練瑜伽，細(xì)心的伽人會(huì)發(fā)現(xiàn)：每一節(jié)瑜伽課程，瑜伽老師帶我們的練習(xí)中，都會(huì)有涉及到靈活脊柱的練習(xí)。
而在做所有的瑜伽動(dòng)作前，也必須要保持脊柱的正確排列和延展，然后再進(jìn)行深入的練習(xí)。
脊柱必須是直的？
練瑜伽，脊柱必須要直的，拱背一定就是錯(cuò)的？！看到這個(gè)問(wèn)題，我想有經(jīng)驗(yàn)的伽人，給我的答案應(yīng)該是不一定，要因人而異，或者是要因練習(xí)不同而異。
脊柱的解剖結(jié)構(gòu)
在回答這個(gè)問(wèn)題前，先跟大家簡(jiǎn)單的分享一下脊柱的基本解剖結(jié)構(gòu)，脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨，各環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度如下圖：
所以，根據(jù)脊柱的解剖結(jié)構(gòu)，我們知道，整個(gè)脊柱不僅可以屈曲/伸展，還可以側(cè)屈和回旋（扭轉(zhuǎn)）等……
而瑜伽中，常說(shuō)的“拱背”，很多時(shí)候指的是脊柱屈曲的狀態(tài)。
拱背不一定錯(cuò)
事實(shí)上，瑜伽大多數(shù)的練習(xí)，為了避免腰椎壓力過(guò)大受傷，脊柱的狀態(tài)都盡量要一條直線(xiàn)，避免過(guò)度拱背，這是對(duì)的。
但這并不意味著瑜伽中，所有的練習(xí)，只要拱背就一定是錯(cuò)的。
這3種常見(jiàn)情況除外
01?練習(xí)者的目的就是練習(xí)脊柱的屈曲
比如瑜伽中的貓式，普拉提中的spine stretch，它們都要求盡量將拱背，將脊柱呈現(xiàn)出一個(gè)大大的“C”型。
02?陰瑜伽中前屈練習(xí)
在陰瑜伽的練習(xí)中，非常強(qiáng)調(diào)脊柱的深度放松，從而達(dá)到放松中樞神經(jīng)系統(tǒng)的目的。
所以大部分的陰瑜伽體式，比如毛毛蟲(chóng)式、蝴蝶式、懸掛式、蜻蜓式等等，看起來(lái)都好像是“拱背”的狀態(tài)，其實(shí)是為了完全的放松脊柱。
03?大量后彎練習(xí)后的修復(fù)練習(xí)
在脊柱做了大量的后彎練習(xí)后，很多伽人會(huì)做一個(gè)或者多個(gè)前屈“拱背”脊柱屈曲的練習(xí)。
用以中和或者避免后彎練習(xí)給脊柱帶來(lái)的壓力，從而來(lái)保持脊柱的整體平衡。
所以，練瑜伽，脊柱的屈曲也是靈活脊柱的一種練習(xí)方式，伽人們一定要靈活對(duì)待，不要一刀切。
下面瑜伽人小編整理了一套靈活脊柱的瑜伽扭轉(zhuǎn)體式，高清圖示帶講解，瑜伽老師可用于會(huì)員課中，練習(xí)者直接跟練，要收藏好哦！
站立前屈+扭轉(zhuǎn)
從站姿開(kāi)始，雙腳分開(kāi)與髖寬
身體從髖部向下折疊，屈右膝
左手帶動(dòng)胸腔向左側(cè)扭轉(zhuǎn)
右手撐在磚塊上，背部延展
保持8個(gè)呼吸
頭到膝式+扭轉(zhuǎn)
坐立，雙腿向前伸直，腳尖回勾
屈右膝，右腳跟靠近會(huì)陰
吸氣，雙臂帶動(dòng)身體向上延展
呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
左手放在大腿外側(cè)，右手向上延展
保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)
坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)
坐立，雙腿向前伸直，腳尖回勾
屈左膝，左腿交叉放在右膝外側(cè)
吸氣，雙臂帶動(dòng)身體向上延展
呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，左手撐地
右手抵住左膝加深扭轉(zhuǎn)
脊柱向上延展，保持8個(gè)呼吸，換邊
巴拉瓦伽一式
坐姿，屈雙膝，雙腳放在右髖外側(cè)
右腳踝與左腳交疊，雙膝指向前方
吸氣，雙臂帶動(dòng)身體向上延展
呼氣，身體左轉(zhuǎn)，右手臂抵腿外側(cè)
左手撐臀部后方，保持8個(gè)呼吸換邊
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
仰臥，雙腿向前伸直，屈右膝
呼氣，右腿穿過(guò)左腿落在左側(cè)地板
左手搭在右腿上加深扭轉(zhuǎn)
閉上眼睛，保持8個(gè)呼吸，換邊
穿針式
從四角跪姿開(kāi)始，右肩落地
右掌心朝上，左臂向前延展
保持8個(gè)呼吸，換邊
幻椅式+扭轉(zhuǎn)
站立，雙腳并攏，大腳趾相觸
雙手扶髖，臀部向后向下
重心放在腳跟上，雙手在胸前合十
吸氣，拉長(zhǎng)脊柱，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)
右臂與左大腿互抵，讓身體扭轉(zhuǎn)更多
保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)
新月式+扭轉(zhuǎn)
站姿開(kāi)始，撤右腿向后一大步
右腿腳背膝蓋落地，腳尖指正后方
左腿膝蓋在腳踝正上方，雙手合十
吸氣拉長(zhǎng)脊柱，呼氣向左側(cè)扭轉(zhuǎn)
保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)
