“沒有人理解我，我感到很孤獨(dú)，快高考了，自己還是渾渾噩噩的，很迷茫，覺得自己就是一個loser，做什么都做不好，不漂亮，個子不高，還喜歡一個永遠(yuǎn)不可能在一起的人，我該怎么辦?”
?“16歲的自己很彷徨，一直找不到自我價值，還曾小小地動過離開這個人世的念頭，沒有好朋友，與父母缺乏溝通，覺得自己的人生就是悲哀，周圍有好多學(xué)霸好努力，感覺自己再努力也比不上他們，很壓抑，無望了?！?/p>
這些來自高中生的煩惱并不是個案。10038份調(diào)查問卷顯示，超過八成的高中生一周有兩天以上不開心，甚至有高達(dá)15%的學(xué)生五天以上感到難過。他們開夜車,強(qiáng)迫自己努力學(xué)習(xí),為了緩解壓力,他們有的抽煙,有的暴飲暴食,有的容易情緒爆發(fā)等等。 孩子的表現(xiàn)只是一個縮影,我們遇到最令人困擾的自控力問題-----意志力消失殆盡。研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早晨的意志力最強(qiáng)，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。當(dāng)你遇到重要的事情時，比如下班之后去健身、處理重大項(xiàng)目、看見孩子往沙發(fā)上亂涂亂抹還要保持冷靜、遠(yuǎn)離藏在抽屜里的備用香煙時，你會發(fā)現(xiàn)自己毫無意志力。而且，如果你想立即控制自己或是改變太多事情，你就可能徹底消耗掉自己的體力。這些失敗并不說明你的品德有問題，這是意志力的天性。
自控力就像肌肉一樣，會有極限
羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）是佛羅里達(dá)州立大學(xué)的心理學(xué)家，也是第一位系統(tǒng)觀察和測量意志力極限的科學(xué)家。他做出了一個有趣的假設(shè)：自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運(yùn)動員把自己逼到筋疲力盡時一樣?；谶@個假設(shè)，鮑邁斯特實(shí)驗(yàn)室和其他研究團(tuán)隊都證明了意志力是有限的。而且，因?yàn)槊看问褂靡庵玖λ紩邢?，所以自控可能會?dǎo)致失控。工作時忍著不閑聊，會讓人更難抵擋甜點(diǎn)的誘惑。即使你拒絕了那份誘人的提拉米蘇，你也會發(fā)現(xiàn)，回到辦公桌后很難集中精力做事。當(dāng)你開車回家的時候，旁邊車道的討厭鬼因?yàn)榭词謾C(jī)差點(diǎn)撞上你。那時，你就會一下子爆發(fā)出來。你會隔著窗戶朝他大喊，就是嘛，這個討厭鬼！
但這項(xiàng)研究也指出了很多重要的問題：如果意志力是有限的，那是不是說我們努力實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)注定會失?。课覀兩畹纳鐣缀趺繒r每刻都要求我們做到自控，那是不是說我們注定成為毫無意志力的僵尸，漫無目的地游走于世間，只為尋求一時之快？
幸好，我們能通過一些方法克服意志力枯竭，同時提高自控的能力。這是因?yàn)?，肌肉模式不僅有助于我們了解為什么自己疲憊的時候會失敗，還告訴我們應(yīng)該如何訓(xùn)練自控力。我們首先要思考的問題是，為什么意志力會疲憊?
意志力實(shí)踐：意志力波動
意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會逐漸減弱。這一周，試著觀察自己在什么時候意志力最強(qiáng)，在什么時候最容易放棄。你是不是起床的時候意志力十足，但這種意志力慢慢會消耗殆盡？或者，你有沒有在其他時候覺得自己恢復(fù)了意志力，覺得神清氣爽？你可以通過了解自己來更明智地規(guī)劃日程，以便在意志力耗盡的時候克制住自己。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。
能量危機(jī)：為什么自控力存在局限?
我們的大腦里確實(shí)存在類似“自控力肌肉”的東西。雖然大腦是一個器官，是一塊肌肉，但反復(fù)自控還是會讓大腦疲憊。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每次使用意志力之后，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會降低。正如疲憊的雙腿會放棄跑動一樣，你的大腦也會罷工。
馬修·加略特（Matthew Gailliot）是一名年輕的心理學(xué)家，他很好奇大腦疲憊是不是因?yàn)槿鄙倌芰俊?i>自控對于大腦來說需要很多能量，但我們體內(nèi)的能量供應(yīng)是有限的。畢竟，我們無法用靜脈注射的方法給前額皮質(zhì)輸送糖分。加略特想，大腦能量耗盡是否直接導(dǎo)致了意志力的枯竭？
通過糖分實(shí)驗(yàn),加略特給這些意志力耗盡的被試者每人一杯檸檬水。一半人拿到的是含有糖分的檸檬水，他們恢復(fù)了血糖含量。另一半人拿到的是“安慰檸檬水”，它的甜味是人工調(diào)制的，不能提供有用的能量。令人驚訝的是，提高血糖含量讓人們恢復(fù)了意志力。喝到含糖檸檬水的被試者表現(xiàn)出了更強(qiáng)的意志力，而喝到“安慰檸檬水”的人意志力繼續(xù)減弱。
如果糖分真是意志力的關(guān)鍵，包括加略特在內(nèi)的一些科學(xué)家開始提出一些很好的問題：到底我們在自控的時候消耗了多少能量？恢復(fù)能量是否真的需要消耗那么多糖分？賓夕法尼亞大學(xué)心理學(xué)家羅伯特·科茲本（Robert Kurzban）認(rèn)為，自控時大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運(yùn)動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于身體運(yùn)動時所需的能量。如果你有體力在小區(qū)里散步，那么自控絕對不會耗盡你身體所有的能量儲備，也不需要你喝一杯100卡路里的含糖飲料來補(bǔ)充體能。那么，自控時大腦消耗的能量為何能如此迅速地耗盡意志力？
南達(dá)科他大學(xué)的研究員X.T．王（X.T. Wang）是一位行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家，他和心理學(xué)家羅伯特·德沃夏克（Robert Dvorak）一起提出了自控的“能量預(yù)算”模型。他們認(rèn)為，對大腦來說，能量就是金錢。資源豐富的時候，大腦會支出能量；當(dāng)資源減少時，它就會保存能量。為了驗(yàn)證這一觀點(diǎn),他們邀請了65個19-51歲年齡不等的人,測試他們的意志力。心理學(xué)家將此視為經(jīng)典的自控力測試，因?yàn)樗屓藗冊诙唐诶婧烷L期利益之間作出選擇。研究結(jié)束后，被試者有機(jī)會獲得他們選擇的一項(xiàng)獎勵。這是為了促使他們按照自己的真實(shí)想法作選擇。在作選擇之前，研究人員測量了被試者的血糖含量，這是自控力可用“資金”的基本點(diǎn)。重要的是，能預(yù)測被試者選擇結(jié)果的并不完全是血糖含量，而是血糖的變化方向。大腦會問：“可用能量是在增加還是在減少？”然后，它會做出支出或保存體力的戰(zhàn)略性決定。資源不足時，大腦會選擇滿足當(dāng)下的需求；資源充足時，大腦則會轉(zhuǎn)向選擇長期的投資。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你作出明智的決定，實(shí)現(xiàn)你的長遠(yuǎn)目標(biāo)。
