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現(xiàn)代社會(huì)的節(jié)奏很快，競爭也很激烈。

我們拼命加油努力，生怕落后于人，生怕被時(shí)代拋棄。

我們這么努力，就是想要過上更好的生活。

但是，世事難以盡如人意。

有時(shí)候我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己越是努力，生活質(zhì)量反而越來越差。

比如說，一天繁忙的工作學(xué)習(xí)之后，我們頭暈?zāi)X脹、渾身無力。

比如說，考試或工作的壓力，讓我們難以入睡、睡眠不足。

比如說，身材不知不覺間變胖，即使努力運(yùn)動(dòng)、拼命節(jié)食，也無濟(jì)于事。

比如說，感覺自己的身體很容易累，并且無論如何睡覺休息，還是疲憊不已。

比如說，注意力不集中，做什么事都靜不下來，心情也越來越焦慮難過。

我們有時(shí)會(huì)感覺，自己的精力和睡眠不受控制，身材和健康也難以保持，感覺自己的生活似乎已經(jīng)失控了。

這些問題，都是因?yàn)槲覀儾欢谜瓶刈约旱木徒】翟斐傻摹?/b>

那么，如何掌控自己的精力和健康呢？

在《掌控：開啟不疲憊、不焦慮的人生》這一本書中，就給出了這個(gè)問題的答案。

作者張展暉，是健身教練，精力管理專家。當(dāng)過徐小平、周航等企業(yè)家的私人教練，當(dāng)過世界500強(qiáng)公司的健康管理顧問。

2016年，作者在《羅輯思維》講過13期線上減肥課，幫助3230人減去10336kg的體重，這個(gè)重量和10輛轎車相當(dāng)。

很多人通過作者這套精力管理方法，增加了對(duì)生活的掌控感，變得更愿意挑戰(zhàn)其他事情，這也是本書書名“掌控”的內(nèi)在含義。

作者認(rèn)為，精力管理的目的，是讓我們能夠同時(shí)兼顧工作和生活，而且還有余力照顧興趣愛好。

精力管理不是一種天賦，而是一門可以被我們學(xué)習(xí)的學(xué)問。

精力管理也并不復(fù)雜，只需要從運(yùn)動(dòng)、飲食、休息和心態(tài)四個(gè)維度入手即可。

作者介紹的這套方法，看似簡單樸素，但貴在真實(shí)有效。

而且，這套方法并不困難，也不會(huì)讓我們痛苦，不然也不會(huì)有這么好的效果。

只要我們努力堅(jiān)持，通常效果都不會(huì)差。

擁有良好的精力和健康，我們就能輕松勝任學(xué)習(xí)和工作，享受休閑時(shí)光。

掌控生活，掌控精力和健康，我們就能從容淡定地活出自己想要的人生。

這本書的邏輯結(jié)構(gòu)非常清晰，全書分為五個(gè)章節(jié)，第一章講精力管理系統(tǒng)的概述，第二章講運(yùn)動(dòng)方法，第三章講飲食方法，第四章講休息方法，第五章講心態(tài)建設(shè)。

由于文章篇幅有限，不適合展開討論所有細(xì)節(jié)。所以我就挑選出幾個(gè)比較精彩的觀點(diǎn)，發(fā)表一些分析和看法，希望能對(duì)你有所啟發(fā)和幫助。

本文字?jǐn)?shù)較多，為方便閱讀，這里簡單先說明文章的邏輯結(jié)構(gòu)：

01 運(yùn)動(dòng)方法：心肺功能最為重要

02 飲食方法：謹(jǐn)防糖量超標(biāo)和脂肪超標(biāo)

03 飲食方法：小心蛋白質(zhì)和水分不足

04 休息方法：合理休息才能精力充沛

05 心態(tài)建設(shè)：開啟不疲憊、不焦慮的人生

01

運(yùn)動(dòng)方法：心肺功能最為重要

我們很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)的目的就是練出強(qiáng)壯的肌肉，我們非常羨慕別人能練出八塊腹肌或者人魚馬甲線。

很多健身教練也認(rèn)為肌肉越強(qiáng)壯，身體就越健康。

他們?yōu)閷W(xué)員制定的健身方案，通常都包含舉鐵和跑步。就連每天上課的內(nèi)容，也都是指導(dǎo)學(xué)員鍛煉不同部位的肌肉。

作者張展暉曾經(jīng)也認(rèn)為鍛煉肌肉最重要，但是某個(gè)健身學(xué)員的經(jīng)歷讓他對(duì)此產(chǎn)生了懷疑。

這名學(xué)員雖然非常努力地鍛煉肌肉，但是身體卻感覺越來越疲勞，失眠越來越嚴(yán)重，精力越來越不足，工作效率也越來越低。

直到某一天，作者看到了美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine）提出的健康體適能相關(guān)理論，才恍然大悟。

