《自控力》1中我們學習了如何冥想?冥想可以提升我們的意志力,也可以提升我們對自我的覺察力,當你關注呼吸的時候,你的腦子不會再跑個不停,而是有機會歇歇。從覺察你的呼吸開始,覺察你的感受,進而覺察身體各部分的感受,你的心也會變得越來越敏銳,隨著意志力的提升,你開始做自己的主人了。而這份覺察帶給我們更大的平靜與寬容。
<<自控力>>二,我們來說一說關于欲望和我們認為來自外界的麻煩。我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿誘惑的網(wǎng)絡。但其實問題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。對你的意志力挑戰(zhàn)來說，最重要的是認清什么是需要克制的內在沖動。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時候作出決定？如果你不確定的話，可以作一些實地觀察。下一次你受到誘惑的時候，通過冥想的方法,試著關注和覺察自己。
一種威脅:應激反應
想象一下當你身處東非的塞倫蓋蒂大草原,這時突然有只劍齒虎隱藏在你的周圍,這時你感到心跳加速,下巴大戰(zhàn),精神高度緊張.感受到了危險.
科學注解: 應激反應
當你看到劍齒虎時，你的生理反應是這樣：信息先通過眼睛進入大腦中的杏仁體，這就是你的警報系統(tǒng)。這個警報系統(tǒng)處于大腦中部，用來探測潛在的緊急情況。當它發(fā)現(xiàn)威脅的時候，就會利用位于大腦中部的優(yōu)勢，迅速將信息傳給大腦和身體的其他部分。當警報系統(tǒng)通過眼球得知一只劍齒虎正在盯著你的時候，它便會向大腦和身體發(fā)出一系列信號，讓你產(chǎn)生應激反應。你的腎上腺會釋放出壓力荷爾蒙。以脂肪和糖的形式存儲的能量會進入你的血管和肝臟。你的呼吸系統(tǒng)讓肺部吸入空氣，為身體提供足夠的氧氣。你的心血管系統(tǒng)開足馬力，保證血管里的能量順利運送到肌肉，讓你隨時能戰(zhàn)斗或逃命。你身體里的每一個細胞都得到了消息——該是戰(zhàn)斗的時候了。
當你的身體進入防御準備的時候，大腦中的警報系統(tǒng)要做的就是，保證大腦不會和身體產(chǎn)生同樣的反應。它讓你的注意力和感知力集中在劍齒虎身上，集中在你的周邊環(huán)境上，保證你此時不會為其他東西分心。同時，警報系統(tǒng)會在大腦里產(chǎn)生復雜的化學反應，阻止前額皮質發(fā)揮作用。前額皮質正是大腦中控制沖動的區(qū)域。是的，應激反應讓你更加沖動。原本有理智的、有智慧的、深思熟慮的前額皮質陷入了昏迷。這樣一來，你就不容易退縮，或是反復思量是否要逃跑了。說到逃跑，我勸你在這種情況下還是趕快逃跑比較好。應激反應是一種管理能量的本能，這種本能決定了你將如何利用有限的體力和腦力。
另一種威脅:你的欲望
當你走在陽光明媚到大街上,看見面包店的櫥窗里,就像圖一中的草莓蛋糕,每味的草莓奶酪蛋糕.你還沒來得及說"等等,我正節(jié)食呢",你的腳步已經(jīng)移動到了門口,你的手已經(jīng)拉開了門.你早已按耐不住,口水直流.
