從沒想過運(yùn)動(dòng)是要掌握分寸的，通常聽到在跑步機(jī)跑步要30分鐘以上才有效果。張展暉老師說:“運(yùn)動(dòng)的分寸：95%舒適度+5%挑戰(zhàn)”這簡直顛覆了我的認(rèn)知。

我們平常也遇到過一些老年人，并沒有接受過任何力量訓(xùn)練，但依然精神矍鑠，身體狀態(tài)很好。這說明他們的心肺功能一直處于不錯(cuò)的狀態(tài)，這一點(diǎn)才是健康長壽的關(guān)鍵。

其實(shí)力量訓(xùn)練對我們生活的影響遠(yuǎn)沒有我們想象的那么大，并不是說肌肉塊頭越大，身體狀態(tài)就越好，壽命就更長，這兩者之間絕對沒有正相關(guān)的關(guān)系。

反而是心肺功能跟身體狀態(tài)以及壽命之間有絕對的正相關(guān)關(guān)系。所以健身的首要目標(biāo)就是改善心血管系統(tǒng)的功能。

這里張展暉老師要先說明兩個(gè)常識：

首先，每個(gè)人的心血管系統(tǒng)的先天基礎(chǔ)是不一樣的。比如，我們給羅振宇老師做最大攝氧量測試的時(shí)候，雖然羅老師在那段時(shí)間每天堅(jiān)持游泳，但是他的測試結(jié)果只有30多，這個(gè)數(shù)字屬于有風(fēng)險(xiǎn)的范圍。徐小平老師在那段時(shí)間沒有做任何訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，但他的測試結(jié)果比羅老師好很多。這是為什么呢？后來問了兩位老師才知道，徐老師的爸爸已經(jīng)90多歲了，身體依然特別硬朗，所以徐老師天生就有一個(gè)強(qiáng)大的心肺基礎(chǔ)，這就是遺傳因素的影響。

其次，心血管系統(tǒng)不好的人，通過心肺功能鍛煉是可以得到改善的。當(dāng)然，怎么制訂鍛煉的方案很重要。很多人以為只要是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)肯定對心血管系統(tǒng)的改善有效，就去健身房跟教練說“請往死里虐我吧”，否則就覺得錢花得不值，其實(shí)這么做是完全錯(cuò)誤的。

我們之前做過一個(gè)測試，測試內(nèi)容是讓一個(gè)平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人邊跑步邊測量血壓。試想一下，如果一個(gè)人平時(shí)不做運(yùn)動(dòng)，突然持續(xù)跑步15分鐘，會(huì)出現(xiàn)什么情況？你可能會(huì)說，跑步時(shí)，血壓肯定會(huì)越來越高，因?yàn)樯眢w開始動(dòng)了，心臟供血更多了。但事實(shí)是，這名測試者跑了15分鐘以后，血壓突然下降，于是我們立刻停止了測試。為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢？當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出心臟負(fù)荷能力時(shí)，心臟不再回血，處于缺血的狀態(tài)。如果心臟缺血狀態(tài)沒有得到有效恢復(fù)，心肌就會(huì)直接受損，心肌受損以后是不能自我修復(fù)的。更為可怕的是如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高、心臟無法負(fù)荷的狀態(tài)持續(xù)一段時(shí)間，就可能會(huì)直接導(dǎo)致心梗。

一本叫《刻意練習(xí)》的書告訴我們，刻意訓(xùn)練要離開舒適區(qū)，但也不能超越太多。我們在制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)也是如此，要找到屬于你的舒適區(qū)。尋找舒適區(qū)的目的首先是保證運(yùn)動(dòng)安全，其次是享受運(yùn)動(dòng)過程，并能從運(yùn)動(dòng)中獲得激素改善的快感，這樣才能讓運(yùn)動(dòng)持續(xù)下去。如果沒有良好的氧體能與肌力做基礎(chǔ)，高強(qiáng)度的訓(xùn)練就無法持久，變成了只為消脂而進(jìn)行的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練通常為10?20分鐘，在腦內(nèi)啡還沒分泌出來就結(jié)束了，根本無法享受到運(yùn)動(dòng)的樂趣。

