?三天課程的主要內(nèi)容

一、 what:自律是什么

自律是一種，有意識的、尊重現(xiàn)實的、承擔成長責任的、把痛苦轉(zhuǎn)化為快樂的能力。

二、why:自律是用來干什么的/為了什么

自律是任何問題得以解決的第一步，個人成長得以實現(xiàn)的第一步。

成長的底層邏輯是：當情緒產(chǎn)生的時候，意味著有問題產(chǎn)生，我們需要解決問題，問題解決了，我們就獲得能力提升、價值積累，最終成長。情緒當頭時，我們的理性難以發(fā)揮作用。此時，我們需要覺察自己的情緒；把遇到的問題寫下來，讓理性啟動，開始分析思考情緒產(chǎn)生的原因，然后使用自律的三大核心要素推遲小我滿足感、直面現(xiàn)實、承擔責任，才是邁出解決問題的第一步。

三、when:自律什么時候用

當問題發(fā)生的時候（當情緒產(chǎn)生的時候，意味著有問題產(chǎn)生），即負面情緒產(chǎn)生的時候，用來解決情緒問題

三、when:如何自律：自律五步法

1.推遲滿足感。

推遲小我的滿足感。重排痛苦和快樂的順序。

2.直面現(xiàn)實。直接面對自己現(xiàn)在的現(xiàn)實，即便自己如何不喜歡、不愿意、不舒服，都不要再逃避。

把問題和情緒分開書寫清楚：我遇到了什么問題？我遇到了什么情緒？

3.承擔責任。

盡可能多的尋找你在當下事情或問題中的身份 ；

4.承諾改變。做出承諾要去做出改變現(xiàn)狀，無論多困難，都要做出嘗試。

話術(shù)：我看到了你的改變，改變不要很大，但要一直改變。

5.立刻行動。馬上行動起來

行動=動詞+主要內(nèi)容+關(guān)鍵資源

?

認知更新

一、我們是被情緒困住，而不是被問題困住。

【我的疑惑】

1.情緒表達和理性分析思考之間有什么關(guān)系？

2.情緒起來理性就無法發(fā)揮作用了，除了能量消耗，還有沒有別的原因解釋？

二、全面的自律才是真自由

全面的自律要扎實做到：推遲滿足感、尊重事實、承擔責任，以及《少有人走的路》中提到的第四個要素保持平衡。

真正的自由是：你可以使用自律，推遲一下小我的情緒；并且可以使用尊重現(xiàn)實，直面問題的方式，去看到你的現(xiàn)實和期待之間到底是什么差距；到底給你帶來了什么情緒；然后讓自己通過自律免于被情緒的裹挾、免于被情緒的困擾。而這個時候擁有自律才說明你擁有真正的自由。

1.推遲滿足感。已有的許多經(jīng)歷，讓我對重排痛苦和快樂的順序，有很深的體會。我把理性的我的快樂稱為內(nèi)心極致的快樂，甚至覺得人生就應(yīng)該為這樣的快樂而活。

2.尊重事實。獲知情緒的來源之一期待和現(xiàn)實之間的偏差，瞬間就聯(lián)想到自己無法接受已經(jīng)過去的事情，而產(chǎn)生的后悔情緒；期待、要求過高、完美主義，產(chǎn)生的拖延情緒；對現(xiàn)有做事能力水平預(yù)估不足，于是貪多，產(chǎn)生的焦慮情緒。

事實，是不以人的意志為轉(zhuǎn)移的客觀存在。問題就是一種典型的事實。

接受事實，正視事實，我們可以免去多少無辜的、多余的能量消耗呀。日計劃中預(yù)估時間，不安排過多的任務(wù)；目標制定中，從現(xiàn)狀出發(fā)；處于恐慌區(qū)了的任務(wù)，力求先完成，再完美，分解出來，一個一個做......