科學注解: 你的欲望
你的大腦和身體處于什么狀態(tài)中呢？首先，你腦子里能想到的就是犒勞一下自己。當你看到草莓奶酪蛋糕的時候，大腦中部會釋放出一種叫做多巴胺的神經(jīng)遞質，它隨后會進入大腦中控制注意力、動機和行動的區(qū)域。這些多巴胺會告訴你的大腦:“現(xiàn)在一定要吃奶酪蛋糕，要不然會生不如死哦?！边@就能解釋，為什么你的手和腳會自動沖向面包房。你會想:“這是誰的手??？拉門的是我的手嗎？原來是我的手呀？啊，奶酪蛋糕要多少錢？”
這一切發(fā)生的時候，你的血糖會降低。當你的大腦感覺舌尖輕觸奶油時，它便會釋放出一種會影響神經(jīng)的化學物質，讓身體開始使用血液中攜帶的所有能量。為了防止可能出現(xiàn)的糖分昏迷和罕見的奶酪蛋糕致死事件，你需要立刻降低血液中的糖分。你看身體多會照顧你！但是，糖分的降低會讓你覺得頭暈目眩，這就讓你更想吃奶酪蛋糕了。但是，如果你把這看成是奶酪蛋糕和節(jié)食之間的斗爭，最終,奶酪蛋糕大獲全勝。
解決辦法:意志力
意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事?，F(xiàn)在，最重要的事不是奶酪蛋糕帶來的一時快感。你多多少少會知道，還有更重要的事在等著你，比如健康、幸福，還有明天還能擠得進褲子里。這時，你會意識到，奶酪蛋糕威脅了你的長期目標，因此你要不惜一切代價處理好這個威脅。這就是你的意志力本能。
1,三思而后行
三思而后行”反應和應激反應有一處關鍵的區(qū)別：前者的起因是你意識到了內在的沖突，而不是外在的威脅。你想做一件事（比如抽煙、吃大餐、工作時間瀏覽不良網(wǎng)站），但你知道自己不該做?；蛘?，你知道你應該做什么事（比如納稅、完成項目、去健身），但你寧愿什么都不做。這些內在的沖突本身就是一種威脅，你的本能促使你作出潛在的錯誤決定。因此，你需要保護自己，也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應激反應）?！叭级笮小狈磻褪亲屇懵聛?。當你意識到內在沖突的時候，大腦和身體會做出反應，幫助你放慢速度、抑制沖動。雖然“三思而后行”和應激反應都是人類天性中的一部分，但你可能發(fā)現(xiàn)它們看起來不像本能。反而，吃奶酪蛋糕才更像人的本能。想了解為何意志力本能不是總能生效，我們需要深入了解壓力和自控力的生理學基礎。
2,提高心率變異度
對“三思而后行”反應的最佳生理學測量指標是“心率變異度”。心率變異度能很好地反映意志力的程度。研究還發(fā)現(xiàn)，心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時行樂的想法、更好地應對壓力。他們在困難面前更不容易放棄，即便他們一開始就遭到了失敗或得到了消極評價。這些發(fā)現(xiàn)讓心理學家把心率變異度稱為身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學指標。如果你的心率變異度高，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。
你也可以通過一些方法，將身心調節(jié)到適合自控的狀態(tài)。要提高意志力的生理基礎，上一章中的冥想練習就是最簡單有效的方法。它不僅能夠訓練大腦，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強身體的意志力儲備。
3,加強鍛煉
意志力實驗：5分鐘給意志力加油
如果你想立刻提高意志力，那么最好出門走走。科學家認為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力?！熬G色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。好消息是，“綠色鍛煉”有捷徑可走。短時間的爆發(fā)可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強度的鍛煉，例如散步，比高強度的訓練有更明顯的短期效果。以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動：
* 走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。
* 播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑。
* 和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）。
* 出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。
* 在室外和孩子做游戲。
4,睡出意志力
意志力實驗：呼嚕呼嚕睡個覺
如果你現(xiàn)在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢復自控力。即使你不能每晚都連續(xù)睡上8小時，作一些小調整也會起到明顯的效果。一些研究表明，一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復到最佳狀態(tài)。所以，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那么周末補個好覺就能讓你恢復意志力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺能幫你儲備能量，這樣就能對付后幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明，最重要的指標是你連續(xù)清醒的時間。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復自控力。你可以嘗試補覺、儲存睡眠，或是打個小盹，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害。
小結:
意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。
自我提問：對你的意志力挑戰(zhàn)來說，什么是需要克制的內在沖動？
壓力和自控。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響。你有過強烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做的事拖到了明天嗎？
意志力實踐：呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4 -6次，將身體調整到適合自控的生理狀態(tài)。
5分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕只是在周圍轉轉，也能減少壓力、改善心情、提供動力。
睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。
放松能讓你恢復意志力儲備。躺下，深呼吸，讓“放松的生理反應”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復過來。
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