今天和大家分享的主題是跑步治愈。

向大家匯報一下，我最近喜歡上了跑步，每周三次在清晨去南湖公園跑步5公里，邊欣賞美景邊感受呼吸，跑步之后沒有感覺到疲憊，就像充了電一樣能量滿滿，神清氣爽。跑步滋養(yǎng)和治愈著我的身心。我能堅持跑步都得益于一位跑步教練張展暉的科學訓練方法，他寫的書《掌控》和相關(guān)課程在樊登讀書APP上播放量累計達到2300萬次，他帶領(lǐng)10萬人成功健康瘦身，指導過徐小平、潘石屹、羅振宇、樊登、張泉靈、張靜初等知名人士鍛煉跑步效果明顯?！杜懿街斡愤@本書以運動學、心理學、神經(jīng)科學、生物學、醫(yī)學為依據(jù)，指導大眾如何通過跑步讓自己變得更好，結(jié)合我的理解和大家做以下分享。

一、為什么跑步

大家會發(fā)現(xiàn)近年來參加跑步的人越來越多了，國內(nèi)每年多個城市舉辦馬拉松比賽，即使在疫情期間也沒有阻擋人們奔跑的腳步。跑步真的能讓人上癮嗎？

樊登讀書的創(chuàng)始人樊登通過跑步成功減重，并跑完了人生的第一次半馬，他在這本書的序言中寫到“現(xiàn)在我已經(jīng)愛上了跑步，迎著風流著汗，感覺到自己身體輕盈地向前。這是一種自由！我的血氧含量已經(jīng)上來了，跑十幾千米也不會頭暈目眩。跟著張展暉教練學習用跑步去重塑自己的身心，感受應有的自由！”這本書的另一名推薦人王立銘說到：“現(xiàn)代人面臨的各種各樣的健康問題，很大程度上其實是歷經(jīng)億萬年進化而來的人體，和最近兩三百年快速發(fā)展的現(xiàn)代生活方式之間的沖突導致的。進化讓我們選擇多吃少動，進化讓我們習慣于用本能和情緒控制行為，而這些本能在現(xiàn)代生活中會讓我們發(fā)胖、消沉、沮喪，患上各種各樣的現(xiàn)代病、富貴病。而治愈這一切的秘訣之一，也許就是從進化歷史中學習經(jīng)驗。要知道，我們?nèi)祟愒?jīng)可是特別善于長跑的動物之一，這種能力與生俱來，而且讓我們在非洲草原上鶴立雞群。所以我想，重新跑起來，真的能夠治愈你。”

提到跑步，很多人可能會想起村上春樹那本《當我談跑步時我談些什么》。作為一名職業(yè)作家，村上常年都要在家伏案寫作，他借助跑步讓自己保持充沛的精力和旺盛的創(chuàng)作力。從1982年的秋天到現(xiàn)在，他幾乎天天都要跑上10千米，而這個習慣已經(jīng)持續(xù)了將近30年。

在我們身邊也有這樣的榜樣，鴻達學校研修班的吳昌品老師在去年疫情期間開始堅持跑步，每次跑10公里以上，經(jīng)常跑21公里，半馬的距離，還能達到一定速度，不但減重而且精力充沛，站著講一天課絲毫不疲憊。

1、關(guān)于為什么跑步，這本書給出了很好的答案。跑步給我們帶來的長期健康、長期幸福、長期追求，恰好對應世界衛(wèi)生組織提出的健康定義—軀體健康、心理健康和社會適應這三個層次。

科學合理的跑步運動，首先帶來的是體質(zhì)的提升，而充沛的體力和精力將會讓你告別生活中“力不從心”的狀況，擺脫負面情緒，充滿能量。當充滿精力、快樂的你出現(xiàn)在朋友身邊時，迎接你的是羨慕、贊賞的目光和全新的社交體驗，最終形成運動—健康—幸福的良性循環(huán)。

我們找到了跑步的意義，那就是：跑步可以治愈一個人大大小小的身體上或者心理上的各種難以描述的問題。

如果成為跑者，未來幾十年的跑步生涯將給你打開新的世界，這些大門將需要由你親自一一打開。第一扇門—輕松成為跑者，跑步完全可以是一種輕松到讓人“上癮”、能幫你恢復精力、戰(zhàn)勝負面情緒的治愈運動。第二扇門—在跑步時重構(gòu)內(nèi)心秩序。跑步能讓人上癮，跑步時神清氣爽，熱血沸騰，長期跑步可以提升我們對自己、對身體和對生活整體的掌控感，在身心整合之后重建生活的秩序。第三扇門—成為終身跑者。用腳丈量世界，跑步，不僅是一種運動，更是一種生活方式。