所謂的健康體適能，是指人體的一種狀態(tài)。一種能讓我們每天都有足夠多的精力，在完成工作學(xué)習(xí)任務(wù)的同時(shí)，能享受興趣愛好，并且還能應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況的狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)健身的目的不是鍛煉肌肉，而是要達(dá)到健康體適能的狀態(tài)。

在美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)提出的“健康體適能”理論中，有提出五項(xiàng)身體要素的評(píng)測方法和訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。

這五項(xiàng)身體要素分別是：心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌度、身體成分組成。

按照許多健身教練的說法，肌肉力量、肌肉耐力這兩項(xiàng)指標(biāo)即使不是最重要的，而至少能排在前三。

但是，過去的客觀事實(shí)和科學(xué)研究表明，正確的排序是這樣的：

1、心肺功能

2、身體成分組成

3、柔韌度

4、肌肉耐力

5、肌肉力量

為什么心肺功能排在了第一位？

因?yàn)樾姆蜗到y(tǒng)提供血液和氧氣，是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。

而肌肉只是身體的零件罷了，零件必須依賴發(fā)動(dòng)機(jī)提供能量。

砍掉雙手雙腳人還能活著，但是切掉心臟，人就必死無疑了。

如果心肺系統(tǒng)這個(gè)發(fā)動(dòng)機(jī)損壞了，再好的肌肉零件也無法運(yùn)行。

日本在2003年做過大規(guī)模健康調(diào)查，發(fā)現(xiàn)心肺功能好的人，患上高血壓、糖尿病、癡呆癥等慢性疾病的概率，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于心肺功能差的人。

心肺系統(tǒng)是人體的生死之門，一旦出現(xiàn)問題，就有生命危險(xiǎn)。反而，如果心肺系統(tǒng)很健康，即使人體其他部位出現(xiàn)問題，也相對(duì)容易治療。

既然心肺系統(tǒng)是最重要的，心肺功能決定一切，那我們應(yīng)該如何鍛煉呢？

鍛煉心肺系統(tǒng)是運(yùn)動(dòng)中最基礎(chǔ)、最重要的環(huán)節(jié)，精力和健康都以此為基礎(chǔ)。

作者認(rèn)為，想鍛煉心肺系統(tǒng)，跑步是非常好的方式。

但是，運(yùn)動(dòng)一定要量力而行，循序漸進(jìn)，才能達(dá)到效果。

如果我們平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，就一定不能突然之間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。

突然進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，會(huì)讓身體無法適應(yīng)，會(huì)造成血壓低、心臟供血不足等問題。

供血不足的癥狀表現(xiàn)為呼吸困難、嘴唇發(fā)紫、頭暈耳鳴、面色蒼白等，嚴(yán)重者可能在運(yùn)動(dòng)過程中突然暴斃猝死。

另外，也不是每個(gè)人都適合跑步。

胖子或者說體重超標(biāo)的人，不適合跑步。

準(zhǔn)確來說，男生體脂率高于26%，女生體脂率高于32%的時(shí)候，身體就處于肥胖區(qū)間，就不適合跑步。如果執(zhí)意要跑，就很容易傷到膝蓋和腳關(guān)節(jié)。

體脂率可以用體脂秤測量，體脂秤的工作機(jī)制是利用血液等水份可以導(dǎo)電，脂肪不導(dǎo)電的原理，發(fā)射微弱電流進(jìn)入人體，芯片再計(jì)算出脂肪含量。

體重超標(biāo)的人，更適合走路?？梢栽谂懿綑C(jī)上走“上坡路”，也可以去戶外走。

走路時(shí)要大步向前，步伐一定要大。而且要注意臀部不要左右擺動(dòng)，手臂擺動(dòng)幅度要加大，腹部要收縮，腳尖要向前，補(bǔ)水要充足。

這樣走路，既能增加脂肪的消耗，也能讓心肺功能逐漸增強(qiáng)。

而體重沒有超標(biāo)的人，雖然說可以盡情跑步，但是也要注意方法。

跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)是必須做的，否則會(huì)出現(xiàn)抽筋、岔氣、膝蓋受傷、肌肉酸痛等問題。

熱身運(yùn)動(dòng)，主要包括泡沫軸放松和動(dòng)態(tài)伸展。

泡沫軸放松，就是拿一個(gè)泡沫軸在容易抽筋的地方輕微來回滾動(dòng)。

動(dòng)態(tài)伸展，就是在原地進(jìn)行的擺手踢腿等放松動(dòng)作。

跑步之后也要進(jìn)行放松，主要采取靜態(tài)伸展的方式。

跑步強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，不能用力過猛。

作者在書中提到了《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》（Daniels' Running Formula）一書中提出的6種跑步強(qiáng)度，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者健身人士可以以此作為參考。一般人則不必搞得這么復(fù)雜，直接去跑就行了。

跑步姿勢同樣很重要，姿勢不對(duì)會(huì)傷害到膝蓋和腳關(guān)節(jié)。

常見的錯(cuò)誤跑步姿勢是：過度跨步、腳后跟著地。

正確的跑步姿勢：前腳掌著地、膝蓋彎曲、提高步頻、用重力跑步。

跑步裝備優(yōu)先選擇保暖、防水、透氣、輕盈的衣服和鞋子。

要定時(shí)測量各種身體指標(biāo)，比如心率、最大攝氧量、體脂率等。及時(shí)了解身體狀態(tài)，以控制運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