當(dāng)你按照正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開始訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)以各種方式來適應(yīng)你現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，原來那些感覺有些困難的運(yùn)動(dòng)，可能經(jīng)過一段時(shí)間后就會(huì)變得輕松了。隨著時(shí)間的推移，身體條件會(huì)逐漸發(fā)生變化，你也需要相應(yīng)地調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，始終保持在舒適區(qū)往上一點(diǎn)兒的那個(gè)范圍即可。

看到這里，我最直觀的感受就是運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自己身體的實(shí)際情況而定，不能用力過猛，不然還會(huì)有害健康。

為什么越運(yùn)動(dòng)越累？心率知道答案

以前一直以為科學(xué)家的工作是不斷地發(fā)明、創(chuàng)造新的物質(zhì)，現(xiàn)在才知道很多時(shí)候科學(xué)家不是在發(fā)明，而是在發(fā)現(xiàn)某種規(guī)律。就像牛頓被蘋果砸到后，不是發(fā)明了引力，而是發(fā)現(xiàn)了引力這個(gè)規(guī)律，然后再做出模型使規(guī)律得以應(yīng)用。

運(yùn)動(dòng)中的科學(xué)研究也遵循相同的邏輯。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)人體在運(yùn)動(dòng)的影響下機(jī)能活動(dòng)變化的規(guī)律后，對研究成果進(jìn)行總結(jié)并做出模型，才使得這種規(guī)律得以應(yīng)用。做研究時(shí)一定會(huì)用到的幾個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，就是量化、個(gè)性化和周期化。

有了量化才能把原來抽象的研究、主觀的感覺數(shù)字化，才能對當(dāng)下的情況做出評估。就像對兩輛汽車進(jìn)行比較，只看外表無法分辨出哪一輛車的性能更優(yōu)越。必須衡量汽車的馬力、扭矩、百公里加速等各項(xiàng)指標(biāo)，才能做出準(zhǔn)確的判斷。

我們想象一下，把一臺(tái)奧迪A8的發(fā)動(dòng)機(jī)放在奧拓車上，如果車體本身不夠堅(jiān)固，在不斷加大油門的情況下，可能導(dǎo)致車體散架。人也是如此，即便有再好的體能（指最大攝氧量指標(biāo)），如果肌肉力量太弱、跑步技術(shù)太差，同樣可能受傷。所以在制訂個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案時(shí)，也需要參考這些量化數(shù)據(jù)。根據(jù)數(shù)據(jù)才能了解自己哪一項(xiàng)是弱項(xiàng)，需要進(jìn)一步提升；哪一項(xiàng)是強(qiáng)項(xiàng)，需要充分發(fā)揮。

量化的指標(biāo)除了前文提到的最大攝氧量指標(biāo)，還包括日常需要監(jiān)測的心率指標(biāo)。

之前我們說過運(yùn)動(dòng)計(jì)劃如果只有時(shí)間或距離，是無法保持合理強(qiáng)度的。因?yàn)槿绻\(yùn)動(dòng)計(jì)劃只有距離，比如今天的計(jì)劃是完成5km，可能為了完成計(jì)劃，越跑越快，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高。

但如果運(yùn)動(dòng)計(jì)劃只有時(shí)間，比如今天的計(jì)劃是慢跑30分鐘，可能會(huì)越跑越慢，因?yàn)橄氲氖侵灰軌蜻@么長時(shí)間就好。

這些我都體驗(yàn)過，這是人的常態(tài)化的心理。

這時(shí)如果有一塊心率手表，問題就解決了。跑步時(shí)讓心率保持在合適的區(qū)間，再加上以時(shí)間或距離為基準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，就能保證合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和良好的運(yùn)動(dòng)效果。

1977年，第一塊心率手表出現(xiàn)——芬蘭越野滑雪國家隊(duì)的教練想使選手的訓(xùn)練科學(xué)化，研發(fā)出歷史上第一個(gè)無限傳輸?shù)男穆恃b置。1982年，第一塊通過胸帶傳感器搜集運(yùn)動(dòng)信息的心率手表出現(xiàn)。1983年以后，用心率監(jiān)控來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式被廣泛運(yùn)用到全世界各項(xiàng)耐力訓(xùn)練中。

