（本文編碼：管理情緒與壓力（之三））
3.2自我談話
有人問(wèn)古希臘哲學(xué)家安提斯泰尼：你從哲學(xué)中獲得了什么呢？他回答說(shuō)，同自己談話的能力。
正是這種能力的獲得，人的思想和情感才有了往高尚和純粹境界提升的可能。
美國(guó)太平洋研究院的創(chuàng)始人路·泰斯說(shuō)，如果在他臨終時(shí)留給子孫一樣?xùn)|西，那就是“自我談話”。
理解這個(gè)概念，我們要從人的思維方法談起。
我們要對(duì)自己的思維方法負(fù)責(zé)，我們的思維方法，決定了潛意識(shí)里所形成的每一個(gè)信念，決定了我們的未來(lái)，還決定著我們周邊的環(huán)境。對(duì)人類來(lái)說(shuō)，思維是決定自己能否發(fā)揮出與生俱來(lái)的潛力的關(guān)鍵。
自我談話，實(shí)際上就是人的思維。人的思維有三維，通常人們意識(shí)不到自己的思維，人類借助語(yǔ)言進(jìn)行思維，是這樣一個(gè)過(guò)程：首先想到一個(gè)詞語(yǔ)，接著詞語(yǔ)會(huì)觸發(fā)圖像，第三維也是最有力量的維度，伴隨著情緒和感受。例如我們想到“檸檬”這個(gè)詞，接著會(huì)觸發(fā)檸檬的樣子，最后我們的嘴巴里就有了酸酸的感覺(jué)，也就是“檸檬”這個(gè)詞最終觸發(fā)了酸酸的情感體驗(yàn)。這三個(gè)維度的思維過(guò)程，詞語(yǔ)、圖像和感受也叫做自我談話。
自我談話就是自己對(duì)自己的談話。
我們通常意識(shí)不到自己在不停的自己對(duì)自己進(jìn)行自我談話，而事實(shí)上我們不止有時(shí)在做對(duì)外的有聲講話--這個(gè)我們很容易意識(shí)到，更多的是在進(jìn)行無(wú)聲的、對(duì)內(nèi)的自我談話，這個(gè)我們經(jīng)常意識(shí)不到。
在他人對(duì)你說(shuō)話的同時(shí)，你的自我談話的速度是有聲的3倍，有時(shí)甚至是6倍。也就是說(shuō)，在聽(tīng)到一個(gè)觀點(diǎn)時(shí)，你的大腦產(chǎn)生了3-6個(gè)觀點(diǎn)，這些觀點(diǎn)可能與正在談?wù)摰南嚓P(guān)，也可能不相關(guān)。
研究表明人每天有5萬(wàn)多個(gè)想法，這些想法中的每一個(gè)想法都在你大腦中的神經(jīng)細(xì)胞中被記錄下來(lái)。不是僅僅記錄你的每一個(gè)經(jīng)歷，而是紀(jì)錄對(duì)經(jīng)歷的每一個(gè)看法和伴隨著經(jīng)歷的情感感受。同時(shí)，人類大腦具備自動(dòng)完型功能，會(huì)添加進(jìn)去自己想象的情節(jié)，并把這些都當(dāng)成真的，最終以大腦認(rèn)為的“完整”的方式記錄下這段經(jīng)歷。
如果一個(gè)CSR在上班時(shí)被組長(zhǎng)批評(píng)，雖然只是經(jīng)歷了一次，但在回家的路上她會(huì)回想這段經(jīng)歷，而且會(huì)想得更多。在儲(chǔ)存這些新的想法時(shí)，大腦會(huì)自動(dòng)地進(jìn)行完型，想象細(xì)節(jié)，補(bǔ)足當(dāng)時(shí)沒(méi)有注意到的如：組長(zhǎng)的表情、語(yǔ)氣、想法和周邊同事的看法等等，并添進(jìn)情感色彩。她每回想一次，就猶如又經(jīng)歷一遍，不需要真實(shí)的經(jīng)歷，只需要回想一遍，其效果與又經(jīng)歷了一遍是一樣的。對(duì)CSR來(lái)說(shuō)，這個(gè)回想的過(guò)程往往是很多次，也就是說(shuō)對(duì)她來(lái)說(shuō)就像被批評(píng)了很多次一樣。如果她處于消極的情緒狀態(tài)之中，每一次的回想都比前一次的體驗(yàn)更深。這也是我們通常說(shuō)的越想越氣的原因。