總之，走路和跑步，是鍛煉心肺系統(tǒng)成本最低、最簡單、最直接的方式。

02

飲食方法：謹(jǐn)防糖量超標(biāo)和脂肪超標(biāo)

我們很多人都是根據(jù)喜好來安排飲食，如果一時(shí)興起，就吃大量的炸雞可樂。如果想減肥，就會(huì)三天不吃飯。

然后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己總是感覺睡不夠，精神不振，神情萎靡，做什么都沒力氣。

而且還不知不覺長胖了，或者本來是想少吃飯以減輕體重，但是事與愿違，不僅沒變廋，反而越來越胖。

這可能是我們飲食不科學(xué)造成的，胡亂飲食會(huì)造成很多的人體問題。

就像汽車一樣，使用優(yōu)質(zhì)的97號(hào)汽油才能高速行駛。

汽車如果使用石油、柴油、原油等不合適的燃料，不僅跑不動(dòng)，而且發(fā)動(dòng)機(jī)有可能都會(huì)壞掉，人體也是一樣。

人體如果合理攝入優(yōu)質(zhì)食物，就會(huì)精力充沛、健康有活力。

如果攝入食物過少，就會(huì)精力不足。

如果攝入高熱、高糖、高油的劣質(zhì)食物，就容易患上高血壓、高血脂等各種疾病。

汽車只有一個(gè)油箱，而且主要是靠燃燒汽油提供能量。

但人體和汽車不同，人體是混合動(dòng)力，有三個(gè)油箱，分別是：碳水化合物（糖類）、蛋白質(zhì)和脂肪。

這三個(gè)油箱的油量不僅要充足，更重要的是保持均衡。

汽車需要潤滑油，否則零件會(huì)被磨損壞掉。人體也需要潤滑油，也就是維生素。

另外，人體的主要成分是水，水分的含量超過體重的60%，就像汽車的主要成分是金屬一樣。如果人體缺水，也會(huì)造成嚴(yán)重的健康問題。

人體是精密的小宇宙，想保持健康就應(yīng)該合理攝入糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、水分和維生素。

我們很多人常見的飲食問題，主要有：糖量超標(biāo)、脂肪超標(biāo)、蛋白質(zhì)不足、維生素和水分不足。

先來說說糖量超標(biāo)和脂肪超標(biāo)的問題。

1、糖量超標(biāo)。

在早期的生物學(xué)領(lǐng)域，糖類都是碳水化合物，后來發(fā)現(xiàn)有一些糖不是碳水化合物，比如鼠李糖（C6H12O5）。但是在現(xiàn)在飲食和健康的討論范圍內(nèi)，人們還是習(xí)慣于把碳水化合物等同于糖類。

富含糖類的食物有很多，一般讓你感覺很甜的食物，都有高含量的糖類。

常見的有糖果、巧克力、冰淇淋、蛋糕、餅干、水果、面包、可樂、飲料等等，這些被稱為高糖食物。

糖類進(jìn)入人體，主要目的就是提供熱量，不會(huì)提供其他營養(yǎng)素。

如果糖類超標(biāo)，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在你身上，你不僅僅會(huì)變胖，還會(huì)患上糖尿病、高血壓、高血脂之類的疾病。

