閱讀主題：如何控制飲食
書籍名稱：珍.克里斯特勒《學(xué)會(huì)吃飯》
日期：2019.12.16
字?jǐn)?shù)：890
內(nèi)容：《第10章 開心享受！但不一定要吃完》
001另外兩個(gè)關(guān)于飲食的身體感覺
腹部飽足感：你所吃的食物重量及體積配合，胃排空的速度，讓腹部及周遭器官產(chǎn)生的感覺。
身體飽足感：血糖上升及各種生化機(jī)制所引起的身體舒適感。
它們會(huì)隨著食物的消化快速地出現(xiàn)，在一段時(shí)間內(nèi)持續(xù)地增加。
002覺察腹部及身體飽足感的好處
覺察到身體和腹部飽足感，就可以停止進(jìn)食。經(jīng)常性地過量進(jìn)食是體重增長的問題所在，一旦你能夠覺察到以上兩個(gè)飽足感，你就可以：更輕易地減重，感到更滿足，在過度進(jìn)食前停下。
003飽足感量尺
建立從一到十的飽足感量尺：一分是“一點(diǎn)都不抱”，十分是“非常的飽”。中度飽足大概是六或七分，腹部剛開始撐大。這時(shí)，你可能不會(huì)想要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，但是散步倒是很適合。
004喝500ml水練習(xí)
這個(gè)練習(xí)可以協(xié)助你分辨腹部被撐大的感覺以及養(yǎng)分進(jìn)去血液所帶來的整體體力舒適感。
閉眼深呼吸，覺察腹部飽足感是幾分，快速喝下一半白開水，再次感覺飽足程度。再次快速喝下剩下的水，現(xiàn)在你的飽足感是多少？可以打幾分？
白開水的體積差不多是一碗湯、兩個(gè)餐包和一小份沙拉的分量。一到十分的量尺可以讓你對(duì)飽足感的細(xì)微變化有所了解，避免你吃得更多。
005食用一小份點(diǎn)心練習(xí)
用一份小點(diǎn)心：一杯橙汁、一個(gè)巧克力棒或者兩塊餅干，熱量在150-200大卡之間。練習(xí)步驟同上。
持續(xù)覺察你的身體飽足感和腹部飽足感。這小份量的食物是如何影響你的整體感覺、情緒和飽足感的？這些感覺間有什么不同？
006不同種類的食物飽足感練習(xí)
選擇三種熱量差不多的食物：高纖食物、高糖食物、復(fù)雜性食物，熱量大概為250-300大卡，進(jìn)行類似的練習(xí)。
分成四個(gè)時(shí)間段：進(jìn)食前、吃下一半時(shí)、餐后5-10分鐘、餐后1-3小時(shí)。同時(shí)記錄你的感覺及體驗(yàn)。
007剩余食物練習(xí)
用餐的同時(shí)感覺饑餓感、腹部飽足感以及味覺滿足感，一旦覺得足夠就放下餐具。如果過了5-10分鐘還想吃，可以允許自己多吃一些。留意你的想法及情緒。腦海里會(huì)浮現(xiàn)那些想法？是什么讓你抗拒？將剩下的食物回收。
008總結(jié)
當(dāng)你培養(yǎng)了自己辯識(shí)饑餓感和整體飽足感的能力，了解兩者如何協(xié)助你進(jìn)行飲食決定時(shí)，你就更能覺察出不同種類的食物所產(chǎn)生的不同經(jīng)驗(yàn)。