大概是現(xiàn)狀太慘不忍睹了，小我不愿面對；小我又是那么好高騖遠、貪多求快。這是一個有許多缺點的我。讓他無話可說、乖乖認可的工具就是——寫下來。拿起你的筆，去跟他對話吧。他的情緒、觀點看法一五一十地寫下來，然后讓理性的我告訴他現(xiàn)實的情況、告訴他可行的辦法。有時候，小我像個孩子，要哄、要說好聽的話，他才會乖一點，不會跟理性做頑強的抵抗。

3.承擔責任。責任=身份+標準+行動。這一步，迅速拉到完全理性的層面了。

首先你要為自己的成長負責人，然后不同的事情當中，從他人、組織的角度出發(fā)，又有相應(yīng)的合適的身份屬于你?！爱斈銌柍錾矸莸臅r候，很多事情都會明確，你就可以去做?！币粋€很有擔當?shù)娜耍抛龅玫?。另外，永澄老師課上的幫助團隊成員尋找身份之后，他就能行動起來的例子，我覺得很神奇，目前沒有實踐體會。再多看看小伙伴們對“身份”的理解。

《你設(shè)定的標準決定你的人生》一文，看了之后大跌眼鏡、恍然大悟、如夢驚醒、醍醐灌頂?？墒?，后續(xù)80%的投入我似乎還沒有勇氣、膽量去行動........

行動=動詞+主要內(nèi)容+關(guān)鍵資源。一部分難題是，面對的大多是從未做過的事情，沒辦法分解任務(wù)、確定下一步行動；還需要克服的是大腦的偷懶。已有的經(jīng)驗有：

1.關(guān)鍵是先動起來

2.先說成果，倒退行動

還有第4個要素，保持平衡。遠遠超出原來的認知范圍。我那個自律是局部的自律啊，“確實好像把什么什么問題解決了，但實際上不是這樣，就是你沒遇到這事，一旦遇到這事，依然無法把控、還是會犯類似的問題?！睆恼孀杂捎?xùn)練營之后，要開始全面的自律訓(xùn)練之路了~

作業(yè)呈現(xiàn)

1.印象筆記收集箱處理

2.不能每次練琴中都進行刻意訓(xùn)練的問題

?

?

3.想放棄書寫真自由訓(xùn)練營的作業(yè)

4.反感、厭惡領(lǐng)導(dǎo)

一、直面現(xiàn)實

情緒：

我很反感，甚至厭惡單位一領(lǐng)導(dǎo)，看到他就板著臉。

事實：

他的做法我是無法改變的；在工作中，我必須要面對他。

期待：

他開會的時候不要動不動就大聲斥責；下達通知的時候不要帶著生氣的情緒等。我希望自己能夠明白他就是這樣一個人，不要在意他的一些言語行動；不要一跟他講話就帶著情緒和偏見，能夠自然平常地去反映一些事情和表達自己的想法。

（思考：我發(fā)現(xiàn)，這個情緒來源并不是現(xiàn)實和期待之間的差距。是什么導(dǎo)致了我的情緒產(chǎn)生呢？因為該領(lǐng)導(dǎo)經(jīng)常發(fā)脾氣，批評人，總是以命令的口吻跟人說話。）

問題：

我從不會主動跟這位領(lǐng)導(dǎo)說話，交流工作的事情。

【增加內(nèi)容】

聽聽小我在說什么：

他帶給我的全是不開心的事情，一言一行都令人討厭反感。真想臭罵他一頓。

理性的我說：

相處三年，應(yīng)該能夠發(fā)現(xiàn)，居高臨下、自以為是、愛發(fā)脾氣，不是對你一個人。那么他的性格、做事方式就是如此，你無法改變。

另外，你反感厭惡排斥他，對自己一點好處都沒有，該做的事情還是要做，她他不會因此有改變。能量全部消耗在情緒表達上了。

可以嘗試去默認他的性格和做事方式，有的事情能夠站在他作為領(lǐng)導(dǎo)的角度去看待，“當你想要批評評價任何人的時候，你要記住，這個世界上所有的人，并不是個個都有過你擁有的那些優(yōu)越條件?！?/div>

二、承擔責任

身份：領(lǐng)導(dǎo)的下屬、一名教師、晚輩

標準：

1.遇見他的時候，主動微笑著打招呼。

2.跟他講話的時候，心里放下之前對他的偏見。

三、承諾改變

話術(shù)：我看到了你的改變

我一定能夠慢慢消除心中的厭惡，與領(lǐng)導(dǎo)和平的相處。

?