我們很多人在日常的飲食生活中，非常容易糖類超標(biāo)。

比如，100g米飯里含有25g糖類，但是100g蛋糕含有66g糖類，100g蘇打餅干含有75g糖類，100g面包含有58g糖類。

這些高糖食物，含有的糖類是米飯的2到3倍。

胖子之所以發(fā)胖，糖尿病患者之所以患上糖尿病，多半是因?yàn)橄矚g吃高糖食物。

我們想要保持健康，就應(yīng)該少吃高糖食物。

2、脂肪超標(biāo)。

富含脂肪的食物有很多，常見的肉類、堅(jiān)果、植物肉等，都含有很多脂肪。

脂肪的好處，在于能減緩饑餓感，促進(jìn)維生素吸收，修復(fù)細(xì)胞膜。

但是如果過量攝入脂肪，就會(huì)造成肥胖、高血壓、血管堵塞、心腦血管病變等各種健康問題。

脂肪的攝入量不能過多，也不能過少，要保持平衡。

具體來說，成年人每天應(yīng)該攝入自身體重0.1%的脂肪。

比如，體重為70kg的人，每天應(yīng)該攝入70g脂肪，過多過少都不好。

我們很多人在日常飲食中，也非常容易脂肪超標(biāo)。

比如，炒菜時(shí)為了讓食物更香，就放入過多的花生油。

比如，喜歡吃像炸雞、油條、薯?xiàng)l、紅燒肉等油煎油炸的食物。

比如，吃火鍋時(shí)喜歡涮肥牛和肥羊片，喜歡一直吃肉不吃青菜。

這樣做，就極其容易脂肪超標(biāo)。

常見的肥肉多的、油膩的、油煎油炸的食物，都算是高油食物，對(duì)健康非常有害。

另外，脂肪也分優(yōu)質(zhì)和劣質(zhì)。

比如說，Omega-3，也稱歐米伽3，或者“次亞麻油酸”，就是優(yōu)質(zhì)脂肪。

Omega-3可以清除血液垃圾、改善人體炎癥、強(qiáng)化心臟功能。

人體不能生產(chǎn)Omega-3，需要從食物獲取。富含Omega-3的食物，常見的有三文魚、金槍魚、核桃、魚油、芝麻油，等等。

再比如說，起酥油就是劣質(zhì)脂肪，起酥油中含有大量反式脂肪酸。

反式脂肪酸會(huì)讓血液變粘稠，會(huì)讓血管很容易堵塞，從而引發(fā)冠心病、腦中風(fēng)等致命疾病。

起酥油，能讓食物口感變好，所以很多商家和消費(fèi)者都喜歡起酥油。

蛋糕、餅干、薯?xiàng)l、爆米花等油煎油炸食品，如果口感很好，非常酥脆，那多半是添加了起酥油。

除了起酥油，在黃油、奶油、氫化植物油等油類中，也含有大量反式脂肪酸。

03

飲食方法：小心蛋白質(zhì)和水分不足

我們很多人有蛋白質(zhì)不足或者水分不足的問題，下面來簡單說一說。

1、蛋白質(zhì)不足。

富含蛋白質(zhì)的食物有很多，常見的有肉類、蛋類、奶類、大豆類、干果類。

蛋白質(zhì)的作用是構(gòu)成肌肉、組織和器官，可以強(qiáng)化免疫力，可以加速人體化學(xué)反應(yīng)，可以提供能量。

想讓一個(gè)肌肉男變成廋猴子，很簡單，讓他餓上一兩個(gè)月就行。這樣，他鍛煉多年的肌肉，就會(huì)被身體慢慢分解掉。

蛋白質(zhì)不足，就會(huì)造成肌肉消瘦、皮膚粗糙、頭暈乏力、貧血、脫發(fā)等不良后果。

蛋白質(zhì)過多，人體內(nèi)的氮元素就會(huì)變多，會(huì)對(duì)腎臟造成很大的負(fù)擔(dān)。長期如此，腎臟就會(huì)出問題。

所以，蛋白質(zhì)的攝入量不能過多也不能過少。

具體來說，如果你體力活動(dòng)少，就應(yīng)該攝入體重0.08%到0.12%的蛋白質(zhì)；如果體力活動(dòng)多，就攝入體重0.12%到0.18%的蛋白質(zhì)。

比如你體重是100kg，是個(gè)200斤重的胖子，不運(yùn)動(dòng)時(shí)就攝入80g到120g的蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)就攝入120g到180g的蛋白質(zhì)。

我們有些人的飲食問題，在于攝入蛋白質(zhì)過少。

比如，想減肥或者保持苗條身材的人，不吃肉，蛋白質(zhì)就容易不足。

比如，素食主義者，不吃肉，只吃青菜，蛋白質(zhì)就容易不足。

比如，貧血患者，喜歡吃大棗和紅糖，不喜歡吃肉，蛋白質(zhì)也容易不足。

對(duì)于想減肥的人來說，不吃肉是對(duì)的，因?yàn)槿忸惖闹竞勘容^高。

這時(shí)候可以多吃蛋類、奶類、大豆類食物，不然蛋白質(zhì)就會(huì)不足，素質(zhì)主義者和也同理。

對(duì)于貧血患者來說，大棗和紅糖是高糖食物，沒有補(bǔ)血功能，反而會(huì)讓身體發(fā)胖，想補(bǔ)血就應(yīng)該攝入足夠的蛋白質(zhì)。

值得一提的是，魚肉的蛋白質(zhì)含量很豐富，但是脂肪含量卻很低。

魚肉的脂肪含量比燒鴨低3倍，比豬肉低2倍。加之魚肉一般都肉質(zhì)鮮美、口感順滑，所以也適合減肥人士和愛美的女生多吃。

另外，企圖通過節(jié)食來減肥，已經(jīng)被科學(xué)證明效果不大。

因?yàn)槿嗽陴囸I狀態(tài)下，會(huì)優(yōu)先分解糖類，然后再分解蛋白質(zhì)，最后才會(huì)分解脂肪。

長期節(jié)食，不僅要承受饑餓感的折磨，而且你的肌肉會(huì)越來越缺乏力量和彈性，免疫力也會(huì)嚴(yán)重下降，精力也會(huì)嚴(yán)重不足。

一旦恢復(fù)飲食，體重就會(huì)迅速反彈。

書中提到，日本有個(gè)男性斷食7天，脂肪也減不掉1公斤。這個(gè)狠人7天內(nèi)只喝水，不吃任何東西，結(jié)果體重雖然減少了7.65kg，但是脂肪減少量連1kg都不到。

