往往能夠讓我們更好地與這個世界相處。

在傾聽的時候，如果我們感受到了不好的情緒，感覺自己遭到了詆毀或者指責(zé)，那我們需要先把自己的感受和需求處理好。

當我們越能夠傾聽別人，也就越能夠理解別人。

而在傾聽的過程中，我們可以反復(fù)地去確認別人的感受和需求，表達自己的一些理解。

盡量不要使用“但是”，“可是”之類的詞匯。

當別人拒絕了我們的請求，我們不需要感覺受到了傷害，而是要去理解對方的感受和需求，了解拒絕背后的原因是什么。

讓談話更有有趣，我們往往可以：

1）讓大家留意自己的感受和需求

2）當不再想聽的時候，可以直接打斷

當我們敢于表達自己，而且能夠得到別人的傾聽和理解的時候，我們往往就會感覺到幸福。

傾聽也可以幫助別人治療心靈的創(chuàng)傷。

第九章 ?愛自己

如何培養(yǎng)對自己的愛呢？

轉(zhuǎn)變自我評價的方式。

很多時候，對于我們的過錯我們會有內(nèi)疚和懺愧，而這些帶來的都是負面的自我評價，而造成的成長和行為肯定不如出自于愛的行為。

沒有什么“應(yīng)該”，“必須”，只有選擇，我們不需要服從那些指揮。

指責(zé)往往就是行為不符合需求，但是更好的方式是，專注于需求是否得到滿足以及得到怎樣的滿足，這樣我們更有可能從自我評價中獲益。

如何做呢？

1）停止苛責(zé)

1）找到內(nèi)心的真正需求，充分感受情感的流動，問自己：我做的那件事情是為了滿足什么需要呢？

2）處于對自己的尊重和愛護，而不是處于自我真狠，內(nèi)疚或者羞愧，采取行動，來滿足我們的需求

非暴力溝通的憂傷和自我寬恕，就是發(fā)掘指責(zé)背后未能滿足的需求，然后找到改進的地方

方法：

1）列出自己不得不做的事情清單

2）對所列事情進行審視，思考，向自己坦白，做這件事情，到底是不得不，還是我選擇做。

3）一旦承認某件事情是你的選擇，就填寫下你為什么要這么做，“我選擇….因為….”。從中了解清楚自己做一件事情是處于愛，而非內(nèi)疚，恐懼，擔憂，以及外在物質(zhì)利益驅(qū)使。

深入理解我們行為的動機

1）為了錢

2）為了得到贊同，認可

3）為了逃避懲罰

4）不想感到羞愧

5）為了避免內(nèi)疚

為了履行責(zé)任

以上的動機，其實并沒有滿足我們真正的需求，我們要以服務(wù)生命為需求，調(diào)整自己的行為，這樣我們才能真正收獲快樂。

我們依賴于內(nèi)心需求和價值觀來決定我們要做的事情，我們有了主動選擇的自由，生活也將變得更加和諧。

第十章 ?充分表達憤怒

?當我們生氣的時候，我們需要充分地表達我們的憤怒。

但是我們不要把責(zé)任歸咎于他人，這樣反而會讓情緒蔓延。我們需要關(guān)注的是自己的需求和感受，不再分析別人犯了什么錯，這樣反而能夠平靜下來，然后，還可以去關(guān)注別人的感受和需求。

比如，當別人遲到，你非常生氣，當你想一想自己是出于哪方面的需求而生氣，是因為友誼，誠信還是自己想要休息，當關(guān)注自己需求的時候，我們就可以給自己找到清理情緒的關(guān)鍵點。

造成憤怒的是我們的思維方式，而核心關(guān)鍵是我們的需求沒有被滿足。如果只是去評判別人，用固有的思維方式去評判，行動，這樣并沒有解決需求未被滿足的問題，反而造成更大的傷害。

當有憤怒的時候，我們可以想象自己什么需求沒有被滿足，如何做才能滿足自己的需求。

另一方面，我們也不要在憤怒的時候，把別人設(shè)定成一個固定形象，從而語言行動受到影響。

比如，犯人如果認為監(jiān)獄長是壞人，那他就不會想自己的需求，行動也會是指責(zé)，而這并沒有積極的意義。

表達憤怒的四個步驟：

1）停下來，深呼吸，

2）看看自己腦子里到底是什么想法造成這樣的憤怒

3）關(guān)注自己的想法和感受

4）真誠地表達出自己的憤怒感受和需求，可以是自己當前的觀察以及自己內(nèi)心的不滿

當我們表達憤怒，感受和需求之前，也許需要先傾聽和理解他人的需求，不糾纏于他們的想法，不要指責(zé)，而是相互理解

如何聯(lián)系？

我有這樣的想法，我不喜歡別人，是因為……（什么需求沒有得到滿足）

第十一章 ?運用強制力避免傷害

要采用防衛(wèi)性的強制力而不是懲罰性的強制力。比如，小孩非要跑到公路，這時候就需要抱住他，而不是懲罰他。

一個人不夠成熟，往往會有如下表現(xiàn)：

1）意識不到自己行為的后果

2）意識不到，我們不需要通過懲罰別人來滿足自己的需要

3）相信有權(quán)利去懲罰和傷害任何人

4）產(chǎn)生了幻覺

懲罰是有局限性的，而我們要思考的問題是

1）我們不喜歡這種行為，那如何去改變他這種行為

2）了解他是通過什么原因去改變他的行為的

第二個問題更關(guān)注的內(nèi)心的感受和需求

第十二章 ?重獲生活的熱情

通過鼓勵我們區(qū)分觀察和評論，認識情感的根源在于個人的需求和想法，并以建設(shè)性的語言提出明確的請求，這樣的非暴力溝通往往會讓我們的生活更美好。

當我們關(guān)注與自己的感受和需求的時候，我們就會容易放松下來，并且也樂于去理解別人的感受和需求，從而構(gòu)建和諧的人際關(guān)系。

比如，有個例子是對別人的需求不理解造成誤解了6年，當理解了之后，發(fā)現(xiàn)別人其實是處于愛的需求才說出這樣的話。

第十三章 ?表達感激

用非暴力溝通的方式表達感激，我們只是為了慶祝他人的行為提升了我們的生活品質(zhì)，并不是想要得到回報，也不要把自己放在裁判的位置。

表達感激的時候，需要表達：

1）對方做了什么事情使我們的生活得到了改善？

2）我們有哪些需要得到了滿足？

3）我們的心情怎么樣？

要懂得接受別人的感激，而不是當做負擔，既不要過分膨脹，也不要假謙虛，而是把這個當做自己生命的肯定，自己也很樂意賦予生命以美好。

每個人都有對感激的渴望，同時對自己內(nèi)在認可自己也非?？释Ｎ覀兂３：鲆晫ψ约旱目隙?。