只有了解自己的實(shí)時(shí)心率，才能合理評估自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不然可能越運(yùn)動(dòng)身體狀態(tài)越差。這個(gè)道理不僅為專業(yè)的運(yùn)動(dòng)者所知，也被很多普通的運(yùn)動(dòng)愛好者所認(rèn)可。

我的一位好朋友是奧美的數(shù)據(jù)分析總監(jiān)，叫王澤蘊(yùn)。她之前沒做過任何運(yùn)動(dòng)，為了讓身體更健康，她選擇了現(xiàn)在流行的拳擊私教訓(xùn)練。每次訓(xùn)練完都癱在家里不能動(dòng)，需要兩天才能恢復(fù)。她漸漸地感覺越來越疲勞，而不是精力越來越充沛。

看到這種情況，我讓她戴著心率手表，分別檢測平時(shí)和運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。我發(fā)現(xiàn)她平時(shí)的心跳就比普通人快一些，可能是因?yàn)橹安蛔鲞\(yùn)動(dòng)，還經(jīng)常熬夜，導(dǎo)致心肺功能比較差。

果然如我所料，她在進(jìn)行拳擊訓(xùn)練的時(shí)候，心率手表一直報(bào)警，說明她的心率已經(jīng)達(dá)到最大值區(qū)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高。拳擊教練看到這個(gè)數(shù)據(jù)也嚇了一跳，不敢再給她增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，只能相應(yīng)地降低了強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低后，王澤蘊(yùn)說雖然打拳的速度和頻次慢了，但是依然可以達(dá)到發(fā)汗的效果。之前訓(xùn)練時(shí)總會(huì)眼冒金星，有種“黑屏”的感覺，強(qiáng)度降低后，這種感覺就消失了。最重要的是運(yùn)動(dòng)后第二天，身體不再疲憊不堪，精力也越來越充沛。

所以在制訂運(yùn)動(dòng)方案時(shí)，首先要確定適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而這個(gè)運(yùn)動(dòng)舒適區(qū)域的確認(rèn)不能依靠自己的主觀感知，心率手表的精準(zhǔn)數(shù)據(jù)才能有效幫助你解決這個(gè)問題。

最后提個(gè)建議，想要準(zhǔn)確測量心率，可以選擇佩戴心率手表或心率手環(huán)。

有了測量心率的設(shè)備，還需要了解兩個(gè)數(shù)值，這樣才能為以后的計(jì)算區(qū)間作準(zhǔn)備。

第一個(gè)數(shù)值是最大心率。網(wǎng)上最常見的計(jì)算公式是（220-年齡）次/分，用這種方法計(jì)算得出的是平均值，忽略了個(gè)體之間的差異性。

我們也可以用心率手表自己進(jìn)行測驗(yàn)。

比如在操場上或跑步機(jī)上跑出自己的最大心率——熱身后，跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，然后查看手表記錄的最高心率值。還有一種用跑步機(jī)測試的方法——熱身后以自己平時(shí)的跑步速度跑步，每兩分鐘把坡度提升1%，重復(fù)這個(gè)過程。直到無法繼續(xù)時(shí)，堅(jiān)持跑完最后的30秒，結(jié)束后手表記錄的最高心率值就是自己的最大心率。

第二個(gè)數(shù)值是靜態(tài)心率，這也是個(gè)關(guān)鍵的指標(biāo)。選一個(gè)睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止1分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時(shí)的靜態(tài)心率。

很多人看到這里可能不太理解，為什么是站著測試，一般都認(rèn)為應(yīng)該是躺著或坐著測試。躺著、坐著、站著三種姿勢下測試的靜態(tài)心率是有差異的，我們應(yīng)該選擇和平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)相同的姿勢來進(jìn)行測試。

躺著測試的靜態(tài)心率比站著測試的低10%左右，游泳運(yùn)動(dòng)員可以選擇躺著測試，因?yàn)檫@是他們游泳時(shí)的常態(tài)；坐著測試的靜態(tài)心率比站著測試的低4%左右，自行車運(yùn)動(dòng)員可以選擇坐著測試，和騎車時(shí)的慣用姿勢相同。經(jīng)常跑步的人則應(yīng)選擇站著測試靜態(tài)心率。