雖然說最快的減肥方法就是不吃飯然后拼命訓(xùn)練，但是這樣做你不僅會(huì)非常痛苦，而且會(huì)有生命危險(xiǎn)，這種行為和自殺無異。

書中提到，在2016年北京的某家健身房，就有一個(gè)女孩不吃飯然后拼命訓(xùn)練，突然頭暈眼花倒地不起，最后搶救無效死亡。

如果減肥只需要節(jié)食就能解決，那么世界上就沒有這么多胖子了。

2、維生素和水分不足。

維生素的作用是調(diào)節(jié)人體化學(xué)反應(yīng)，維持人體健康。

維生素雖然不能提供能量，但卻是人體必不可少的物質(zhì)，就像汽車的潤滑油一樣。

如果不是大量服用維生素藥片，我們一般都不會(huì)有維生素過量的問題。

但是我們有些人，只喜歡吃飯，不喜歡吃蔬菜，就會(huì)有維生素不足的問題。

比如缺乏維生素A，人體就會(huì)有脫發(fā)、脫皮、視力減退、記憶力衰退等等各種毛??；缺乏維生素C，也會(huì)有骨質(zhì)疏松、多汗、蛀牙、牙床出血之類的問題。

蔬菜，尤其是綠葉蔬菜中，就含有很多人體需要的各種維生素。

所以，我們飲食應(yīng)該注重葷素搭配，多吃蔬菜。

如果是特殊情況下，我們需要特定的某種維生素，可以去藥店買維生素片。維生素片一般都很便宜，幾塊錢就可以買到一瓶。

水是生命的代表和象征，水是人體必需的物質(zhì)，人可以7天不吃飯，但3天不喝水就會(huì)死。

但是我們有些人，喝水比較少，有水分不足的問題。

比如，長途貨車司機(jī)，上廁所很不方便，一天只喝兩杯水。

比如，超市收銀員，面對(duì)排隊(duì)結(jié)賬的顧客，很難有空隙上廁所。

暗示性缺水會(huì)導(dǎo)致口臭、頭暈、疲勞、便秘等等癥狀。

長期缺水會(huì)讓我們的血液變得粘稠，為了把血液輸送到身體各處，心臟會(huì)更加用力地?cái)D壓血液。這樣會(huì)使血壓升高。

所以貨車司機(jī)和收銀員是高危職位，極其容易患上高血壓、糖尿病、血管堵塞、心臟梗塞、腦中風(fēng)等等疾病。

一般來說，我們每天的飲水量最好不少于每千克體重30ml。

比如說一個(gè)成年人的體重是70kg，最少應(yīng)該喝2100毫升的水。常見的一杯水是500ml，所以最少都應(yīng)該喝4杯水。

有一種每天喝8杯水的說法，這種說法也是正確的。

有些人會(huì)擔(dān)心喝水太多會(huì)水中毒，但是水中毒不是那么容易出現(xiàn)的。

只要我們腎臟功能沒問題，不要一口氣喝太多，不要一口氣喝太急，水中毒是不太可能的。

沒事多喝水，仍然是保持健康的不二法門。

04

休息方法：合理休息才能精力充沛

真正優(yōu)秀的人，不僅比普通人更努力，而且還比普通人更懂得休息。

著名物理學(xué)家楊振寧，1922年出生，至今已經(jīng)90多歲了，仍然還能保持清晰活躍的思維。其中重要的原因是他懂得放松和休息，不會(huì)鉆牛角尖。

楊振寧在學(xué)生時(shí)代就已經(jīng)懂得休息的重要性，在面對(duì)物理學(xué)難題時(shí)，他不會(huì)像別人一樣聲稱為了“保持靈感”而強(qiáng)迫自己解題之后才去休息。

楊振寧在面對(duì)一時(shí)半會(huì)難以解答的問題時(shí)，喜歡放下書本出去散步，喜歡呼吸新鮮空氣以放松大腦。

散步回來后，楊振寧以輕松愉悅的心情和清晰敏捷的大腦重新思考問題，問題往往就能迎刃而解。

休息不是偷懶，而是為提高工作效率做準(zhǔn)備。

運(yùn)動(dòng)健身也是一樣，要想保證效果，合理的休息是必不可少的。

有一本書叫做《巔峰表現(xiàn)》（Peak Performance），該書的作者曾經(jīng)調(diào)查過數(shù)十位優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，發(fā)現(xiàn)他們都有一個(gè)共同點(diǎn)，就是極度重視睡眠質(zhì)量和休息調(diào)整。

有一些籃球明星或者著名運(yùn)動(dòng)員，甚至?xí)ㄖ亟鸾o自己購買睡眠艙，就是為了保證睡眠效果，不讓自己的鍛煉效果白費(fèi)，不讓自己的狀態(tài)下滑。

