大家好，我是大家的好朋友Andy，今天跟大家分享的主題是"行為的改變"。在生活中我們總是期待著一些主動地改變比方說，我想減肥，換個工作，想換一種與他人相處的方式，或者開啟或結(jié)束掉一段關(guān)系，每個人肯定都曾經(jīng)無數(shù)次的起心動念想要改變，但我們也深刻的知道，改變有多么的困難。我今天想教大家使用心理學的工具，用切實可行的方法一步一步的完成自我的突破，有些人輕而易舉的就能獲得很多人都夢寐以求的一切，但是啊，這并沒有什么了不起的只是幸運罷了，而更多的人呢 他們的每一點收獲都要依靠自己的努力。他們不斷地解決自我發(fā)展道路上的沖突，讓自己越變越好這種能力其實就是我們每一個人都可以擁有的。

我和你身邊的普通朋友沒有任何的區(qū)別從青春的叛逆當中走來，在職場里手足無措拘泥于各種各樣的人際關(guān)系，我也曾經(jīng)活在別人的評價和期待里爭強好勝?？傁胱C明自己是對的，我一直也都在學習，怎么當好一個孩子丈夫和父親，面對生活當中的變故于轉(zhuǎn)折，我也曾徬徨不前，焦慮萬分，而曾經(jīng)療愈過我的力量。我想對你也一樣會有效的，改變到底有多難，有一項研究調(diào)查。即便是心臟病重癥患者，醫(yī)生告訴他們，如果再不改變你的個人生活習慣你必死無疑，即便是后果都嚴重到這樣的地步了，可是呢也只有七分之一的人會真正的改變，而其余的絕大多數(shù)呢，難道他們不想活了嗎？他們也知道要改變。但卻做不到，改變之路的第一步就是要把控制權(quán)重新掌握在我們自己的手里，告訴自己關(guān)于改變，我們其實一直都有的選。在此之前，我們總是會把問題都歸結(jié)于難以控制的環(huán)境，比方說充滿敵意的社會世界的不公平和自己那些沒有辦法改變的過去和家庭，等等等等是不是這樣與其說這些是沒有辦法改變的原因，倒不如說，這是我們逃避改變的藉口，我們不愿意承擔改變的責任，所以呢就把原因歸結(jié)于這些外部因素，坦然地把自己放在受害者的位置上，做為一個受害者，哭喊著抱怨，總比承認自己有的選扛起所有的責任，要容易得多得多，比方說肯定會有很多同學會說，我現(xiàn)在正在從事一份不喜歡的工作，但是我沒有辦法，因為我要養(yǎng)活我自己，我沒得選，其實啊，這段話正確的表述應(yīng)該是這樣的，我不愿意為我自己喜歡的工作而冒險，所以我現(xiàn)在忍受著不喜歡的工作，僅此而已，改變他當然不是容易的事情。邁出第一步，承認自己有的選，承擔起改變的責任，都需要莫大的勇氣，恕我直言，其實絕大部分人是沒有這份勇氣的，這也是很多同學都在回避的問題，不是嗎？話說阿德勒的咨詢室里面，一直都放著，一根三面柱一面寫著“我很可憐?！绷硪幻鎸懼鴦e人很可惡，最后還有一面寫著，我要怎么辦？每次有來訪者。他都會拿出這根三面出來問，同學你想聊哪一個問題呢？在改變的過程當中啊，我們經(jīng)常都會討厭自己，比方說我有拖延癥但改不了，這個時候我們還會責怪自己說是我不夠努力，是我的意志力太過薄弱，而事實上我們的軀殼里面還真有兩個自我。一個是感性的另一個是理性的。這二者的關(guān)系就像是大象和騎象人，看起來理性的騎象人是騎在感性的大象背上，手里抓著韁繩指揮著大象的行動，但事實上，理性騎象人的力量非常的渺小，一旦感性的大象不聽招呼了理性的騎象人根本就無能為力，而感性的大象，他有一個特點就是它承認，我們曾經(jīng)確實體會過的那些經(jīng)驗的好處。他不認理智所構(gòu)建的未來的好處，什么意思呢，比方說我們的理智知道啊，早睡早起精神更好不拖延效率就更高，控制飲食保持鍛煉身體就會更好。這些都是我們理智，構(gòu)建的未來的好處。而睡懶覺被窩的溫暖，打游戲時候的快感，胡吃海塞的享受，這些卻是切切實實感受過的經(jīng)驗好處，所以很明顯當二者發(fā)生沖突的時候，理性的騎象人顯然想要未來的好處，而大象呢自然而然的就去追求經(jīng)驗的好處了，所以想要改變我們用強硬的手段，是拗不過大象的，需要掌握技巧去 說服大象。改變的本質(zhì)是什么，其實就是創(chuàng)造新的經(jīng)驗得到新的反饋。讓大象嘗到好處，然后再通過不斷地強化用新的經(jīng)驗，去替代舊的經(jīng)驗，進而變成新的習慣，舊的經(jīng)驗，他當然是根深蒂固的，因為有一個機制叫做心里舒適區(qū)，我們經(jīng)常都會說，要走出自己的舒適區(qū)才能夠精進對吧，那什么才是舒適區(qū)呢，不就是安逸舒適的環(huán)境嗎？其實啊并不是，在電影肖申克的救贖里面有一個例子，說一名老范人在監(jiān)獄里被關(guān)押了50年，當他刑滿釋放的時候，他卻選擇了自殺，為什么？監(jiān)獄里難道舒適嗎？當然不是，但這卻是這位犯人的心理舒適區(qū)，可見舒適區(qū)他并不只是舒服和安逸，而是我們習以為常的應(yīng)對環(huán)境的固有方式，所謂走出舒適區(qū)就是要改變這個應(yīng)對方式舒適區(qū)會給我們一種很安全的控制感，我們的應(yīng)對方式大部分是用來應(yīng)對自己的焦慮情緒的，而我們越是感受到威脅和焦慮，越是會抓住過去自己的應(yīng)對方式不放，走出舒適區(qū)就意味著我們要放棄掉這個以往都行之有效的應(yīng)對焦慮的工具，