我們的潛意識(shí)里有自己對(duì)自己是什么樣的人的看法，有對(duì)質(zhì)量和對(duì)績(jī)效所設(shè)定的標(biāo)準(zhǔn)，有對(duì)自己能夠達(dá)到什么樣的標(biāo)準(zhǔn)的看法，這些我們稱為自我意象。如前說(shuō)述自我意象就是自己對(duì)自己是什么樣的人的看法。
我們是通過(guò)自我談話來(lái)形成自我意象的，這非常重要。因?yàn)橐坏┬纬赡阕约赫J(rèn)為的，你是怎樣一個(gè)人的看法，這就會(huì)成為你內(nèi)心對(duì)自己的標(biāo)準(zhǔn)，大腦開(kāi)始據(jù)此進(jìn)行調(diào)節(jié)，你的自我談話就會(huì)告訴你，你在某一個(gè)領(lǐng)域有多么擅長(zhǎng)，有著巨大的潛力，還是你在這個(gè)領(lǐng)域非常不擅長(zhǎng)，沒(méi)辦法、沒(méi)能力做好。大腦不是自我調(diào)節(jié)在你真正的自我潛力上，而是調(diào)節(jié)在你信念的水平上，調(diào)解在你的自我意象上。
自我談話，它可以是對(duì)自己的鼓勵(lì)，可以是對(duì)自己的提醒，可以是對(duì)自己的反思，可以是對(duì)自己的安慰。可以看做是一種本我的回歸，是與真我的溝通。
一個(gè)組織中也有自己的自我談話，有集體的信念，一般會(huì)集體地按照集體意象行事。如一個(gè)團(tuán)隊(duì)每個(gè)月的績(jī)效，內(nèi)部是否和睦，上級(jí)對(duì)這個(gè)團(tuán)隊(duì)的看法等等，這都會(huì)導(dǎo)致團(tuán)隊(duì)中的每個(gè)人按照這個(gè)集體意象而行為。
覺(jué)察和評(píng)估自我談話
人類天生消極，這是進(jìn)化而來(lái)的。我們的祖先一定是那些時(shí)刻關(guān)注著環(huán)境中的危險(xiǎn)，因擔(dān)心未來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)而儲(chǔ)藏更多食物的智人，否則他們?cè)谀切┢D苦的環(huán)境中就無(wú)法活下來(lái)，他們把這種消極的基因遺傳給了我們。我們?cè)诔砷L(zhǎng)的過(guò)程中從父母和老師那里得到的也是關(guān)注消極，如把玩具到處扔，沒(méi)穿好衣服，考試時(shí)的錯(cuò)題，這些消極的信息被過(guò)度的強(qiáng)化，導(dǎo)致我們也具有了消極思維。工作后經(jīng)常被領(lǐng)導(dǎo)指責(zé)工作上的問(wèn)題，關(guān)注可能給自己帶來(lái)負(fù)面影響的行為，這都進(jìn)一步強(qiáng)化了我們的消極思維。
對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，我們是自動(dòng)的進(jìn)行著自我談話，也就是說(shuō)，是被消極的自我談話所控制著。這樣我們的信念就是不相信自己具備某方面的潛力，不相信自己可以在某個(gè)領(lǐng)域有所作為，不相信自己有個(gè)很好的未來(lái)，這些信念是我們自我意象的一部分，潛意識(shí)自動(dòng)的將我們的行為調(diào)節(jié)在這樣的標(biāo)準(zhǔn)上。
