巧克力板一樣明顯的腹肌已成為健身和健康的象征。出于這個原因，互聯(lián)網(wǎng)上全是關(guān)于如何實現(xiàn)六塊腹肌的信息。其中許多建議涉及針對腹部肌肉的鍛煉和設(shè)備，這些方法據(jù)說可以刺激你的腹肌燃燒腹部脂肪，然而它并不像我們中的一些人想象的那么有效。
這篇文章解釋了你需要知道的關(guān)于腹部鍛煉和腹部脂肪的一切。
一、什么是腹部肌肉？
腹部肌肉有助于穩(wěn)定你的核心，還有助于你的呼吸、允許運動、保護(hù)你的內(nèi)部器官并負(fù)責(zé)姿勢支持和平衡。
有四個主要的腹部肌肉：
腹直肌。
腹橫肌。
外斜。
內(nèi)斜。
保持所有這些肌肉的力量很重要。強壯的腹部肌肉可以幫助改善姿勢和平衡。它們還可以幫助減輕背痛和增加靈活性。
腹部肌肉允許運動并提供穩(wěn)定性、支撐和平衡。強壯的腹肌可以預(yù)防背痛和其他問題。
二、有兩種類型的腹部脂肪
過多的腹部脂肪或腹部脂肪與更高的胰島素抵抗、2型糖尿病和心臟病風(fēng)險有關(guān)。
腹部肥胖也是代謝綜合征的主要原因之一。然而，并非所有的腹部脂肪都是一樣的。有兩種類型——皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。
皮下脂肪
這是你可以捏的脂肪類型。它位于皮膚下，在你的皮膚和肌肉之間。皮下脂肪與代謝風(fēng)險沒有直接關(guān)系，不會顯著增加你患病的風(fēng)險。
內(nèi)臟脂肪
這種類型的脂肪位于內(nèi)臟器官周圍的腹腔中。它與代謝綜合征和健康狀況有關(guān)，例如 2 型糖尿病和心臟病。
內(nèi)臟脂肪具有激素活性。它釋放的化合物會影響人體中幾種與疾病相關(guān)的過程。
腹部脂肪有兩種類型——皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪會釋放與疾病有關(guān)的激素。
三、擁有強壯、肌肉發(fā)達(dá)的腹肌是不夠的
鍛煉你的腹部肌肉會加強腹肌，然而，如果腹部肌肉被一層厚厚的脂肪覆蓋，扭轉(zhuǎn)、卷腹和側(cè)彎不會讓你的腹部肌肉可見。皮下（皮下）脂肪會阻止你看到腹部肌肉。為了定義腹肌或六塊腹肌，你需要去除腹部的皮下脂肪。
鍛煉你的腹肌將幫助他們變得強壯和肌肉發(fā)達(dá)。但是，如果它們被皮下脂肪覆蓋，你將無法看到它們。
許多人做腹肌鍛煉是因為他們想減掉腹部脂肪。然而，有證據(jù)表明有針對性的腹部鍛煉并不是很有效。
“局部減脂”一詞是指一種誤解，即通過鍛煉身體的那個部位可以減掉一個部位的脂肪。確實，定點訓(xùn)練會讓你在肌肉生長和加強的同時“感到灼痛”。然而，研究表明它們不會幫助你擺脫腹部脂肪。
一項研究跟蹤了 24 名每周 5 天進(jìn)行腹部鍛煉 6 周的人。僅這種訓(xùn)練并沒有減少皮下腹部脂肪。
另一項研究測試了 27 天仰臥起坐計劃的效果。它發(fā)現(xiàn)脂肪細(xì)胞大小和皮下腹部脂肪厚度都沒有減少。
這不僅適用于腹部區(qū)域。它適用于身體的所有部位。
例如，一項研究要求參與者完成 12 周的阻力訓(xùn)練，只鍛煉他們的非優(yōu)勢手臂。他們在計劃之前和之后測量了皮下脂肪，發(fā)現(xiàn)參與者在整個身體都失去了脂肪，而不僅僅是在他們訓(xùn)練有素的手臂上。其他幾項研究也顯示了類似的結(jié)果。
然而，一些研究不同意，另一些研究似乎與上述結(jié)果相矛盾。
一項研究測試了局部鍛煉是否會減少皮下手臂脂肪。它發(fā)現(xiàn)在手臂的特定區(qū)域進(jìn)行鍛煉會減少該區(qū)域的脂肪。另一項研究檢查了皮下脂肪的位置是否重要。它將工作肌肉旁邊的皮下脂肪與休息肌肉旁邊的脂肪進(jìn)行了比較。
有趣的是，無論運動的強度怎樣，靠近活躍肌肉的皮下脂肪的血流量和脂肪分解都更高。