舉個例子啊話說有一對戀人異地戀六年之后， 他們兩個人結(jié)婚了之前啊，丈夫一直都在國外深造，現(xiàn)在呢回國在上海工作，妻子也要從自己的城市來到了上海?？蛇@個時候問題發(fā)生了妻子開始不斷地糾結(jié)，一開始呢糾結(jié)自己的工作，但是開始慢慢地發(fā)現(xiàn)。其實來到了上海，他的發(fā)展更好。后來呢，他又開始糾結(jié)說，政府會不會跟自己離婚，但其實他們兩個的關(guān)系一直都很好，最后陳海泉和妻子聊到了成長經(jīng)歷，原來妻子從小都和父母聚少離多他常常都在家里面等父母，可是經(jīng)常都等不回來，這就是到了，他一種非常特殊的應(yīng)對方式就是不對關(guān)系抱有，希望隨時準備重回過一個人的生活，這就讓他習慣于兩地分居，因為這樣的生活方式才是他最熟悉的這有控制感和安全感的，這就是心里舒適區(qū)她特別的地方。請記住，這句話人并不是在根據(jù)現(xiàn)在的生活去選擇應(yīng)對方式，于是會根據(jù)熟悉的應(yīng)對方式來構(gòu)建現(xiàn)在的生活那找到了問題的癥結(jié)所在就好辦了夫妻二人一起努力給妻子重建關(guān)系中的安全感，最后妻子跟陳海泉說陳老師我不只是在感情上以前任何的好東西，不管是工作榮譽還是生活。我都不敢要即便是得到了，也因為這不是我的魚感到不安，現(xiàn)在我不在這么想那

為了達成行為的改變，繼續(xù)為大家提供四個非常實用的技巧

首先是檢驗假設(shè)任何難以發(fā)生的改變背后都存在著阻礙改變的基本假設(shè)，我們內(nèi)心一定是這樣想的，如果我改變了，那么會帶來什么樣的結(jié)果？我們用如果怎么怎么樣就怎么怎么樣的句式，很容易找到這個基本假設(shè)，然后我們可以大膽的去驗證一下這個假設(shè)通過不一樣的嘗試獲得新經(jīng)驗達成改變。舉個例子，一個女孩兒剛到一家公司工作，她總是表現(xiàn)得非常積極陽光，但是呢，有一些用力過猛，他會講笑話逗大家開心，對每個人的情緒都很敏感，一旦周圍同事有人不開心了，他就會反省是不是我自己做的不夠好，所以他非常的累，很想要改變。他的內(nèi)心當中有一個重要的假設(shè)，就是如果我不表現(xiàn)的積極樂觀，那我在團隊當中就是沒有。于是呢？讓女孩兒每周一三五還是按照原來一樣表現(xiàn)得非常陽光，也關(guān)注別人的情緒，但是每周二和四的時候呢，只關(guān)注你自己的事情，別的啥都不管，然后觀察周圍同事的變化。一段時間過去了，女孩兒發(fā)現(xiàn)團隊的心情并沒有因為他的改變發(fā)生任何變化，它甚至去問了一個相熟的同事，人家一點都沒有察覺他正在做測試。你看課件啊，他之前那么努力的表現(xiàn)覺得這非常的重要，可是別人呢，根本就不在乎這件事情，同事們當然也就不會因為這件事決定喜不喜歡他，通過這一次檢驗他內(nèi)心的重大假設(shè)被推翻了，自然也就放下了負擔，不再把積極陽光當做必須的任務(wù)。改變達成我們在自己的工作和生活當中肯定也受困于許多這樣的重要假設(shè)，不妨大膽去檢驗一下之前對你來說無比重要必須做的事情。事情很有可能對于其他人而言是無關(guān)緊要的，放松一點，很多時候啊，我們都沒有必要那么的緊張。