意志力實(shí)驗(yàn)：意志力飲食方案
是的，突然增加的糖分會讓你在短期內(nèi)面對緊急情況時有更強(qiáng)的意志力。但從長遠(yuǎn)來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。處在壓力環(huán)境中的人很容易選擇經(jīng)過復(fù)雜加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物，但這樣做終將摧毀自控力。從長遠(yuǎn)來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著，你身體中的含糖量可能很高，但卻沒有多少能量可用，就像數(shù)百萬2型糖尿病患者一樣。更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量。
大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因?yàn)樗茏屇愕难欠€(wěn)定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜?；旧希灰强雌饋硖幱谧匀粻顟B(tài)的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學(xué)物品的食物都行?；蛟S調(diào)整飲食也需要自控力，但哪怕你只做了一點(diǎn)改善（比如，每個工作日都吃一頓豐盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食時選擇堅果，而不選擇糖果），你獲得的意志力都會比你消耗的多。
訓(xùn)練意志力肌肉
鍛煉身體
控制小事情
增強(qiáng)”我不要”的力量
增強(qiáng)”我想要”的力量
增強(qiáng)自我監(jiān)控的能力
鍛煉身體
當(dāng)我們在鍛煉身體時,身體容易感到疲憊,疲憊是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng),好讓我們停下來。由于疲憊是一種預(yù)先警報系統(tǒng),所以極限運(yùn)動員能不斷突破常人眼中的身體極限。因?yàn)樗麄冎?第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限,只要有了足夠的動力,他們就能挺過去。
下一次你絕得自己"疲憊”的時候,試著挑戰(zhàn)一下自己,挺過第一波疲憊感。不過,要注意不要訓(xùn)練過度。如果你真的能量枯竭,你就要考慮下是不是真的精疲力盡了。
控制小事情
這種鍛煉的方法更簡單----控制自己以前不會去控制的小事,以此來訓(xùn)練自控力肌肉。你可以用這種方法對付你一直拖著不做的事。比如設(shè)定一個期限,在規(guī)定時間內(nèi)完成任務(wù),每次只做一點(diǎn)。研究發(fā)現(xiàn),在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢,戒掉甜食,打掃屋子,記錄支出等。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來無關(guān)緊要,卻能讓我們應(yīng)付最關(guān)注的意志力挑戰(zhàn),如集中注意力工作,照顧好自己的身體,抵制住誘惑,更好的控制情緒。通過每一次小的練習(xí),大腦開始習(xí)慣于四思而后行。
增強(qiáng)”我不要”的力量
增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進(jìn)行日常活動，比如吃飯和開門。比如戒煙,我們不是一下子設(shè)置一個過高的目標(biāo),如從明天開始我不再碰煙,而是跟自己玩?zhèn)€自控力的小游戲,比如推遲吸煙的時間,以前是一天三根,如今是一天一根,你會驚訝,自己以為控制不了的事情竟在這么短的時間內(nèi)有了改變。而你要做的只是設(shè)定一個很小的挑戰(zhàn)目標(biāo)而已。
增強(qiáng)”我想要”的力量
增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。當(dāng)你的意志力告急時，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復(fù)能量。面對你最大的意志力挑戰(zhàn)時，你可以考慮以下動機(jī)。
1．如果挑戰(zhàn)成功，你會收獲什么？你個人會有什么回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？
2．如果挑戰(zhàn)成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？
增強(qiáng)自我監(jiān)控的能力
增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，借助一些APP的工具,比如隨手記/定時提醒,根據(jù)你的需要,選擇相應(yīng)的工具。
控力的局限性帶來了一個悖論：我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣，我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法則。我們面臨的挑戰(zhàn)是，像聰明的運(yùn)動員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限，但要一步一個腳印地去做。當(dāng)我們虛弱的時候，我們能從動力中汲取能量。同樣，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。
本篇小結(jié)
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。
意志力的上下波動。本周，記錄你的自控力，特別注意什么時候你的意志力最強(qiáng)，什么時候你最容易放棄。
意志力的上下波動。本周，記錄你的自控力，特別注意什么時候你的意志力最強(qiáng)，什么時候你最容易放棄。
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