那么問題來了，我們應(yīng)該如何提高睡眠質(zhì)量？

這個(gè)問題有點(diǎn)復(fù)雜，作者在書中提出了4個(gè)建議，分別是：“睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品、保證睡眠時(shí)間充足、形成良好的睡眠規(guī)律、營造良好的睡眠環(huán)境”。

為什么要睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品？

因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品發(fā)射的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素的分泌。

褪黑素能作為生物鐘調(diào)節(jié)你的睡眠，讓你晚上感覺到困，早上自然清醒，還有強(qiáng)力的抗衰老功效。

睡覺前玩手機(jī)，你的褪黑素被壓制，你就不會(huì)感覺到困。

一直到大腦和身體疲憊到極點(diǎn)，再難以睜開眼睛的時(shí)候，你才會(huì)勉強(qiáng)進(jìn)入低質(zhì)量的睡眠狀態(tài)。

第二天你也很難從從床上起來，即使起來也會(huì)感覺非常累。

所以，睡覺前90分鐘，盡量不要玩電子設(shè)備。

設(shè)置免打擾模式，有消息就隔天回。日常生活注意不要沉溺于手機(jī)屏幕，要注意享受生活，掌控自己的注意力，養(yǎng)成隨時(shí)不看手機(jī)的習(xí)慣。

為什么要保證睡眠時(shí)間充足？

因?yàn)樗卟蛔銜?huì)讓你的健康失控，睡眠不足不僅僅會(huì)導(dǎo)致精力不足和腦能力下降，還會(huì)造成內(nèi)分泌紊亂、體重增加等不良后果。

每天只睡4個(gè)小時(shí)或者6個(gè)小時(shí)，不符合人體的生理需求。

睡眠時(shí)人體有一段時(shí)期是放松肌肉，有一段時(shí)期是放松大腦。

我們半夜上廁所會(huì)感覺到身體很輕松，但是大腦還是很累，這是因?yàn)槲覀兘?jīng)過前面幾個(gè)小時(shí)的睡眠，肌肉已經(jīng)完全放松了。

我們在早上即將醒來的時(shí)候，常常會(huì)做夢，而且醒來之后會(huì)感覺大腦也很舒服，這是因?yàn)榇竽X也得到了充分休息。

如果睡不夠8個(gè)小時(shí)，大腦就得不到充分的休息，身體也會(huì)出現(xiàn)問題。

為什么要形成良好的睡眠規(guī)律？

因?yàn)樯镧妼?duì)于人體非常重要，對(duì)抗“生物鐘”，全身都遭殃。

生物鐘負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)人體的很多功能，例如體溫、疲憊感、激素分泌、新陳代謝等等。如果生物鐘絮亂，人就很容易生病。

即使是我們坐飛機(jī)去旅游，因?yàn)闀r(shí)差的緣故，外部環(huán)境和生物鐘不匹配，我們也馬上就會(huì)眩暈嘔吐，更別說長期的熬夜和睡眠不規(guī)律對(duì)我們?nèi)梭w的危害了。

事實(shí)上，熬夜猝死的新聞也并不少見。

通宵上夜班的職業(yè)也都是高危職業(yè)，是拿健康和生命作為代價(jià)。

“日出而作，日落而息”是自然規(guī)律，也是生物規(guī)律。強(qiáng)行違背規(guī)律，必然受其反噬。

為什么要營造良好的睡眠環(huán)境？

因?yàn)榱己玫乃攮h(huán)境能讓我們快速入睡，提高睡眠質(zhì)量。

想要睡得香、睡得甜，這些細(xì)節(jié)問題也是需要妥善處理好的。

比如，減少光干擾。在睡覺時(shí)關(guān)燈，關(guān)閉電子設(shè)備；白天在戶外睡覺，可以戴眼罩；白天在臥室睡覺，可以拉上窗簾。

比如，減少噪聲干擾。盡量選擇距離馬路或者商場遠(yuǎn)一點(diǎn)的房子，減少汽車和人群噪音；戴上耳塞或耳機(jī)，安裝隔音板、隔音棉之類的設(shè)備，隔絕噪音。