然而，這些研究中使用的方法或測量技術(shù)可能是結(jié)果相互矛盾的原因。
證據(jù)好壞參半，但許多研究表明，訓(xùn)練你身體的某個部位并不能幫助你燃燒該部位的脂肪。研究還表明，單獨的腹部運動對皮下腹部脂肪沒有影響。
五、減肥的最佳運動
有針對性的減脂不起作用的一個原因是因為肌肉細(xì)胞不能直接利用脂肪細(xì)胞中所含的脂肪。脂肪團(tuán)在進(jìn)入血液之前需要被分解。這種脂肪可以來自身體的任何部位，而不僅僅是來自正在鍛煉的身體部位。
此外，做仰臥起坐對燃燒卡路里并不是特別有效。
六、你應(yīng)該做什么運動？
定期進(jìn)行全身鍛煉會加快新陳代謝并燃燒卡路里和脂肪。有氧運動（有氧運動）也可能有效針對內(nèi)臟腹部脂肪。
強度也起作用。與低強度有氧運動或力量訓(xùn)練相比，中度或高強度運動可以減少腹部脂肪量。
此外，如果你想獲得顯著的效果，你需要經(jīng)常鍛煉。例如，每周進(jìn)行 5 天 30 分鐘的中等強度有氧運動，或者每周 3 天進(jìn)行 20 分鐘的高強度有氧運動。
因運動而發(fā)生的肌肉變化也會促進(jìn)脂肪減少。換句話說，你建立的肌肉量越多，你燃燒的脂肪就越多。
結(jié)合多種類型的運動可能是有效的。高強度間歇運動 (HIIE) 是另一種已被證明比標(biāo)準(zhǔn)有氧運動更有效地減少體脂的方法。。
HIIE 是一種間歇訓(xùn)練，它結(jié)合了短時間的高強度運動，然后是稍長但強度較低的恢復(fù)期。
使其有效的 HIIE 方面包括抑制食欲和運動期間和運動后更多的脂肪燃燒。此外，抗阻訓(xùn)練和有氧運動相結(jié)合被證明比單獨的有氧運動更有效。
即使你不想做HIIE或阻力訓(xùn)練，研究表明，只要定期快走也能有效減少腹部脂肪和全身脂肪。
有氧訓(xùn)練和 HIIE 燃燒卡路里并加快新陳代謝，將有氧運動和阻力訓(xùn)練結(jié)合起來似乎特別有效。
你可能聽說過這樣的說法：“腹肌是在廚房制造的，而不是在健身房制造的?！?這是有道理的，因為如果你想減掉體內(nèi)脂肪，良好的營養(yǎng)是必不可少的。
首先，減少加工食品的攝入量。這些通常裝有糖和高果糖玉米糖漿。吃太多糖會導(dǎo)致體重增加并增加患代謝疾病的風(fēng)險。相反，專注于攝入更多的蛋白質(zhì)。高蛋白飲食與更大的飽腹感有關(guān)，這可能會轉(zhuǎn)化為較低的卡路里攝入量。
一項針對超重和肥胖男性的研究表明，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)占他們卡路里攝入量的 25% 時，食欲控制和飽腹感增加了 60%。
此外，每天攝入大約 25-30% 卡路里的蛋白質(zhì)可能會使你的新陳代謝增加多達(dá) 100 卡路里。
增加你的纖維攝入量是另一個很好的減肥策略?？扇苄岳w維含量高的蔬菜已被證明有助于減肥。隨著時間的推移，它們可能會增加飽腹感并減少卡路里攝入量。
部分控制是另一種有效的工具，因為已證明減少食物攝入有助于減輕體重。
當(dāng)你食用全食、更多纖維、更多蛋白質(zhì)并控制你的份量時，你更有可能減少卡路里的攝入。
實現(xiàn)長期卡路里不足對于減輕體重和腹部脂肪至關(guān)重要。
研究表明，只要保持熱量不足，人們就可以通過中等或劇烈強度的有氧運動減掉腹部脂肪。
良好的營養(yǎng)對于減掉腹部脂肪很重要。少吃加工食品，注意你的份量，多吃蛋白質(zhì)和纖維。
八、如何有效減掉腹部脂肪
有證據(jù)表明，僅靠鍛煉腹肌是無法減掉腹部脂肪的。要減少全身脂肪，請結(jié)合有氧運動和阻力訓(xùn)練，例如舉重。此外，吃富含蛋白質(zhì)、纖維和控制部分的健康飲食——所有這些都被證明有助于減少體內(nèi)脂肪。
這些方法將幫助你燃燒卡路里，加速新陳代謝，讓你減掉脂肪。這最終會導(dǎo)致腹部脂肪減少，讓你的腹部更平坦。
