前交叉韌帶重建術(shù)后，許多叉友都會遇到讓人頭疼的問題，其中最常見的一個，就是如何安全、無痛的上下樓梯。
前叉術(shù)后上下樓梯的能力恢復(fù)一般在術(shù)后三個月內(nèi)完成，冉冉運動康復(fù)最近接觸過的叉友，他們的情況有一些共性：前叉術(shù)后8-12周之間，最大被動角度120度以上，走路基本正常，但上下樓梯不穩(wěn)，尤其是下樓梯時還伴有膝蓋疼痛。
恢復(fù)上下樓梯的能力對于叉友們回歸家庭、回歸工作、回歸社會意義重大，同時上下樓梯功能的恢復(fù)對于下一步跑跳等運動能力的恢復(fù)也是一個很好的準(zhǔn)備。
今天我們就給大家分享一些關(guān)于恢復(fù)正常上下樓梯能力要做的訓(xùn)練，希望對叉友們有所幫助。
一、靈活度訓(xùn)練
包括主動屈膝的角度，和能夠快速屈伸的能力。
1、俯臥位勾腿
俯臥位，大腿后側(cè)發(fā)力屈膝到最大，保持1-3s，再緩慢放下，10-15個一組，4組。
俯臥位后勾腿是在術(shù)后早期就可以做的一項主動屈膝角度訓(xùn)練。
注意骨盆要保持穩(wěn)定，不要抬起臀部用屈髖來代償；也要注意股二頭肌和半腱半膜肌的參與程度，尤其是腘繩?。ò腚旒。┤‰斓牟嬗?，會因為取腱部位的疼痛不適而導(dǎo)致發(fā)力抑制，半腱半膜肌激活不足，股二頭肌發(fā)力過度，如果已經(jīng)有這樣的情況，可以充分松解疤痕和粘連部位，再用神經(jīng)肌肉電刺激進(jìn)行半腱半膜肌的激活，同時配合訓(xùn)練，一般都會有比較好的效果。
2、固定自行車
在角度到達(dá)110度以上，就可以騎固定自行車了，騎車可以很好的鍛煉快速屈伸的能力，加上抗阻也可以一定程度上鍛煉肌力與耐力。10-20min。
3、保護(hù)狀態(tài)下深蹲
靠墻或者手拉住繩子，在有保護(hù)的前提下盡量下蹲到最低，保持一會兒再站起來，10個1組，做3組。
注意下蹲姿勢，不要膝內(nèi)扣，在蹲到最低時可以重心偏移到到非患側(cè)，（因為目前是打開角度，所以可以重心偏移，做力量訓(xùn)練時不可）另外即使在蹲到最低時也不要有有明顯的疼痛，全程控制痛感在2/10分以內(nèi)。
4、站立位下肢聯(lián)動-屈髖屈膝腳踝背屈
彈力帶拉住傷側(cè)腳背向后，非傷側(cè)單腳站立，傷腿屈髖屈膝腳踝背屈拉彈力帶向前到最高點，再伸髖伸膝腳落在身體后放，反復(fù)，10-15個一組，3-4組。
二、力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練
包括股四頭肌向心和離心力量，整體下肢穩(wěn)定性。
注意所有動作都是在無痛情況下完成，有疼痛請立即調(diào)整或停止訓(xùn)練。
1、股內(nèi)側(cè)肌激活和訓(xùn)練
有些朋友會描述這樣一種感覺，可以上樓梯，但是感覺自己上樓梯的過程中就不能伸直了，這通常是因為股內(nèi)側(cè)肌的力量不足，股內(nèi)側(cè)肌是伸膝最后15度主要參與的肌肉，術(shù)后由于疼痛腫脹等刺激，股內(nèi)側(cè)肌無力很容易萎縮和激活不足，這個針對性訓(xùn)練再配合神經(jīng)肌肉電刺激，一般都能取得比較好的效果。
床上長坐位，腘窩下方墊一個泡沫軸10-20cm的高度，髖微外旋，使髕骨和腳尖朝外，股內(nèi)側(cè)肌剛好能被充分暴露出來，在腳踝上施加適當(dāng)阻力，對抗阻力伸膝，到伸直位保持10s，再緩緩放下，重復(fù)，8-10個一組，4組。
2、站立位伸膝訓(xùn)練
站立位，非傷側(cè)腿伸直，傷腿微屈膝，彈力繩套在腘窩處，對抗阻力伸膝同時邁步向后，膝伸膝腳落地保持3-5s，10-20次一組，3-4組。
3、螃蟹走
彈力環(huán)套在膝關(guān)節(jié)上放，屈髖屈膝微下蹲，對抗彈力環(huán)阻力膝不要內(nèi)扣，同時對抗彈力環(huán)阻力側(cè)向走。
這個動作可以很好的鍛煉外展肌，有利于活動中骨盆穩(wěn)定性的維持。
4、側(cè)滑步
站立位，非傷側(cè)腳下踩滑板，傷側(cè)腿下蹲同時非傷側(cè)腿把滑板向身體的側(cè)方滑出，再收回，可在能控制的范圍內(nèi)蹲的盡可能低，10個一組，4組。注意傷腿保持良好下肢力線，腳趾抓地，膝關(guān)節(jié)不內(nèi)扣。
5、模擬下樓梯-股四頭肌離心訓(xùn)練
叉友朋友們可能有這樣的感受，上樓梯似乎沒怎么刻意訓(xùn)練就可以了，可是下樓梯很難，不敢屈膝，下樓一跳一跳的，這是因為我們股四頭肌的離心力量不夠。比較簡單的鍛煉方法是模擬下樓梯。
找到一個比較低的樓梯，最高10cm，或者直接平地練習(xí)，傷腿支撐下蹲，非傷側(cè)腿伸直膝，屈髖向前，腳后跟點地然后立刻抬起，模擬下樓梯的動作，8-15個一組，4組。
注意一開始下蹲幅度不要太低，點地后立刻起來，動作快一點，逐漸放慢動作，增加難度