如果想不被自我談話所控制，首先要意識(shí)到自己的自我談話。你可以現(xiàn)在就覺(jué)察一下你的自我談話，覺(jué)察一下你在讀這句話時(shí)的自我談話是什么？也許是這段話很有道理；也許是這段文字很難理解；也許是我突然聽(tīng)到了什么聲音；也許是我今天中午要和誰(shuí)一起吃飯，等等。
不難發(fā)現(xiàn)，自己每天都在不自覺(jué)地在心中和自己說(shuō)許多話，那個(gè)內(nèi)心的自己，正是最了解你的人，是你最親密的朋友。因此，若要找出：是什么阻礙了你前進(jìn)？是什么影響了你的成功？是什么改變了你的人生？你那位朋友最清楚。
意識(shí)到自己的自我談話之后要對(duì)自我談話進(jìn)行評(píng)估。看看下面這個(gè)評(píng)分坐標(biāo)（圖表3-2），對(duì)自己的自我談話進(jìn)行打分，非常積極是10分，非常消極是0分。你給自己剛才意識(shí)到的自我談話打多少分呢？這個(gè)分?jǐn)?shù)與你的期待一致嗎？如果不一致就要改變自己的自我談話，使之向更積極的方向發(fā)展。當(dāng)你意識(shí)到自己的自我談話讓你感覺(jué)有難以施展的限制時(shí)，或是令你變得被動(dòng)，變得消極時(shí)，你就要做出改變，去換一個(gè)能帶給你正面能量的想法。還記得ABC中的B嗎？換一種解釋，就會(huì)得到一個(gè)不一樣的結(jié)果。
給予許可
自我意象的形成依賴于自我談話，我們的信念依存于我們對(duì)自己的看法。當(dāng)我們還是小孩子，嬰兒，或者學(xué)童時(shí)，我們不懂得這些，我們會(huì)經(jīng)常遇到別人對(duì)我們不正確的評(píng)價(jià)。大人會(huì)對(duì)我們進(jìn)行評(píng)價(jià)：是否活潑，是否受歡迎，是否有前途，是否協(xié)調(diào)。他們不斷地評(píng)價(jià)我們，由于不懂，我們接受了他們的評(píng)價(jià)，給了他們?cè)u(píng)價(jià)我們的許可，同意他們關(guān)于我們的看法，形成了我們的自我意象。
自我意象不是他人告訴你的“你是什么樣的人”，雖然他人可以告訴你“你是什么樣的人”，但你可以自行負(fù)責(zé)地拒絕或否認(rèn)，如有人對(duì)你說(shuō)：你怎么這么笨呀！你可以說(shuō)：胡說(shuō)八道，如果你是這樣認(rèn)為的，我看你更笨。事實(shí)上這些評(píng)價(jià)你的人的智商是否高不一定，但情商肯定不高，否則他們就不會(huì)這么說(shuō)了。
我兒子暑假學(xué)籃球，我給他報(bào)了上午的兩次課。上了幾次課后老師對(duì)我說(shuō)這樣不合理，對(duì)小朋友來(lái)說(shuō)上課時(shí)間太長(zhǎng)了，比較累。我認(rèn)為對(duì)小朋友來(lái)說(shuō)，只要喜歡就好。結(jié)果晚上兒子就對(duì)我說(shuō)，這樣他太累了。其實(shí)，前面幾次都好好的，他沒(méi)說(shuō)過(guò)累，現(xiàn)在老師說(shuō)這樣對(duì)他來(lái)說(shuō)太累他也就太累了。后來(lái)我和老師說(shuō)調(diào)整一節(jié)課到下午，和一些大一點(diǎn)兒的孩子一起上，老師說(shuō)他會(huì)跟不上，我堅(jiān)持要去試一試。等我?guī)ド舷挛绲幕@球課時(shí)，他在校門(mén)外就開(kāi)始和我講數(shù)，那些大孩子的課他會(huì)跟不上，最后在我的鼓勵(lì)下同意去試一下。結(jié)果呢，以后就愉快的和這些大孩子們一起上籃球課了。在他不知道和大孩子一起上課是什么感覺(jué)時(shí)，他接受了老師給的看法和觀點(diǎn)，并把這些作為自我意象的一部分，指導(dǎo)他自己的行為。
