1. 減肥的原理
熱量是關鍵。消耗的熱量大于攝入的熱量的時候就會燃燒脂肪，從而達到減肥的目的。
從上圖可以看出，若要消耗的熱量遠大于攝入的熱量，就要增加運動和基礎代謝消耗的熱量，減少飲食攝入的熱量。
減脂與增肌是2個概念，不可搞混。人們常說的減肥一般指的是減脂。
2. 單位解釋
卡路里簡稱卡(calorie，簡稱cal)，又稱小卡。
但卡這個度量單位太小了，所以一般使用千卡(kilocalorie，縮寫為kcal)或大卡。
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有時候人們?yōu)榱朔奖惴Q呼也會吧千卡或大卡稱之為卡。
1000 cal = 1 kcal = 1 大卡
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食品包裝都印有營養(yǎng)成分表，里面標注了每100g(或100毫升)食品的能量和營養(yǎng)值。如上圖所示的可口可樂營養(yǎng)成分表。從營養(yǎng)成分中可以注意到，其中能量值并沒有以卡路里為單位，而是采用了千焦的單位，這就給估算熱量值造成了一些麻煩。那么1千焦等于多少千卡呢？見下所示
1千焦(kj) = 0.239千卡(kcal)
1千卡(kcal) = 4.184千焦(kj)
將千焦快速轉化為千卡的方法：先將千焦的值除以4，再減去千焦值的百分之一，就是千卡值。（不需要太精確直接除以4的值就夠用了，誤差較?。?。公式： kcal = kj/4 - kj/100
3. 運動(消耗熱量)
運動是最健康且有效的消耗熱量，比如：跑步、游泳、跳舞、瑜伽、跳繩、力量訓練等等。哪些微博或短視頻上說的減肥利器的動作，比如HIIT等其實就是單位時間內消耗的熱量比其他運動消耗的熱量多而已。
提起減肥就會說起運動，說起運動一般都會說起跑步、跳繩。很大的原因就是因為這倆運動對于很多沒有鍛煉基礎的人很容易上手。
運動強度越大，運動時間越久，消耗的熱量就越多。
通常來說，減掉1kg脂肪大概需要7700千卡。
運動的時候根據(jù)個人的身高、體重、姿勢、速度等因素會影響消耗的卡路里。（跑步1小時大概消耗700千卡，配速12km/小時）。這樣算下來減掉1kg要跑步11個小時132km。假設隔天跑一次，每次跑5km，要跑53天。將近2個月瘦了1kg。
運動這塊推薦：跑步、跳繩、打羽毛球、高抬腿、開合跳。
4. 基礎代謝(消耗熱量)
增加基礎代謝也是可以增加消耗熱量。肌肉含量越高，基礎代謝消耗的熱量就越多，你的站、走、坐、跑、睡等一些行為都會比普通人消耗更多的熱量。所以增肌也是有必要的。
力量訓練可以有效的增肌。
5. 日常飲食(攝入熱量)
一個正常人每日所需的熱量和他的體重有關。每小時攝取的熱量和體重的關系約為1千卡/小時/千克，即4.186千焦/小時/千克。所以，一個體重為50kg的成年人每日所需的正常平均熱量=4.186千焦24小時50千克=5023.2千焦=1200千卡。公式：所需平均熱量(單位：千焦)=4.186千焦24小時體重(單位：kg)
合理的飲食是減脂過程中非常非常重要的。
- 保證營養(yǎng)均衡，進行每餐的食用量控制，七八分飽即可。
- 清淡飲食，多吃水果蔬菜，少吃油膩和高糖的食物。
- 注意生活規(guī)律，不要熬夜。
- 晚上要少吃東西，尤其是睡前3小時內盡量別吃東西。
食物熱量
以下是攝入80大卡所需的食物質量
- 蔬菜類：600g
- 水果類：300g西瓜
- 奶類：125g
- 海鮮類：100g
- 肉類：37g瘦肉或20g肥肉
- 蛋類：1個煮熟的雞蛋。注意：一個煎蛋的熱量是120大卡
注：以上數(shù)據(jù)均是大概，具體熱量要以具體的食物為準。
具體食物熱量表見網(wǎng)址 http://www.itdecent.cn/p/73077fdede0b
常見低熱量食物推薦見網(wǎng)址 http://www.itdecent.cn/p/d4b2a8c8c0d3
6. 總結
- 增加運動消耗以達到燃脂的效果，選擇運動：跑步、跳繩等等
- 增加基礎代謝以達到增肌的效果，選擇運動：力量訓練
- 減少攝入的熱量，日常飲食：營養(yǎng)均衡+蔬菜水果