2、跑步就能治愈的事。跑步能收獲身體健康和心理健康，治愈疲憊、焦慮和恐懼，獲得心流體驗和幸福！

（1）提升心肺功能，跑步能有效提升心肺功能。美國運動醫(yī)學會指出，衡量現(xiàn)代人身體健康的五項要素分別是：肌肉力量、肌肉耐力、身體成分、柔韌性、心肺功能。在我們過去的認知中，肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性都是我們一個人看起來是否年輕有活力的關(guān)鍵。但在最專業(yè)的教練和醫(yī)生眼中，心肺功能才是最應該首要關(guān)注的。

（2）跑步滋養(yǎng)大腦改善情緒。跑步是一項認知活動，可以激發(fā)BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）的釋放，供能大腦。2014年愛爾蘭都柏林大學的科學家做過一個實驗，發(fā)現(xiàn)人在高強度運動之后，哪怕時間很短，也能增加大腦里的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子濃度，而且人在認知測試里的表現(xiàn)也會更好。難怪很多教育專家都強調(diào)孩子要多做運動了。

（3）獲得心流體驗。所謂“心流”，就是當你特別專注地做一件目標明確而又有挑戰(zhàn)的事情，而你的能力恰好能接住這個挑戰(zhàn)時，你可能會進入的一種狀態(tài)。它的特征是你做這件事的時候會忘記自己，忘記時間的流逝，你能體察到所有相關(guān)的信息，不管工作多復雜你都毫不費力，而且有強烈的愉悅感。

二、如何跑

也許有人會說：跑步的作用和好處大家都懂，跑步太痛苦了太累根本堅持不下來。我也有深切體會。從小到大我最怕跑步，中學體測800米經(jīng)常不及格，跑到一半就有頻死感，跑到最后哇哇直吐。高中住宿晨練圍著操場跑兩圈，跑完后需要休息很長時間，連早飯都不想吃，因為痛苦躲避跑步被老師批評甚至寫檢查。漸漸的，我們把跑步和痛苦關(guān)聯(lián)在了一起，覺得跑步非常需要毅力，看到那些跑馬拉松的人，心里面是敬佩，是羨慕，反過來又責怪自己沒有意志力。跑步對大多數(shù)人來說是痛苦的，究其原因，大多是因為沒有在學校接受過科學的訓練。跑步像你生活里所有重要的事情一樣，是有方法的。這一整套系統(tǒng)的方法會讓你跑得輕松、跑得科學，不需要外力壓制就能愉快地堅持下去。

跑步訓練原則

那么，什么才是科學有效的跑步呢？在這一部分內(nèi)容就是幫助你習得這一整套系統(tǒng)的方法，我們將要從四個方面說起—姿勢正確、心理舒適、體能足夠、超量恢復。

1、姿勢正確，姿勢不對，努力白費。

（1）下面我們先來看看跑步中容易出現(xiàn)的錯誤姿勢，避免你在跑步時越來越累，越練越傷。

（“坐著跑”錯誤跑姿）

最常見的錯誤跑姿——“坐著跑”。未經(jīng)訓練的人大多都在“坐著跑”?！白堋保櫭剂x，跑步時雙腳騰空后身體重心落在屁股上，像坐在一個板凳上跑。這種跑法會讓大腿越跑越粗，同時還傷害膝蓋和腳踝。注意，腳著地時人體因為要分散重力，通常臀部都落在身后，這是沒問題的，這里的“坐著”指的是騰空時臀部仍被落在身后。

不會利用重力的“坐著跑”不僅會徒增我們的痛苦，它還“附帶”了兩大錯誤姿勢，而這兩大姿勢恰恰是我們跑步受傷的主要原因：錯誤1：過度跨步導致足底筋膜炎和關(guān)節(jié)受傷。錯誤2：腳后跟著地導致頭暈目眩。因為“坐著跑”需要蹬地，騰空時間長，就容易腳后跟著地。那跑步的時候，全腳掌或前腳掌著地，和腳后跟著地相比，哪種著地的方法更費力？當然是腳后跟著地。