四、采取行動

明后兩天，看到他的時候，想一想理性的我的思考分析，然后跟他打招呼；看是否有機會幫他做一兩件事情；主動跟他匯報這兩天的工作

5.鋼琴學(xué)習(xí)的恐慌區(qū)

從積極主動自我覺察表開始

一、自我覺察：念頭

?

二、具體事項

背譜總是記不住，埋怨以前的老師沒教我和弦知識，沒訓(xùn)練我的聽音能力

?

三、外界刺激

一首曲子彈了很多遍，依然無法背下來

?

四、無選擇狀態(tài)下的回應(yīng)

責怪、煩躁、郁悶、埋怨

短期自律提升表的應(yīng)用

一、直面現(xiàn)實

情緒是：

責怪、煩躁、郁悶、埋怨

現(xiàn)實是：

過去的事情已經(jīng)無法改變，我當下的情緒和不作為，對自己的進步?jīng)]有任何幫助。

問題是：

練習(xí)了很久很久，依然無法流利地背出全曲。

期待是：

我希望自己能夠有準確的聽音能力、具備一定的樂理知識能夠分析曲式、以更大的組塊去記憶樂句。

【增加內(nèi)容】

1.聽聽小我在跟我說什么：

我害怕獨自去面對未知，希望有人指導(dǎo)、給我反饋、能鼓勵我。

2.理性的我對小我說：

以前的老師沒法為你負責了，這一切都是自己的事情，既然發(fā)現(xiàn)了問題，就去彌補。

3.小我說：

可是我還是不想做，怕困難，怕麻煩怎么辦呀？

4.理性的我說：

想一想加強樂理知識和相關(guān)練習(xí)之后，能夠更快的把譜子背下來、任何曲子都能準確的聽出音高，別人也會夸你呀！

而且這是必須要掌握的知識和能力呢，要想走得更遠的話。

也不用著急，一次學(xué)一點，總比不開始，什么都學(xué)不到強啊。

5.于是小我開始動心了。

二、承擔責任

身份：鋼琴熱愛者、今后的鋼琴老師、羅老師的學(xué)生、不忘初心的成長進化者

標準：練完練習(xí)曲和樂曲之后，練習(xí)一個類型的和弦及其轉(zhuǎn)位，背誦逐漸提高速度

三、承諾改變

“我看到了你的改變，改變是一點點發(fā)生的”

先把《樂理基礎(chǔ)》拿出來，再在網(wǎng)上找一點資料；然后開始練習(xí)

四、采取行動

1.確定練習(xí)內(nèi)容

2.確定練習(xí)目標：先把大三個小三兩種比較熟悉的和弦及其轉(zhuǎn)位，彈熟練，達到在12秒內(nèi)，彈完一個種類和弦

五、結(jié)果分析

1.當時填完表，我就馬上把書翻開和上網(wǎng)找資料，把練習(xí)內(nèi)容確定好了。接著立刻沖出書房，想打開琴蓋練習(xí)，但由于當時家里有客人就沒有練成。

2.第二天，彈完練習(xí)曲和樂曲之后，我完成了大三和弦的練習(xí)?？墒钱敃r，依舊有不想練的想法。

3.第三天，我開始練習(xí)小三和弦。略有一點進入學(xué)習(xí)區(qū)了，又開始有點畏難，逃避。想到后面的轉(zhuǎn)位練習(xí)，我有點想放棄了。

4.后來直到到現(xiàn)在，由于在忙，其他的事情沒有練琴。

后續(xù)這件事情要繼續(xù)進行下去，需要投入的一些方法和手段是：

1.推遲小我滿足感

2.調(diào)用意志力和意志力

3.制定時間長度至少一周的練習(xí)計劃，分解任務(wù)