第二個技巧小步子原理意思就是說在改變的道路上向前邁出小小的一步，獲得小小的成功，通過小成功積累經(jīng)驗的好處，為下一步的行動提供心理動力，把一個巨大的改變直接放在眼前是會嚇壞大象的，我們要先讓大象邁出一小步，收獲每一步的正向反饋。

這個技巧啊，看似非常的簡單，但卻很有威力，有一個叫做嗜酒者互誡協(xié)會的組織，它可能是全世界在幫助人們改變這件事情上做得最好的組織。它的創(chuàng)始人呢，原本就是一個酒鬼在戒酒之后創(chuàng)辦了這個組織，現(xiàn)在雖然這個人已經(jīng)去世了50多年了，但是這個協(xié)會還在不斷地幫助更多的人，已經(jīng)有多達一千萬人在這里成功戒酒了是不是非常的不可思議？那他們是怎么做到的呢，就是這個小步子原理，比如我去到那里尋求幫助，第一步就是承認我自己已經(jīng)失控了，我對于酒精無能為力，然后讓我把目光聚焦到我能控制的事情上，他們設(shè)立一次一天的目標就是我不承諾我永遠不再喝酒了，我只承諾今天24小時不喝酒就OK了，24小時之后呢，那就是明天的事情了，就是這樣一個一次一天的四字真言，竟然成功地幫助了那么多的人。小步子原理它不是一個讓我們獲得最終成功的策略，它只是一個讓我們有所行動的策略，重點不在未來的結(jié)果，而就在眼前的行動，努力去控制我們自己所能控制的，接納我們所不能控制的。如果說我們需要一個最終能夠成功的承諾，才能夠去啟動一件事情的話，那就意味著我們永遠沒有辦法邁出第一步了，因為除了騙子和傳銷組織之外，誰還能夠給我們這樣的承諾，小步子原理的核心就是讓我們專注于當下無法控制的結(jié)果，我們不需要去關(guān)注他，這樣大象才會邁開步伐。改變他就是這樣的，我們心里面有目的地而行動的，只能看腳下，當有一天我們回頭自然就會感嘆自己原來已經(jīng)走了這么遠了。

就拿我想給大家分享舉例子來說，如果現(xiàn)在讓我去一個幾千上萬人的舞臺上去分享，聚光燈一照向我，我肯定會怯場，因為我沒有任何分享經(jīng)驗，這會嚇壞我心里那頭感性的大象，所以我以后會在群里每天把自己學到的多給大家分享的同時也可以鍛煉自己的演說能力，我認為未來的機會肯定屬于善于表現(xiàn)自己的人

