很多減肥者在一開始都遇到過同樣的問題：最近我訓(xùn)練堅(jiān)持得很好，飲食也都是按照標(biāo)準(zhǔn)的減脂餐執(zhí)行，兩三周下來，為什么體重沒什么變化呢？
對(duì)于新手來說，健身減肥本來就是一個(gè)挺煎熬的事，努力付出卻不見回報(bào)，實(shí)在是打擊人的積極性和自信心。于是，很多人就沒能讓這個(gè)好的開始持續(xù)下去，選擇了放棄。這確實(shí)令人遺憾。
其實(shí)，體重秤上的數(shù)字，并不能客觀地反應(yīng)你的減脂成效，很多時(shí)候它還會(huì)“欺騙”你。
一、減肥不等于減重
體重一直是衡量我們胖瘦的最常用指標(biāo)，但我們都清楚，體重?cái)?shù)字實(shí)際上包含了我們身體全部組織的重量，包括脂肪、肌肉、骨骼、水等等。
而減肥人群的首要斗爭(zhēng)目標(biāo)，就是脂肪。脂肪讓我們看起來臃腫松垮，給我們帶來疾病。
與此同時(shí)，我們還需要盡可能地提高肌肉含量。肌肉含量的提高不僅意味著更健康的體質(zhì)和更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力，它也會(huì)使我們看起來緊致有線條，你想要的翹臀美背馬甲線，都是肌肉的功勞。
你也一定看過這張流傳甚廣的圖片——
同樣重量下，脂肪的體積大約是肌肉的三倍。
更重要的是，肌肉量多少?zèng)Q定著我們代謝率的高低。肌肉比例越高，日常消耗就越大。想讓之后的減脂塑形之路更輕松更順利，且不再反彈回來，足夠的肌肉量是必備條件。
所以，完美的減肥結(jié)果是：脂肪量下降，肌肉量提升。在此期間，身體內(nèi)的其他成分，如水、糖原等都會(huì)發(fā)生變化。但體重?cái)?shù)字卻無法反應(yīng)這些復(fù)雜又微妙的變動(dòng)。減肥和減重，完全是兩碼事。
二、體重?cái)?shù)字如何誤導(dǎo)你？
很多人最初的減肥方法，都是少吃飯+長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)。這種方法確實(shí)能讓人瘦下來，餓肚子運(yùn)動(dòng)仨小時(shí)掉秤兩三斤，感覺非常棒！
但是請(qǐng)別高興太早，因?yàn)樵诖似陂g你減掉的體重，并不只是脂肪，更多的是水分、糖原等成分，還會(huì)流失寶貴的肌肉。你可能也曾好奇，為什么我掉了好多斤，但看起來還是那么胖？
“節(jié)食+過量有氧運(yùn)動(dòng)”還會(huì)使你的代謝率降低，身體的自我保護(hù)機(jī)制會(huì)令你更容易儲(chǔ)存脂肪，于是反彈就成了必然結(jié)果?！霸綔p越肥”的滋味，相信很多人都體會(huì)過。
后來我們逐漸了解到，科學(xué)的減肥方法首先要求我們保證均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入，尤其是蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)執(zhí)行合理的訓(xùn)練計(jì)劃，力量訓(xùn)練正是其中最重要的一部分。
對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)的新手，在剛開始力量訓(xùn)練時(shí)，往往會(huì)出現(xiàn)體重不降反升的現(xiàn)象。如果你就此灰心放棄，那么你就再次上了體重秤的當(dāng)。
力量訓(xùn)練初期增長(zhǎng)的體重，不僅和肌肉量提高有關(guān)，更有可能的是，體內(nèi)糖原的超量恢復(fù)。
很多人對(duì)糖原這個(gè)詞比較陌生。我們體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原，是支撐我們運(yùn)動(dòng)的重要物質(zhì)。一個(gè)沒怎么運(yùn)動(dòng)過的人，體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備較少。運(yùn)動(dòng)過程中糖原會(huì)被消耗，運(yùn)動(dòng)后它會(huì)恢復(fù)到比之前更高的水平，這就是“糖原的超量恢復(fù)”。糖原儲(chǔ)備的提高，也意味著你運(yùn)動(dòng)能力的提升。
糖原的儲(chǔ)備是離不開水分的，身體每?jī)?chǔ)備1g糖原，就要同時(shí)儲(chǔ)備大約3g水。而人體一般能儲(chǔ)存500g以上的糖原，加上附帶的水分，能有兩公斤重。因此，運(yùn)動(dòng)后糖原的變化，對(duì)體重的影響是相當(dāng)大的。
一般健身新手進(jìn)行力量訓(xùn)練或一些HIIT高強(qiáng)度訓(xùn)練后，都會(huì)出現(xiàn)糖原的超量恢復(fù)現(xiàn)象，所以體重上漲是不奇怪的，它并不意味著減肥失敗，反而是好事。
三、別把體重?cái)?shù)字當(dāng)成唯一的期待
每個(gè)人體質(zhì)不同、身體狀態(tài)不同，減肥初期體重秤給你任何反饋都是有可能的。所以沒必要為少了幾斤而欣喜若狂，也不要為數(shù)字不變或升高而懊惱不已。找到科學(xué)的方法，踏實(shí)執(zhí)行，才是減肥成功的前提。
對(duì)于健身新手來說，如果你體重基數(shù)不太大，請(qǐng)主要關(guān)注維度，減肥這件事上，尺子比秤更靠譜。如果你體重基數(shù)比較大，掉秤是遲早的事，維度變化肯定更明顯，過了新手期你會(huì)收獲到一切。
另外有少部分人由于激素問題，確實(shí)很難減肥，這需要到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行檢查。畢竟身體是一套極其復(fù)雜的系統(tǒng)，再靠譜的方案也不能解決全部人的問題。
我們也要清楚，不論你的飲食和訓(xùn)練執(zhí)行得多么好，減肥期間體重也不會(huì)呈現(xiàn)直線下降的趨勢(shì)，而是波動(dòng)著下降，期間必然會(huì)有起伏。
我見過很多減肥者，把體重?cái)?shù)字當(dāng)作唯一的期待。即使明顯感到自己以前褲子肥了，但秤上沒有變化，就覺得自己是失敗的?；蛘唧w重稍有往復(fù)波動(dòng)，就無法接受現(xiàn)實(shí)，覺得自己的努力白費(fèi)了。進(jìn)而陷入焦慮，前功盡棄。這類人非常非常普遍。
所以我經(jīng)常強(qiáng)調(diào)，減肥本質(zhì)上是一場(chǎng)心理建設(shè)，改變自己的前提是接受自己。別總把體重?cái)?shù)字當(dāng)作裁判自己的標(biāo)尺，自信、篤定的人格才能幫我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
作者：冉苒 美國體能協(xié)會(huì)注冊(cè)體能訓(xùn)練專家、CommonStrength創(chuàng)始人