比如，保持合適溫度。選擇輕薄又保暖的被子，或者開空調(diào)、風(fēng)扇、暖氣之類的設(shè)備，保證人體感覺到舒適就好。

除了晚上睡覺休息，還有其他的休息方式。

比如說午睡，12點(diǎn)到15點(diǎn)休息30分鐘，能快速緩解疲勞。

牛頓、愛因斯坦、達(dá)芬奇等人，都有午睡的習(xí)慣。

午睡雖然不能對(duì)身體和大腦進(jìn)行深層修復(fù)，但是能讓大腦得到短暫休息。

相當(dāng)于重啟電腦、清空手機(jī)內(nèi)存，午睡能讓我們下午的表現(xiàn)更為靈敏。

要注意午睡時(shí)間不能超過30分鐘，否則會(huì)影響晚上的睡眠生物鐘。

有些人午睡30分鐘會(huì)感覺更疲勞，是因?yàn)檫M(jìn)入了短波睡眠階段。如果是這種情況，把午睡時(shí)間縮短到10到15分鐘即可。

再比如說冥想，深呼吸，專注當(dāng)下，幾分鐘時(shí)間就可以減緩壓力。

冥想的方法很簡單，把意識(shí)始終集中在呼吸上即可。

對(duì)于大腦中冒出的想法，不做任何評(píng)價(jià)和逃避，讓想法自然而然產(chǎn)生和消失。

細(xì)心關(guān)注于呼吸時(shí)腹部胸部的變化起伏，關(guān)注于氣流通過鼻腔的感覺。

用不了幾分鐘，冥想就會(huì)讓我們感覺神清氣爽、心曠神怡。

冥想可以在平時(shí)工作間隙時(shí)使用，睡覺前使用效果更佳。

冥想能起作用的生物原理，在于能放松我們?nèi)梭w的副交感神經(jīng)。

如果想從數(shù)據(jù)層面感受冥想效果，可以用心率手表來測量記錄心跳的變化。

總之，短時(shí)間的午睡和冥想，也是極佳的休息方式。

另外，書中還介紹有用泡沫軸放松筋膜、散步、旅游、和朋友聚會(huì)等放松方式。由于文章篇幅有限，這里就不繼續(xù)展開說明了，大概就是這么一回事。

05

心態(tài)建設(shè)：開啟不疲憊、不焦慮的人生

我們很多人即使在合理運(yùn)動(dòng)、合理飲食、以及合理休息的情況下，仍然會(huì)感覺到心煩意亂，仍然會(huì)感覺到做什么事情都沒動(dòng)力，仍然會(huì)感覺到精力不夠用。

為什么會(huì)這樣？

因?yàn)槲覀兦榫w內(nèi)耗太嚴(yán)重，沒有做好心態(tài)建設(shè)。

作者在書中舉了一個(gè)例子，有一個(gè)女學(xué)員，經(jīng)常節(jié)食減肥，但很快又忍不住暴飲暴食，體重又瞬間反彈回來。

女孩給自己設(shè)定了很多的目標(biāo)，一是要保持好身材，二是要努力工作取得事業(yè)成就，三是要盡量學(xué)習(xí)新知識(shí)以唯恐落后于人，四是想多參加聚會(huì)拓展人脈圈。

這個(gè)女孩什么都想要，結(jié)果什么都得不到，沒有一件事能做成。

我們很多人也和這個(gè)女孩一樣，欲望和野心太過膨脹，不肯靜下心來做事，能力水平也達(dá)不到。焦慮和自責(zé)的火焰，在心里熊熊燃燒。

內(nèi)心戲劇過于豐富，情緒內(nèi)耗過于嚴(yán)重，我們就會(huì)敏感易怒、精神萎靡、心煩意亂。

情緒失控、壓力巨大的情況下，我們的大腦就會(huì)消耗很多能量，進(jìn)而就會(huì)食欲大增。

然后我們就會(huì)暴飲暴食，一不小心就會(huì)體重超標(biāo)，甚至還會(huì)對(duì)糖類和脂肪上癮，造成更嚴(yán)重的失控。

在這種情況下，我們就應(yīng)該認(rèn)真詢問自己：“為什么我什么都想要？”

如果是因?yàn)樽约合敕e極進(jìn)取，那就不必焦慮，時(shí)間會(huì)幫助你慢慢達(dá)成目標(biāo)。

如果是因?yàn)樽约旱奶摌s心作祟，自己只是想要得到別人羨慕、肯定、甚至是崇拜。那就要重新認(rèn)清自己、好好調(diào)整一下心態(tài)了，不然情緒內(nèi)耗會(huì)很嚴(yán)重。

你不能得到所有人的羨慕，每個(gè)人都有優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，你無須和別人比較，真正的高貴是優(yōu)于過去的自己。

什么都想要的人，除了內(nèi)心很焦慮以外，注意力也不集中。

我們的注意力是比時(shí)間和金錢更寶貴的東西。正常人一天只有少數(shù)幾個(gè)小時(shí)能全神貫注于學(xué)習(xí)或工作中。

而且，我們的大腦無法同時(shí)專注于兩件事。比如在開車時(shí)打電話導(dǎo)致車禍，就是因?yàn)樗緳C(jī)不能同時(shí)專注于“開車”和“玩手機(jī)”這兩件事。

所以我們應(yīng)該把注意力放在最重要的事情上，專注于最初的目標(biāo)。

只有專注，才能讓精力被有效管理，才能提升做事效率。

如何保持專注？

想要保持專注，就必須做好心態(tài)管理。

用作者說的用6個(gè)字概括就是：“安心、真誠、認(rèn)真”。

安心，就是靜下心來、不帶情緒。

因?yàn)槿嗽诮箲]、憤怒、急躁、恐慌等極端情緒下做事，注意力很難集中，工作效率會(huì)降低，出錯(cuò)概率也會(huì)提高。

只有在平靜自然的狀態(tài)下，我們的思維才會(huì)更加清晰，動(dòng)作才會(huì)更加敏捷。

真誠，就是誠實(shí)面對(duì)別人和自己，不欺騙也不逃避。

在幫助別人解決問題時(shí)，真誠考慮問題本身，換位思考別人的真實(shí)需求。不要敷衍了事，不要一味地索取，不要指責(zé)謾罵，這就是真誠。

在面對(duì)自己的問題時(shí)，不要給失敗找借口，不要給錯(cuò)誤找理由。應(yīng)該充分承認(rèn)并且正視自己的毛病，想辦法去修復(fù)和解決，這就是真誠。

