瑜伽之站姿系列

鐘擺式

技法：取站姿，雙腳分開約兩肩寬，曲雙肘十指相扣放于后腦勺，吸氣，向上延展脊柱，呼氣，以髖部為折點(diǎn)，頭部帶動(dòng)身體向前向下，將背部自然垂放在雙腿間，大臂向外側(cè)舒展，跟隨呼吸左右擺動(dòng)，做鐘擺狀。跟隨呼吸，重復(fù)5-10組練習(xí)，緩緩?fù)Ｖ琳小Ｎ⑶p膝，雙手扶雙膝，抬頭穩(wěn)定血壓，緩緩直起上半身，放松雙手，還原站姿。

功效：強(qiáng)健雙臂、雙肩、腰部的神經(jīng)組織，增強(qiáng)背部柔韌性，減少兩側(cè)腰多余脂肪，美化腰部線條。

蹲式

技法：取站姿，雙腳分開，略比肩寬。吸氣，雙臂體前平舉，呼氣，曲雙肘，雙小臂交疊。吸氣，向上延展脊柱，呼氣，曲雙膝，緩緩下蹲，注意保持上半身直立，恥骨上提，尾骨內(nèi)收。跟隨呼吸，重復(fù)3-5組練習(xí)。緩緩?fù)Ｖ梗潘呻p手，合攏雙腳，還原站姿。

功效：增強(qiáng)腳踝、膝蓋、大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肉。此體式適合運(yùn)動(dòng)員和孕婦練習(xí)，強(qiáng)烈減肥。

三角伸展式

技法：取站姿，雙腳分開約兩個(gè)半肩寬，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳稍稍內(nèi)扣。吸氣，雙手體側(cè)平舉，呼氣，雙手臂帶動(dòng)身體向右向下，右手輕撫右膝或右小腿，保持雙臂在一條直線上，眼睛看向左手指尖的方向。保持3-5組呼吸。手臂（髖部）帶動(dòng)身體回正，收回右腳，換另一側(cè)練習(xí)。

功效：強(qiáng)健腳踝、膝蓋、腿部力量，緩解背部疼痛及頸部扭傷，減少腰部多余脂肪，美化胸部。

三角側(cè)伸展式

技法：取站姿，雙腳分開約三個(gè)肩寬，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳稍稍內(nèi)扣。吸氣，雙臂體側(cè)平舉，呼氣，曲右膝，保持右大腿與地面平行，小腿與地面垂直。再次吸氣，向上延展脊柱，呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右向下，將右手放于右腳內(nèi)側(cè)或外側(cè)，（如果感覺困難也可將右手肘放于右膝上），左手向頭頂方向送出。保持3-5組呼吸。手臂帶動(dòng)身體回正，收回右腳，換另一側(cè)練習(xí)。

功效：強(qiáng)健腳踝、膝蓋、大腿力量，美化腿型（O型、X型），減少腰部、臀部多余脂肪，緩解坐骨神經(jīng)痛及關(guān)節(jié)疼痛，增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排泄。

附：三角式系列功效：治愈輕度的心理障礙，打開心輪。