4.開口要資源

5.或許有的時候還要再回過頭去看看，直面現(xiàn)實、小我和理性的我的對話過程以及承擔責任部分

而接下來，我能否做成這件事，我沒有很大的把握。

刻意訓(xùn)練的感受和認識

1.如果選出三份“短期自律提升表”，我會選擇呈現(xiàn)3、4、5份，即最后三份。

2.在最后3份“短期自律提升表”，所分析解決的問題中，《想放棄書寫真自由訓(xùn)練營的作業(yè)》情緒來源是期待與現(xiàn)實之間的偏差，另外兩個例子《反感、厭惡領(lǐng)導(dǎo)》以及《鋼琴學(xué)習(xí)的恐慌區(qū)》則不是。在永澄老師的分享《問題解決方法論》中歸納的情緒來源對事方面，小我的聲音主要源自面對未知的恐懼和貪婪。前者的解決方案是進入學(xué)習(xí)區(qū)，后者的解決方案是抓手思維。情緒來源之現(xiàn)實與期待之間的偏差，與這兩個情緒來源，相似，但又有很大的不同。感覺后者的概括性更高 。

不知道其他的小伙伴有沒有覺得，有的情緒的產(chǎn)生并不只是來源于，現(xiàn)實與期待之間的偏差？有些問題中，我們需要自己去尋找情緒產(chǎn)生的原因?？謶趾拓澙肥欠浅Ｖ匾膬蓚€，可以作為重點參考。

3.在利用積極主動自我覺察表和短期自律提升表解決問題的過程中，我覺得對我的改變和行動起重要作用的是，發(fā)現(xiàn)小我背后的聲音以及理性的我與小我交流對話，賦予了小我力量，讓其不再害怕。所以，今后練習(xí)中，我會在在自律提升表中，另外增加一項”與小我對話“。

4.這是”短期“自律提升表，填寫完這個表，后續(xù)要跟進的事情，要投放的方法手段還有不少。@光暮在作業(yè)中，提煉歸納出項目、習(xí)慣養(yǎng)成、形成制度三個方向我們還需要投放正確的解決方案，服從抓手思維。這是高手才能給出的思路??！佩服！

下一步行動

1.每周選兩個問題，進行自律能力提升的刻意訓(xùn)練。

2.把真自由訓(xùn)練營與分身術(shù)中的覺察能力訓(xùn)練聯(lián)系起來，用于9月份的信念改變計劃。

3.閱讀發(fā)布在群里所有小伙伴的綜合回顧。重點關(guān)注：小伙伴對身份的理解（已經(jīng)收錄@光暮的兩點）；他人的書寫思路；實踐內(nèi)容。

給俱樂部的建議

1.兩天進行一次分享和訓(xùn)練怎么樣呢？遇到高能量的內(nèi)容，一天時間完全跟不上。

2.分身術(shù)和真自由是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練營，這里邊有的內(nèi)容只點出來，遠還未展開；有的只是稍帶提一下。不夠味！在后續(xù)參加訓(xùn)練營之前，希望有一個”成長地圖“，有學(xué)習(xí)建議和方向，而自己也能根據(jù)自己當下的需要選擇性地參加。

作業(yè)展示

自律深體會 - 簡書

認知認同踐行之自律到底怎么用#真自由訓(xùn)練營Day01天 - 簡書

?

完整的自律才是真自由#真自由訓(xùn)練營Day02天 - 簡書

?

?

http://www.itdecent.cn/p/427a436d6524

?

?

?
?最后的話

今年，從共讀《如何閱讀一本書》、到這個暑假的海比特初級、分身術(shù)訓(xùn)練營、知識管理初級、真自由4個訓(xùn)練營。真自由結(jié)束，覺得有種人生要翻篇的感覺。在第四個七年的第1年，能收獲這么多，何其幸福和幸運。感謝永澄老師和俱樂部的其他成員以及一路同行的小伙伴！@不二@簡樂@米亞@姚媛@璇璣@敏杰~~~