第三個技巧培養(yǎng)環(huán)境場

話說幾年之前陳海賢去參加正念大師卡八經(jīng)的培訓，在那里他被場給震撼到了。這個培訓啊，其實非常的枯燥，就是在一個體育館里面250個人每天早上6:00就要起床，然后開始打坐，一坐就到晚上9:00，中間休息的時間呢，卡巴金會用銅陵把人們從坐禪當中喚醒。然后默默地行走，你想想看，如果我們不身在場當中你就會覺得這些人完全如同僵尸一樣，但是在場中的人呢，他會覺得自己做的這些事情再自然不過了，這個就是場的力量。感性的大象對于場是非常敏感的，你仔細回想你就會發(fā)現(xiàn)在某些地方你會努力工作，而在另一些地方則會懈怠，你在一些地方會滔滔不絕地表達，而在另一些地方的則會沉默不語。是不是這樣？其實所謂的場就是我們心中關(guān)于空間功能的想象，在這個想象里面，圖書館自習室或者辦公室這些都跟工作學習相關(guān)，而家宿舍則和休閑娛樂相關(guān)。一個人身處想象為工作場所的空間，自然就會調(diào)動出工作的狀態(tài)，懂得了這一點，我們就可以調(diào)用場的力量，甚至是刻意的培養(yǎng)我們自己的廠。陳海賢他自己怎么做的？他家里面有一張書桌小書桌在這張書桌上，它只做跟工作相關(guān)的事情，如果說我想看電影了怎么辦呢？我會讓自己去客廳的沙發(fā)上使用另一臺電腦，因為我如果在書桌上娛樂，那這個書桌作為工作的廠就被破壞掉了。習慣會形成穩(wěn)定的心理預期，而穩(wěn)定的心理預期又會鞏固習慣的行為，一個人在某個空間里面所做的事情越純粹越持久，那這個空間場的力量也就越大。心理咨詢師從來都不在咨詢室以外的地方幫別人做心理咨詢，因為這是一個可以幫助別人改變的場，他需要在這個場里面才能最好的工作，不僅僅是在工作學習里面，這個技巧還可以使用在其他的場景里，比方說在戀愛關(guān)系里那些所謂的老地方通常有很多甜蜜的回憶，情感專家經(jīng)常建議那些疏遠的夫妻回到特定的老地方進行深入的溝通和交流，所以場它也是環(huán)境近記憶當中，我們每一個人的歷史，我們的奮斗掙扎，靈光一現(xiàn)和引以為豪，這些事情在別人看來無足輕重，可對于我們自己來說卻意義重大，如果我們有意識地讓這一切都發(fā)生在某個特定的空間當中。那這個空間就擁有了記憶，它就成為了我們能夠調(diào)動大象的場，變成了儲存著美好新經(jīng)驗的記憶銀行。

最后一個技巧叫做情感觸動，

大象是感性的，她會被焦慮恐懼這一類的負面情緒所觸動，他也會被唉同情忠誠這些積極的感情所觸動，我們要求自我改變，常常都是以自責，內(nèi)疚，焦慮，失望等等這些負面情緒表達出來的。對吧，我們越是自責一個人越容易陷入到放縱自責，然后更加放縱的惡性循環(huán)當中，如果我們一直都用負面情緒刺激大象會讓大象焦慮原地打轉(zhuǎn)的，那我們該怎么辦呢？我們來看看陳海賢和他自己老師的例子，話說這位老師是一位非常嚴厲的老太太，她當年經(jīng)常批評陳海賢這里不對了，那里不對了搞得成，海賢心中充滿了愧疚與不滿，士氣也變得非常的低落。而在學年課程的最后一天呢，老師講了自己和自己老師家庭治療大師Milton的故事。當年啊，老師還很年輕，他像米妞，請報告自己的一個心理咨詢案例，聽完之后呢，這樣其他的歐美同學提意見，可能大家出于禮貌吧，都說作為一個亞洲來的女孩子，再有文化和語言差異的情況下，能做成這樣已經(jīng)非常的不錯了。米妞慶說她是我最好的學生，你們這樣說其實就在講，她只能做到這種程度了，那一處其他同學提出的意見就變得非常的挑剔了，而為了應(yīng)付別人的挑剔，老師需要做更多的工作，結(jié)果專業(yè)能力在那段時間進步的非常的快。后來啊米牛請單獨解釋說你是個非常有創(chuàng)意的孩子，但是你卻躲在自己的移民身份里，覺得這樣已經(jīng)差不多了，我故意說你是我最好的學生，讓你接受苛刻的批評，希望能夠把你從移民身份的殼里。給逼出來說完老師自己的故事，他對陳海賢他們說如今米妞前已經(jīng)去世了，而我也已經(jīng)老了，我要把他當年教給我的東西。告訴你們，如果我只是很輕率地表揚你們，其實我就是在說你們只能做到這種程度了，而我不停地批評和挑戰(zhàn)你們，希望把你們從固步自封的殼里給逼出來，我相信。你們完全能夠做的更好，就在這一刻陳海賢心中的大象被觸動了，他心中的內(nèi)疚與不滿一掃而空。反而產(chǎn)生了一種我能夠做得更好的自豪的期許，后來老師還是一樣的嚴厲，但這種嚴厲變成了正面的信任與期待。所以我們當然會對自己有更高的要求，但關(guān)鍵在于這個要求背后到底是對于自己的厭惡還是愛與期待呢？只有后者才是能觸動大象改變的力量，如果我們正陷于自責和內(nèi)疚當中，我們應(yīng)該放棄和自己的戰(zhàn)爭，大象聽不進去那么多的道理，但是他能感受到積極的情緒。唉，能夠讓他心甘情愿的為你上路，