姿勢最重要的是落地時，腳的位置離身體越近越好。

?左圖落地時離身體近，并且彎曲。右圖落地離身體遠，并且伸直腿

但是很多人跑步會過度跨步，這個情況是使勁蹬地，認為蹬得越用力，就跑得越遠，但其實蹬的越用力，人同時也就跳得越高。跑步不是彈跳能力比賽，我們蹬地產(chǎn)生的豎直方向的力可以說是在浪費我們的體能，也會出現(xiàn)剪切力，膝蓋要經(jīng)受更大的沖擊力。

過度跨步就是在跑步的時候，腳部落地的位置位于膝蓋的前方而不是臀部的下方。過度跨步時，受傷的位置一般都發(fā)生在膝蓋，因為膝蓋是大腿和小腿的接合處。過度跨步會形成剪應力，久而久之就會導致膝蓋受傷。

什么是剪應力？打個比方，我們用錘子砸釘子的時候，如果釘子始終是垂直的，就不會產(chǎn)生剪應力。如果釘子是傾斜的，通常錘子一砸下去，釘子就被砸彎了。跑步時腳部的落地點在臀部的下方，就像垂直砸釘子的情形，不會產(chǎn)生剪應力。

跑步時過度跨步，腳部的落地點在臀部的前方甚至在膝蓋的前方，彎曲的腿部就像傾斜的釘子，這個角度就導致了剪應力的產(chǎn)生。向前跨得越遠，產(chǎn)生的剪應力越大。剪應力會造成膝蓋的不當滑動，時間長了可能會引起膝蓋疼痛，最終導致膝蓋受傷。

（2）最適合現(xiàn)代人的正確跑姿——“重力跑”

“重力跑”，顧名思義，指的是重心前移，利用自重獲得向前的動力，接著，用大腿后側(cè)肌肉和臀部肌肉，順勢拉起腿部，注意沒有蹬地動作，著地時，全腳掌或是前腳掌先著地，腳的著地點自然落在臀部下方，配合合適的步頻和步長，輕松往前飛奔。

當我們調(diào)整好了基本跑姿，就到了調(diào)整一下步頻的時候了。剛開始跑步的人，可以從小步幅高步頻開始，習慣后也能幫助解決過度跨步、蹬地和重心上下起伏過大等問題。因為步頻越高，越?jīng)]時間蹬地，就能變得更輕松，發(fā)生運動傷害的概率會變小，但并不是越高越好，有的人步頻超過180步/分鐘后心率也隨之提高。

想找到步頻180步/分鐘的感覺，可以去“QQ音樂”或者“喜馬拉雅”里搜索180步/分鐘步頻的節(jié)拍，踩著節(jié)拍跑很容易達到。

希望你先做到跑步腳落地的時候，離身體越近越好。這樣的跑步就會滋養(yǎng)你的膝關(guān)節(jié)。身體越跑越輕松。

2、被忽視的跑步心理學。

（1）清除內(nèi)心障礙，不害怕。

聽見身體的抗議。如果你曾經(jīng)在跑步中感到痛苦，很可能會對跑步心懷恐懼。一旦開跑，就必須與內(nèi)心那些“好累”“我不行了”“我跑不下去了”的聲音對抗。所以碰到自己打退堂鼓、不想去跑的時候，別再一面罵自己，一面逼自己去跑了。我們可以先了解身體的感受和需要，重視身體反饋給我們的信號，并且掌握身體的語言體系，進而去調(diào)整自己的心理狀態(tài)。

與身體對話。在跑步之前的準備工作中，必不可少的就是放輕松。一是身體放松，二是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)放松。大家聽過人生三問嗎？你是誰？你從哪里來？你要到哪里去？跑步里也有類似的三個核心問題：我現(xiàn)在快不快樂？我是不是輕松？我的身體有緊繃或者疼痛的感覺嗎？每問一次，自己就根據(jù)感覺再作調(diào)整，以此來提醒不要忽略自己的感受。接納內(nèi)心的聲音。

（2）找到你的真實動力，跑起來

約翰·惠特默爵士在《高績效教練》一書中提出的“GROW”模型非常有效，并且很容易習得和應用。這個模型最精妙的地方在于，通過一系列的提問，讓人深刻地理解到改變和實現(xiàn)目標的責任在自己身上，從而激發(fā)出自己最強的內(nèi)在驅(qū)動力。