通過心率數(shù)值不僅能制定合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還能了解身體的疲勞指數(shù)。

人有時(shí)候是身心分離的，很難客觀地評價(jià)自己的實(shí)際狀態(tài)。人在疲勞時(shí)也是如此，有時(shí)連自己也很難說清楚疲勞的程度。

比如中國臺(tái)灣的跑步教練徐國峰老師說，他因?yàn)榭人缘锰貏e厲害去醫(yī)院看病，做完檢查后醫(yī)生說：“從你現(xiàn)在拍的片子來看，肺部因?yàn)榘l(fā)炎已經(jīng)呈現(xiàn)白色，你應(yīng)該是躺著被送到醫(yī)院來，竟然自己走著來了。”實(shí)際上，徐國峰老師在前一天還跑了5km，也沒有覺得身體有問題。這就是自己的體感和身體的實(shí)際情況出現(xiàn)了偏差。尤其是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，由于耐力訓(xùn)練讓意志力和忍耐力變得強(qiáng)大，身體的不適感往往就被忽略了。

徐國峰老師還提起過一個(gè)玩鐵人三項(xiàng)的朋友。從數(shù)據(jù)指標(biāo)來看，這位朋友由于那段時(shí)間運(yùn)動(dòng)量過大，身體已經(jīng)處于極度疲勞的狀態(tài)。但是他說數(shù)據(jù)不準(zhǔn)確，自己一點(diǎn)感覺都沒有。結(jié)果第二天，這位參加鐵人三項(xiàng)的朋友發(fā)現(xiàn)自己尿血，去醫(yī)院檢查診斷為橫紋肌溶解，就是過度疲勞導(dǎo)致的肌肉溶解。

所以當(dāng)我們很難精確評價(jià)自己的身體情況時(shí)，就需要一些儀器的參數(shù)指標(biāo)來做參照。

一個(gè)簡單的方法就是知道自己的靜態(tài)心率后，每天早上起床時(shí)看一下心率，如果比正常狀態(tài)下高5?10下，說明前一天的運(yùn)動(dòng)量過大，體力尚未完全恢復(fù)，或者是昨晚沒有睡好，身體沒有得到充分的休息。這時(shí)就要適當(dāng)?shù)卣{(diào)整運(yùn)動(dòng)量，或增加休息時(shí)間。

有一個(gè)關(guān)于心率的假說：每個(gè)人一生的心跳數(shù)是固定的，用完就代表走到生命的盡頭了。

接受合理強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練后，靜態(tài)心率就會(huì)越來越低，因?yàn)樾呐K的肌肉變得強(qiáng)而有力，單次射血的力量增強(qiáng)，心臟里面的空間變大，血流量也變得更多。所以，有氧訓(xùn)練后心跳一次的總量就會(huì)比之前高很多，靜息心率也會(huì)降低。

2015年，有個(gè)心量實(shí)驗(yàn)室的調(diào)查結(jié)論顯示，普通中國人的日平均心率是75，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員的平時(shí)心率是42左右，每分鐘相差30多下。我曾設(shè)想過，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加快，如果綜合平時(shí)和運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，平均值是不是和普通人的日常心率差不多？不過通過計(jì)算發(fā)現(xiàn)，即便馬拉松運(yùn)動(dòng)員減去每天運(yùn)動(dòng)時(shí)多出的心率，依然比正常人少6000多次，也就是說平均每10年就可以多活210多天。

說完運(yùn)動(dòng)員，我們來說說普通人。普通人通過鍛煉心率也可能降低到每分鐘50次左右，這樣就能節(jié)省心跳。

每分鐘心跳50次左右的馬拉松業(yè)余愛好者，即使每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不多，算下來每多訓(xùn)練10年，也能節(jié)省心跳700天，相當(dāng)于多活700天。

當(dāng)然，上述只是由假說而得的推論。不過，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)確實(shí)會(huì)增強(qiáng)心臟的功能，增加精力和減少患心血管疾病的概率，而這些都是使人精力充沛、健康長壽的重要指標(biāo)。