1.完成犁式前三步。

2.彎曲雙肘，上臂貼地，手掌按在肋骨處，以保持軀干穩(wěn)固，肩膀仍放在地面上。

3.利用手掌的壓力抬起軀干，慢慢抬起右腿，向上伸展，膝蓋繃直，腳趾朝上，與地面垂直；再以同樣的方法抬起左腿；雙腿并攏，繃緊大腿后部肌肉，垂直向上伸展。胸骨抵住下巴，形成穩(wěn)固的下巴鎖定的體式（這被稱作是下巴鎖定或收頜收束法）。只有頭部、頸部、肩部以及上臂放于地面上，身體其他部位呈一條直線，與地面保持垂直，保持這個(gè)體式不少于5分鐘，并在多次反復(fù)練習(xí)后逐漸增加時(shí)問到保持15分鐘，正常地呼吸。

4.松開雙手，雙腿和軀干回到地面上，平躺，放松。

注意事項(xiàng)：

在這個(gè)體式中，注意是移動(dòng)胸骨向前去碰觸下巴，而不是把下巴向胸骨靠。兩肘間的距離不能超過肩寬，如果太寬，軀干就無(wú)法正確地拉伸。剛開始練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，雙腿可能會(huì)搖擺，無(wú)法去與地面垂直，此時(shí)應(yīng)繃緊大腿后部肌肉，獲得穩(wěn)定。患有高血壓的人必須能夠在犁式的體式練習(xí)中保持不少于3分鐘之后，才能練習(xí)肩倒立第一式。

益處：

肩倒立式是所有瑜伽體式之母。它能夠活躍腹部器官，便胃痛、腸潰爛、腹部劇痛以及大腸炎等疾病都得到緩解。也有利于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，增加了脖子附近的

血液供應(yīng)。由于身體倒立，靜脈血液在重力的作用下流向心臟，促進(jìn)了頸部和胸部區(qū)域的血液循環(huán)。因此，那些患有氣喘、心悸、哮踹、支氣管炎以及喉部疾病的都可以從肩倒立中得到益處。

由于頭部在這個(gè)倒立體式中保持固定，頭部的血液供應(yīng)受到下巴鎖定的調(diào)節(jié)，神經(jīng)系統(tǒng)得到舒緩，使頭痛等疾病得到緩解和冶療。持續(xù)練習(xí)這個(gè)體式，可以治療昔普通感冒以及其他鼻部瘓患。這個(gè)體式也有助于緩解癲癇和貧血等疾??；另外，也建議那些患有小便失調(diào)、子宮異位、月經(jīng)失調(diào)、有痔瘡以及疝氣的人練習(xí)這個(gè)體式。