作為跑馬者，你了解關(guān)于馬拉松的來(lái)源嗎？
馬拉松這個(gè)名詞源于本是一個(gè)地方的名字，起源于一場(chǎng)波斯和希臘之間的戰(zhàn)役。當(dāng)時(shí)波斯欲吞并希臘，希臘士兵英勇抵抗擊退了波斯侵略者。為了將這一好消息告訴千里之外的人民，一位名為菲力彼得斯的傳令兵一路跑回雅典，高呼勝利后力竭而亡。為了紀(jì)念這場(chǎng)戰(zhàn)役以及菲力彼得斯的英勇事跡，從第一屆奧運(yùn)會(huì)上開始變?cè)O(shè)立了馬拉松的比賽。
作為跑馬者，你了解關(guān)于馬拉松的一些知識(shí)嗎？
基本術(shù)語(yǔ)
跑姿/Form：跑步時(shí)的身體姿勢(shì)。
足部觸地/Foot Strike：跑步時(shí)腳觸地的方式。一般有前腳掌著地、全腳掌著地和腳根著地。多數(shù)人認(rèn)為前腳掌著地更好，但目前并無(wú)定論。
配速/Pace：一般指跑步時(shí)每公里的用時(shí)。例如在一次五公里跑步訓(xùn)練中全程用了“五分鐘每公里”的配速勻速跑完，則全程用時(shí)25分鐘。
跑前熱身運(yùn)動(dòng)/Warm Up：跑前5-20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)可以提高心率和血液循環(huán)，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。具體的活動(dòng)可以是快走、慢跑或者動(dòng)態(tài)拉伸。
跑后緩和運(yùn)動(dòng)/Cool Down：跑完后的放松活動(dòng)，幫助身體恢復(fù)常態(tài)。
步頻/Cadence：步伐的頻率，每分鐘的步伐數(shù)。研究表明最有效的步頻是180步。
5K/10K：五千米、十千米的縮寫。K指千米/公里。
Mile：英里，英美等國(guó)使用的長(zhǎng)度單位。下次再看見英里時(shí)只要記住1英里約等于1.6公里就行了。
馬拉松/Marathon：這個(gè)沒人不知道吧。具體長(zhǎng)度42.195公里，或26.2英里。
跑步方式
法特萊克訓(xùn)練法/Fartlek：看上去很高端，實(shí)際并不復(fù)雜。Fartlek是瑞典語(yǔ)中變速跑的意思，指在一次跑步訓(xùn)練中交替使用快、慢的速度。如果覺得大量的勻速跑非常無(wú)聊，可以嘗試這種方式來(lái)提高速度和耐力。
節(jié)奏跑/Tempo Run：以相對(duì)較快的速度（配速比參加5K/10K比賽時(shí)稍慢）跑20-30分鐘，一般一周一次。Tempo Run主要用于提高無(wú)氧閾。
長(zhǎng)距離慢跑/Long Slow Distance(LSD)：以相對(duì)慢的速度跑比平時(shí)更長(zhǎng)的距離。一般一周一次，主要用于提高耐力。
輕松跑/Easy Run：不記時(shí)間、距離的輕松的跑步。
恢復(fù)跑/Recovery Run：在完成一項(xiàng)艱苦的跑步活動(dòng)后（如參加一次半馬）的同一天進(jìn)行的恢復(fù)性的跑步。
TURNOVER RUN：推進(jìn)速度練習(xí)，主要為了提高輕松跑的速度。增加兩腿交換的效率。20-30米沖刺跑10趟，100米跨步跑12趟或200米快速跑八趟，一個(gè)禮拜最少練一次，可于輕松跑后做。但是不要在強(qiáng)度練習(xí)后或者LSD的同一天做。
SI : 英文是：Speed Intervals
中文名稱“變速跑”或者“間歇跑”
由瑞典人古斯塔夫·邁赫爾所創(chuàng)，又名“法特萊特跑”
訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員利用自然環(huán)境，交替進(jìn)行行走、慢跑、快跑，同時(shí)根據(jù)自己的主觀感受決定加速、減速的時(shí)間和距離，適合體質(zhì)較好或者有一定基礎(chǔ)的長(zhǎng)跑愛好者，通過變換速度，不僅可以加強(qiáng)人體耐力，而且能顯著提高速度，對(duì)人體機(jī)能的全面發(fā)展大有益處。
EASY PACE/輕松跑的配速 : 一般是指能夠輕松與人交談的速度，輕松跑配速一般會(huì)比你的馬拉松配速每公里慢38秒左右，這樣跑步可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果想要提高速度，可以擇日進(jìn)行速度練習(xí)，或者參加比賽。
VO2 MAX/最大有氧跑：顧名思義VO2 MAX是提高最大吸氧容量的練習(xí)，一般來(lái)說全力奔跑3~5公里距離時(shí)的速度是最大有氧跑，對(duì)于10公里或更短以內(nèi)距離賽事的幫助效果特別顯著。而5公里、10公里的速度是直接反映在馬拉松成績(jī)上的。
HILL RUN/上坡跑 : 練習(xí)上下山坡，慢或快速交叉進(jìn)行，能增強(qiáng)四頭肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉的使用技巧和力量，在保持跑步速度上效果顯著。
TEMPO RUN/節(jié)奏跑：也叫乳酸門檻跑。乳酸是人體在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的一種物質(zhì)，會(huì)使肌肉呈酸性，最終導(dǎo)致疲勞。節(jié)奏跑是采取合理的速度奔跑，使身體恰好處在一個(gè)臨界點(diǎn)上，有乳酸產(chǎn)生，但是量很小。這樣長(zhǎng)時(shí)間的配速訓(xùn)練會(huì)有效提高身體去除乳酸的能力和效率，意即乳酸門檻提高了，這也就意味著下次以相同速度跑步時(shí)，將不會(huì)有那么多的乳酸堆積在肌肉當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員得以在疲勞前跑得更快更遠(yuǎn)。節(jié)奏跑最大的特別是均勻的速度，均衡有力，以最省力的方式達(dá)到最高效率，從而取得最好的成績(jī)。
LSD/Long Slowly Distance（長(zhǎng)距離慢跑）:一般是指20公里或以上的距離，是一種全程保持勻速，感覺比較輕松的訓(xùn)練方式，全程馬拉松目標(biāo)在三個(gè)半小時(shí)以外的跑者，以比賽速度進(jìn)行即可，而目標(biāo)在三個(gè)小時(shí)以內(nèi)的跑者，每公里用時(shí)一般比正式比賽時(shí)慢20~50秒，訓(xùn)練目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，可以培養(yǎng)對(duì)長(zhǎng)距離的耐心、勇氣和信心。某種程度上講，LSD的心理作用甚至比生理作用更大。
