什么運動降血壓效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……
一步入冬季
很多圈友的血壓就像坐上了“過山車”
近日氣溫驟降，室內(nèi)外溫差加大
一不小心容易誘發(fā)冠心病、心絞痛
急性心肌梗死、心力衰竭、
腦梗死、腦出血等心腦血管疾病
據(jù)說有一種運動是
降低血壓的最佳選擇
究竟是什么運動呢？
適不適合老年人做？
又應(yīng)該怎么做呢？
小菲這就帶你去詳細(xì)了解一下！
等長運動
或是運動降低血壓的最佳選擇
這3個“等長運動”更適合退休族：
1.靠墻靜蹲
每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。
2.平板支撐
每次支撐堅持30秒以上，次間歇1分鐘，每次訓(xùn)練連續(xù)不低于5次。
3.站樁
站樁要循序漸進(jìn)，每次保持的時間要根據(jù)個人情況，盡可能地延長至3～5分鐘。
想知道究竟什么是等長運動？
等長運動應(yīng)該如何做？
運動降血壓需要注意什么？
請接著往下看
小菲為你詳細(xì)解答！
01
什么運動是降低血壓的最佳選擇？
答案：等長運動。
7月16日，英國坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國際權(quán)威期刊《英國運動醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。
這項研究分析了1990到2023年期間發(fā)表的270項隨機對照試驗，共納入15827名參與者，是一項大規(guī)模系統(tǒng)評價和網(wǎng)狀薈萃分析。研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降幅度最大。
具體來說：
等長運動后，血壓降低8.24/4毫米汞柱；
有氧阻力組合運動后，血壓降低6.04/2.54毫米汞柱；
動態(tài)阻力訓(xùn)練后，血壓降低4.55/3.04毫米汞柱；
有氧運動后，血壓降低4.49/2.53毫米汞柱；
高強度間歇訓(xùn)練后，血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。
不同運動對收縮壓（高壓）的影響。
不同運動對舒張壓（低壓）的影響。
同時，二級薈萃分析顯示，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。
02
究竟什么是等長運動？
運動分成幾種形式，包括有氧運動、抗阻運動，抗阻運動又分為等張運動和等長運動。
等張運動：指肌肉收縮時只有長度的變化而無張力的改變，并有關(guān)節(jié)的運動，此時肌肉承受的負(fù)荷小于肌肉收縮力。
等長運動：指肌肉收縮時只有張力的增加而無長度的變化。此時肌肉承受的負(fù)荷等于或大于肌肉收縮力。它的作用主要是維持人體的位置和姿勢。
03
哪些“等長運動”更適合退休族？
等長運動中，靠墻靜蹲和平板支撐，對收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果。對于很多退休族來說動作難度較大，可選擇對應(yīng)的降階鍛煉法。而站樁，結(jié)合了靜蹲、提踵動作，相對難度低，更適合退休族。具體動作如下：
一、靠墻靜蹲
1.膝蓋不要超過腳尖；
2.膝蓋不要內(nèi)扣；
3.重心不要偏移；
4.不要塌腰；
5.下蹲時間不要過長；
6.靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。
建議大家每天做3~5組，每次1~3分鐘（循序漸進(jìn)）。
降階鍛煉法：
大腿與小腿夾角可保持在95~135度之間。如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。
練習(xí)時間：
一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。如果靜蹲時或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個動作了。
二、平板支撐
取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，頭部平視前方，保持均勻呼吸。
降階鍛煉法：肘膝平板
1.雙肘分開撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；
2.下肢雙膝著地，小腿抬離墊子；
3.使膝-髖-肩-頭，連成一條直線；
4.每次支撐堅持30秒以上，次間歇1分鐘，每次訓(xùn)練連續(xù)不低于5次。
練習(xí)時間：
平時運動較少，核心力量比較薄弱的人群，可以先從基礎(chǔ)版的肘膝平板入手，堅持練習(xí)一段時間，每個可以標(biāo)準(zhǔn)完成30秒以上，每次訓(xùn)練可以完成5組以上，就可以考慮完全平板支撐。
提示：
患有嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群，由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。平板支撐對于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉。
三、站樁
相比上述兩種，站樁難度較低，也非常適合退休族。
練習(xí)方法：
首先神態(tài)自然，平心靜氣，雙足分開，腳尖向前，平行站立或向外八字，身體左右重心放于兩足之間，前后重心置于腳掌與腳跟之間。
雙膝微屈，小腹松圓，尾閭中正，頭頂項豎。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后雙手抬起，置于腹前，約與臍平，雙肘左右微向外撐，又有向下松垂之意。
雙手十指自然微屈，自然分開，若能容球，意想雙手各握一球，用力則球破，不握則球脫手。
練習(xí)時間：
站樁要循序漸進(jìn)，每次保持的時間要根據(jù)個人情況，盡可能地延長至3～5分鐘。
功效：
站樁可以“拔筋拔骨”，且練習(xí)不拘時間、地點，較為方便。多項研究發(fā)現(xiàn)，站樁對于腸胃病、心臟病、關(guān)節(jié)炎、高血壓、半身不遂、婦科和眼科多種疾病的康復(fù)有良好效果。
04
想靠運動降血壓
牢記這6個注意事項
一、運動前做好充分熱身
運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進(jìn)入運動狀態(tài)，避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多么的健康，這個環(huán)節(jié)一定不能少。
二、運動最好選下午或傍晚
清晨6～10點是心血管疾病的高發(fā)時段，應(yīng)避免運動。運動的最佳時間宜選擇下午或傍晚。
三、保持規(guī)律運動
除了等長運動，還可以每周進(jìn)行3~5天，每次進(jìn)行30~60分鐘低強度和中強度有氧運動，如慢跑、快走、跳廣場舞等。
四、運動中不要憋氣急停
不要憋氣，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?、跌倒。如果有不舒服，頭暈之類，應(yīng)立刻停止。運動中注意適當(dāng)休息。
有些人做等長運動、抗阻運動時不自覺地會憋氣，或者強度過大，反而造成血壓波動，建議高血壓患者結(jié)合自身情況咨詢醫(yī)生后選擇運動方式。
五、運動時要關(guān)注心率
建議中等運動強度，運動中最大心率=170-年齡。一般以運動后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復(fù)到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運動后可以再次測量血壓。
六、這些情況不適宜運動
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運動，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑。
