昨天聊到了精力管理的四個維度，接下來就該詳細(xì)說說這四個維度怎么來做。
俗話說“減肥就是要管住嘴，邁開腿”，咱們這是飽食減肥法，所以管住嘴暫且不論，論論怎么么邁開腿吧。有朋友就說了，那還不簡單，怎么累就怎么來，長跑、俯臥撐什么的，多安排點兒，不就行了。當(dāng)然不行，運動有助于減肥，但必須是適量的，不然越運動越累，不光不能減肥，反而還會出現(xiàn)健康問題。
作者講了一個小故事：
有個朋友曾經(jīng)跟我說，他在做了大量的運動以后，感覺身體更加疲勞，失眠更加嚴(yán)重，以至于工作效率更低了。
可能你也經(jīng)常去健身房運動，在大多數(shù)情況下，健身教練都會為你設(shè)計一套運動方案。這套方案包括什么呢？一個是舉鐵，就是在推胸機(jī)、劃船機(jī)這類器材上練習(xí)；還有一個是跑步。通常就是這兩個內(nèi)容。按照這個方案運動了一段時間后，你可能并沒有感覺到身體發(fā)生了明顯的變化，甚至覺得比運動之前更累。就像我那位朋友一樣。
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美國運動醫(yī)學(xué)會（American College of Sports Medicine，縮寫為ACSM）給出的健康體適能原則：
健康體適能是體適能評測內(nèi)容之一，里面明確規(guī)定了身體成分組成（人體內(nèi)各種組成成分的百分比）、肌肉力量（肌肉產(chǎn)生的最大力量）、肌肉耐力（肌肉持續(xù)收縮的能力）、柔韌度（無疼痛的情況下，關(guān)節(jié)所能活動的最大范圍）、心肺功能（心血管系統(tǒng)發(fā)揮效率的能力）等不同身體要素的評測方法和訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。
簡單來說，健康的體適能狀況，就是一個人每天都有足夠的精力完成自己的學(xué)業(yè)或工作，還有余力去進(jìn)行休閑活動，還能應(yīng)付得了突發(fā)情況，做了這么多，也不感覺疲勞
仔細(xì)想想，我們健身或者說是體育鍛煉的目的不就在此嗎？——每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子。
制定運動計劃前先要了解自己的身體要素，身體要素都有哪些呢？心肺功能、身體成分組成、柔韌度、肌肉耐力、肌肉力量。其中心肺功能最重要，排在首位，打個這樣的比方吧，心肺就像是人體的發(fā)動機(jī)，發(fā)動機(jī)功能完好，汽車才開的平穩(wěn)、踏實，人也一樣。身體成分組成，通俗點說，就是體脂。柔韌度，比如之前流行的“反手摸肚臍”挑戰(zhàn)（有風(fēng)險，嘗試需謹(jǐn)慎）那種。肌肉耐力，就比如你拎包能堅持多長時間。肌肉力量，比如上舉。
一說到心肺功能，大家就想到跑步，但請注意；如果平常不太運動，請不要做高強(qiáng)度運動，這樣不僅無法鍛煉心肺功能，反而會造成很嚴(yán)重的損傷，極易誘發(fā)運動猝死這類惡性后果。所以，鍛煉強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，也要保障安全。
那怎么保障運動的安全呢？
凡事都要注意分寸，運動的強(qiáng)度需要設(shè)定為百分之九十五舒適度+百分之五挑戰(zhàn)。
有人說我感覺自己越運動反而越累，到底該怎么辦呢？我們需要通過監(jiān)測心率來掌握運動強(qiáng)度。
首先要了解兩個數(shù)值，第1個是最大心率，網(wǎng)上最常見的計算公式是（220-年齡）次/分，用計算出的是平均值；第2個是靜態(tài)心率，選一個睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止1分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時的靜態(tài)心率。
是不是所有人都適合跑步呢？不是的，如果是大體重，就不適合跑步，這里有一個例證可以解釋原因：
想象一下，一個身高170cm、站在體重秤上顯示90kg的男生，隨著他在體重秤上原地跑起來，秤上的數(shù)字也在不斷變化。雙腳騰空時沒有重量，單腳落下時的壓力超過90kg，隨著腳抬起得越高，落地時顯示的數(shù)字越大。如果他是以百米沖刺的速度跑，單腳落下時秤上的數(shù)字最大是3倍于自己的體重，即270kg，也就是說一條腿就要在瞬間承受270kg。
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那不能跑步，選什么運動好呢、可以選擇走路，先消耗掉多余的脂肪，為跑步做準(zhǔn)備。這里的跑步，當(dāng)然不是隨便逛逛那種平常的走路方式，而是在跑步機(jī)上有坡度的走，不是只動兩條腿，手臂也可以揮起來，這樣增加消耗；保持肚臍向前，這樣骨盆會穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)不至損傷；腳尖保持向前，內(nèi)八或外八都會引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)損傷；最最重要，一定要大步走；最后，保持水分及時攝入。
好了，現(xiàn)在掌握要領(lǐng)，馬上就動起來，快快快！且慢！一定要先做完熱身！??！
熱身怎么做呢？（未完待續(xù)）