用GROW模型制訂跑步計劃

（3）學會獲得一種習慣，跑下去

《習慣的力量》中，作者查爾斯·杜希格曾提到一個理念，叫作“習慣不能被消除，只能被替代”。習慣鏈條是由暗示、慣常行為和獎賞三個關(guān)鍵點構(gòu)成的，形成一個完整的習慣閉環(huán)。

跑步的習慣鏈條：我們來試著為自己養(yǎng)成更健康的新習慣，以出門跑步為例。

?你的可能暗示：可能是一雙跑鞋，把跑鞋放在家里醒目的位置，最好離門口很近。當看到這雙跑鞋的時候，你就會聯(lián)想到自己跑完發(fā)微信朋友圈會有一大堆好友點贊的成就感，這是由多巴胺帶來的；或者想起了跑完后大腦分泌內(nèi)啡肽帶來的幸福感，行動一觸即發(fā)。

?你的慣常行為：穿上跑鞋走出家門等一系列動作。

?你可能的獎勵：當你完成了跑步，你獲得了渴望的獎賞，比如心情愉悅，大腦更記得住這個回路，下一次觸發(fā)本行動將更容易。

不要用物質(zhì)和金錢獎勵自己。不要與他人比較。比起別人的成績，更重要的是我們自己在跑步當中的快樂和收獲，我們可以把關(guān)注的焦點放在發(fā)現(xiàn)跑步過程中自己的進步上（比如，身體更加放松了，抬腿的高度做得更好了），這樣就會進一步強化過程中的成就，讓我們跑得越來越輕松，越來越自信。

?不要在表揚后面說“但是”，表揚是對自己的獎賞，而獎賞最大的敵人就是緊隨其后的“但是”。

（4）胸有成竹，整裝待發(fā)。

選擇適合自己的跑鞋， 一雙好的跑鞋，不僅可以讓你在跑步過程中更舒適，而且還能減少受傷的風險。選跑鞋，首先要足夠了解自己的腳，其次也要了解跑鞋。選擇跑鞋可以從三個方面考慮：緩沖性，包裹性和透氣性，控制性。

佩戴數(shù)據(jù)化裝備—心率手表或手環(huán)。女性要選擇合適的運動內(nèi)衣。

3、人人都可以輕松跑步。

為什么“輕松跑”會對身材有幫助？原理很簡單，只有低強度的跑步才會燃燒脂肪，高強度的劇烈跑首先消耗的是人體內(nèi)的糖原。通過不斷完成低強度的輕松跑，你的身體在不運動時也會優(yōu)先選擇燃燒脂肪獲取能量，偶爾吃點兒高熱量的食物也不容易胖了。

（1）用什么衡量“輕松跑”強度？當我們有了心率手表，以心率作為衡量訓練強度的指標時，我們需要計算自己合適的心率區(qū)間，輔助自己判斷運動是否過量或身體是否出現(xiàn)異常。那么，如何計算自己的心率區(qū)間呢？

第一步：測量我們身體的靜息心率。

第二步：利用公式計算心率區(qū)間，輕松跑心率區(qū)間計算公式如下：

輕松跑強度心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×59%+靜息心率。

輕松跑強度心率的上限是（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率。

我們測量靜息心率的方法是找一個睡得好的早晨，站立3分鐘，然后手表上顯示的當前心率，就可以作為我們當前的靜息心率。例如：我的靜息心率是65次/分鐘，年齡47歲。就可算出輕松跑心率范圍的下限是129次，上限是145次。將跑步控制在這個強度，就能很輕松跑很遠。

（2）跑前熱身至關(guān)重要。之所以需要熱身，是因為我們長期久坐，肌肉緊張、僵硬，需要被激活。方式有很多種，我推薦的是動態(tài)伸展，主要包括活動腳、活動膝蓋、活動髖、活動肩這幾部分，目的是讓每個關(guān)節(jié)周圍的肌肉活動開，并且也能提高一些柔韌性。（請掃描二維碼回復“熱身教學”觀看熱身視頻。）

（3）正確呼吸是輕松跑的關(guān)鍵。學會腹式呼吸。跑步時的呼吸頻次，沒有特定標準，調(diào)查結(jié)果顯示70%左右的優(yōu)秀耐力運動員是兩步吸一口氣、兩步呼一口氣的模式。你也可以三步一吸氣、三步一呼氣，只要找到合適自己的方法就可以。如果跑的時候呼吸亂了，心率上升，可以放慢點速度，通過幾個深呼吸調(diào)整過來。