? 剛才我們一直都在講行為的改變，最后我們就來反思一下改變本身在這個競爭異常激烈的現(xiàn)代社會。改變似乎成為了更好生活的代名詞，我們總是對于改變心生向往，但這背后也隱藏著一個心態(tài)，就是當下我們對于自己。對于現(xiàn)狀是不滿意的，這當然可以轉(zhuǎn)化為發(fā)展的動力，但是呢，他也可能讓我們焦慮，迷茫，自卑，甚至陷入的為了改變而改變的無效重復當中。

我們常說啊，要接納自我接納自我其實也并不容易，因為需要忍耐。但凡有焦慮產(chǎn)生，我們就想要改變，可是人生他總是起起伏伏的，有順境自然就有逆境，就算我們自己不改變，但是外在的世界卻是在不斷的流變之中的，就像我們什么也不做，也會慢慢的長大，時間久了我們自然也會從新手。變成一只老手，

有些事情他就是這樣自然而然的發(fā)生者，盲目的改變就會打亂這個自然的進程。自我接納。它是一種舍棄舍棄對過去的自然控制。和完美世界的幻想與執(zhí)念，所以啊，當我們真的想要改變的時候，應(yīng)該問自己兩個問題，第一個我正在遭遇的會不會是世界本身的不如意呢？這個世界啊，他有諸多的不完美，他本來就不是按照我們的想法設(shè)計的。我們會心情不好，會焦慮，會遇到挫折，這些都是世界運行的常態(tài)而已，如果把世界的不完美當做亟待解決的問題，那這必然是徒勞的。

第二個問題我們的改變有沒有打煅自然發(fā)展的進程？一棵樹從種子種下到開花結(jié)果，一個小孩子從爬到站立再到奔跑都有其自然發(fā)展的過程，工作經(jīng)驗需要積累。感情關(guān)系需要培養(yǎng)就連傷害的復原，不管是身體上的還是心靈上的，也都需要經(jīng)歷自然的進程，我們不應(yīng)該僅僅為了擺脫眼下的焦慮就去打斷這個進程。這本身就會成為一個問題。

好了，我們總結(jié)一下今天分享的主題行為的改變，首先關(guān)于改變我們其實一直都有的選，選擇權(quán)始終握在我們自己手里，承擔起改變的責任需要莫大的勇氣。這種勇氣少有人具備，因為把責任推卸給外界，作為一個受害者 ，哭喊著抱怨比扛起責任要容易的多。其次。我們的理性是騎象人，感性是大象，大象的力量巨大，我們要承認很多時候騎象人根本就無能為力，那既然拗不過大象，我們想要改變的話，只有去說服大象改變的本質(zhì)是創(chuàng)造新經(jīng)驗獲得新反饋，讓大象嘗到好處，然后再不斷地強化新經(jīng)驗。進而形成新的習慣。第三，所謂的舒適區(qū)并非只是舒服安逸和熟悉，而是我們每個人應(yīng)對世界的方式。人并非是根據(jù)現(xiàn)在的生活去選擇應(yīng)對方式的，而是根據(jù)熟悉的應(yīng)對方式在來構(gòu)建現(xiàn)在的生活，如果我們不能夠清楚的看到這一點，那他作用在我們身上的力量將非常的可怕。第四點達成行為改變有四個技巧，驗證假設(shè)我們不妨去驗證一下那些自以為無比重要的事情，很有可能對于其他人而言是無關(guān)緊要的。我們都應(yīng)該放松一點，

小步子原理? 先行動起來邁出第一步，控制我們所能控制的，不能控制的，再關(guān)注也沒有用。培養(yǎng)環(huán)境廠在某個空間里的行為越純粹，他作為廠對于大象的影響力也就越大。感情觸動放棄與自己的戰(zhàn)爭，把負面情緒對于大象是沒有幫助的，大象也聽不懂那些道理，他能夠感受到積極的情緒。愛能夠讓他心甘情愿的為。為我們上路，最后追求改變可以為我們發(fā)展道路。Only也會讓我們焦慮與迷茫，我們需要自我接納，接納事物需要自然發(fā)展的過程，舍棄對于生活的過度控制，對于完美世界和自我的執(zhí)念。好嘞！今天的分享就到這里謝謝大家的聆聽