真誠面對(duì)別人和自己，能讓問題得到妥善解決，從而節(jié)省時(shí)間和精力。

認(rèn)真，就是用心對(duì)待細(xì)節(jié)，不馬虎大意，不敷衍了事。

在面對(duì)小事和細(xì)節(jié)時(shí)，保持認(rèn)真嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，減少事情出錯(cuò)的概率。

盡量把錯(cuò)誤扼殺字搖籃之中，就可以節(jié)省很多時(shí)間和精力。

簡單來說，心態(tài)管理就是：“安心去掉情緒，真誠面對(duì)問題，認(rèn)真解決細(xì)節(jié)”。

做好心態(tài)管理，我們就能專注于某事，從而更容易達(dá)到理想的結(jié)果。

做好心態(tài)管理之后，我們還需要有執(zhí)行力去行動(dòng)，不然就會(huì)半途而廢。

如果我們需要強(qiáng)迫自己堅(jiān)持去做某事，那么事情往往都做不好。

因?yàn)樾枰獔?jiān)持的事情，說明自己不想做。

真正想做的事情，應(yīng)該是享受，而非堅(jiān)持。

所以我們應(yīng)該找到做事情的真正動(dòng)力，不再勉強(qiáng)自己堅(jiān)持，而且主動(dòng)想去做。

書中提出有三個(gè)動(dòng)力管理技巧：賦予意義、制造恐懼、團(tuán)隊(duì)協(xié)作。

賦予意義，就是在做事情之前，找到做這件事的原因和必要性。

比如，學(xué)好英語不是為了應(yīng)付考試和裝逼，你可以賦予它更大的意義。

學(xué)好英語可以和外國友人交流，可以盡情瀏覽英文網(wǎng)站，可以爭取更多演講機(jī)會(huì)，可以賺到更多的錢。

比如，運(yùn)動(dòng)健身不是單純?yōu)榱藴p肥和變美，你可以賦予它更大的意義。

運(yùn)動(dòng)健身可以讓自己更有力氣，可以搬更重的貨物；可以更有力量保護(hù)家人；可以更有精力高效工作，從而升職加薪；可以擁有健康，可以長命百歲。

制造恐懼，就是想象事情搞砸會(huì)有什么后果，體會(huì)這種恐懼感。

比如，你業(yè)務(wù)搞砸了，老板就會(huì)扣你工資或者把你開除，你就會(huì)身無分文、窮困潦倒，你就會(huì)忍受貧窮帶來的痛苦。

比如，你飲食不衛(wèi)生，吃了太多垃圾食品，患上了糖尿病高血壓，醫(yī)生告訴你再吃肉就會(huì)死，你就會(huì)忍受不能吃肉的痛苦。

團(tuán)隊(duì)協(xié)作，就是利用團(tuán)隊(duì)的氛圍和壓力，激勵(lì)自己行動(dòng)。

比如，大學(xué)宿舍里人人都拼命學(xué)習(xí)，你就會(huì)被這種氛圍感染。你為了融合集體，也會(huì)跟著努力學(xué)習(xí)，最后大家都能取得好成績。

在2018年5月10日，中國青年網(wǎng)就報(bào)導(dǎo)過一則新聞，說的是中國石油大學(xué)某個(gè)宿舍的6名大學(xué)生全部考研成功，靠的就是團(tuán)隊(duì)氛圍。

工作是永遠(yuǎn)做不完的，但是精力卻很容易消耗完。

如果精力不足，我們會(huì)活得很難受，而且工作效率也低，也難賺到錢。

錢也是永遠(yuǎn)都賺不完的，但是健康卻可以消耗完。

如果失去健康，世間所有美好的事物，都會(huì)與我們無關(guān)。

幸好在《掌控》一書中，作者從運(yùn)動(dòng)、飲食、休息、心態(tài)等4個(gè)方面給出了具體的行動(dòng)建議。

認(rèn)真理解這些建議并且堅(jiān)持行動(dòng)，我們也能擁有良好的健康的精力。

讓我們一起開啟不疲憊、不焦慮的人生。

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作者簡介：逍遙耀，喜歡閱讀，更喜歡思考和行動(dòng)的實(shí)戰(zhàn)派。愛逛知乎、微博、B站、豆瓣等有趣平臺(tái)。我是誰不重要，重要的是我能給你幫助和啟發(fā)。個(gè)人公眾號(hào)“逍遙耀”（ID：xyystory），歡迎關(guān)注。