（4）跑后拉伸必不可少，拉的不是韌帶，是肌肉和筋膜組織。跑步后的拉伸叫作靜態(tài)拉伸，拉伸的目的是把緊張的肌肉伸展開，讓身體更好地恢復。

4、超量恢復

超量恢復指的是當運動員或者普通人在經(jīng)過一次訓練后，體能水平會逐漸下降，但通過飲食和睡眠等方式進行恢復，他們的體能水平會逐漸上升，乃至超過原先體能水平的情況。

（1）充足睡眠。需要的睡眠時長為7—9小時，讓身體各個部分都得到充分休息?，F(xiàn)在的運動手環(huán)一般都有睡眠監(jiān)測功能，如果你戴著手環(huán)睡覺，第二天就能獲得不同睡眠階段的時長數(shù)據(jù)。檢查“睡眠小清單”，創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境。

光：黑暗的環(huán)境能幫你入睡，睡前注意拉好窗簾，一定要關(guān)燈。如果在寢室這樣的環(huán)境中沒法自己控制窗簾和燈光，使用眼罩也可以。

聲音：在安靜的環(huán)境中更容易睡著，所以不要開著電視，出差時記得帶上耳塞和耳機。

溫度：睡眠時溫度不宜過高，因為我們還要蓋被子。最適合的溫度其實是18—22℃。

夜宵：睡前如果吃東西，胃腸在消化過程中會不斷蠕動，導致睡眠質(zhì)量降低。所以睡前不要吃東西。

放松：睡前千萬不要做高強度運動。那樣會讓人體神經(jīng)興奮，睡不著覺。在床上冥想、調(diào)整呼吸會起到更好的放松效果。

（2）別硬撐，適度定期運動更重要。

除了足夠的睡眠之外，超量恢復也需要設置合理的運動頻次，運動不是強度越大、次數(shù)越多效果越好，因為身體的恢復需要時間。如果運動太頻繁，即便睡夠8小時，身體也恢復不過來，還是會陷入過度訓練的負面狀態(tài)當中。很容易因為運動過量、休息不好而造成免疫力下降，甚至生病針對跑步，最好的運動頻次是一周2-5次。

（3）膝蓋疼痛，是很多人擔心的問題。如果你感覺到明顯不適，可以先暫緩跑步計劃，根據(jù)我們的具體情況進行調(diào)整。膝蓋周圍的疼痛最常見的原因有三個：過度使用、腿部肌肉力量和耐力差以及運動姿勢不對。

（4）不能跑步的情況：感冒、酒后、嚴重睡眠不足、女性生理期頭三天。

5、跑步，應該怎么吃。

?前文我們解決了“怎么跑”，用姿勢正確、心理舒適、體能足夠、超量恢復四個環(huán)節(jié)讓你學會跑步、愛上跑步。不過，要跑得好，還要做好“后勤保障工作”—補充營養(yǎng)。推薦“211飲食法”，適用于一日三餐，它的精髓在于食物搭配的比例?！?11”分別代表2拳頭蔬菜、1手掌蛋白質(zhì)、1拳頭主食；在飲食順序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)（魚肉蛋奶豆），最后吃主食。飯前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，并且能提高靜息代謝率。但是，請注意，有心腦血管疾病的朋友要少空腹跑步?？崭褂柧氁欢ㄒ人?。

很可能，你已經(jīng)躍躍欲試，迫不及待地下單了新跑鞋和心率表，恨不得立即狂奔出去大跑一回。

?接下來的日子里，你將成為自己的終身跑步教練，完成一次又一次因為跑步而帶來的蛻變與重生。只要你愿意，自我改變之路就會不斷地延續(xù)下去。在這條漫長的旅途中，你可能依然會有不想邁開腿的時候，但認真讀完這本書的你，已經(jīng)不同于以往，你多了一個旅途中的伙伴，會不斷給你溫暖的激勵和技術(shù)的支持，也請用心回憶跑步時血液流動的暢快，想想跑步時內(nèi)啡肽和多巴胺帶來的幸福感，想想你愛的人，他們也期待看到一個更有活力、更熱愛生活的你。

跑馬拉松不是目的，我是想讓你擁有一個可以跑馬拉松的身體和靈魂。相信通過日復一日腳踏實地的積累，你也終將抵達自己渴望的目的地。