我們給了我們尊敬的人，長(zhǎng)者，領(lǐng)導(dǎo)、老師有太多的權(quán)力，讓他們?cè)u(píng)價(jià)我們，我們接受了他們對(duì)我們的評(píng)價(jià)，使之成為自我意象的一部分。我們用自我談話來(lái)同意這些看法，這些看法才會(huì)成為自我意象的一部分。對(duì)于他人對(duì)我們的看法，你可以不接受，你可以拒絕，這全在于你的自我談話。一旦你專注在他們的看法上，一旦你同意這些看法，通過(guò)自我談話給了他們?cè)S可，這些看法和觀點(diǎn)就會(huì)成為你的自我意象的一部分。之后不需要再次經(jīng)歷，只要回想就夠了，這些看法就會(huì)自動(dòng)地、不斷地強(qiáng)化你的自我意象。
但是，他們可能給了你錯(cuò)誤的評(píng)價(jià)。他們并無(wú)歹意，只是基于他們認(rèn)為的自己所知道的事實(shí)，他們不懂得這樣做會(huì)對(duì)你有什么樣的影響，所以我們自己要對(duì)這些評(píng)價(jià)進(jìn)行鑒別，只接受那些正面的，對(duì)于負(fù)面的要具有批判的態(tài)度，使他人給我們的評(píng)價(jià)對(duì)自我意象的影響始終是正面的。
謙虛
那么受到別人贊揚(yáng)時(shí)怎么辦呢？“你是我從來(lái)沒(méi)見(jiàn)過(guò)的最優(yōu)秀，最聰明，最能干的人?！边@會(huì)起作用嗎？只有你接受才會(huì)起作用。如果你開(kāi)始質(zhì)疑對(duì)方：“你有什么目的？”贊揚(yáng)就不起作用了。贊揚(yáng)只有你對(duì)贊揚(yáng)者信賴的情況下才會(huì)起作用。孩子是否接受你的贊揚(yáng)呢？如果他們不認(rèn)同自己得到的贊揚(yáng)，就不會(huì)起作用，越是肯定他們，他們?cè)绞遣徽J(rèn)同自己，特別是在他們自我意象非常消極的情況下。他們會(huì)這樣說(shuō)：不不，我不是那樣的，這次是偶然的。
人們都有保持心理平衡的需要，當(dāng)收到的信息與自己的自我意象不一致時(shí)，會(huì)導(dǎo)致心理不平衡，導(dǎo)致他們不接受收到的信息，這時(shí)別人很難通過(guò)贊揚(yáng)幫助他們，除非他們自己認(rèn)為得到這樣的贊揚(yáng)是自己應(yīng)得的。
我們都受到過(guò)要謙虛的教育，但我們往往簡(jiǎn)單地認(rèn)為肯定自己是不謙虛的表現(xiàn)，把否定自己的成績(jī)當(dāng)成了謙虛。
謙虛是指虛心，不夸大自己的能力或價(jià)值；沒(méi)有虛夸或自負(fù)。
一件事做得很好時(shí)，要感謝幫助你的人，更重要的是要同時(shí)在腦子里用自我談話肯定自己。在內(nèi)心中肯定，從而提高自我意象，不能等待領(lǐng)導(dǎo)、老師、同事來(lái)肯定自己，也許他們不經(jīng)常來(lái)，也許他們看不到，也許我們還要等待太久。這是進(jìn)行自我激勵(lì)和自我指導(dǎo)的過(guò)程，要學(xué)會(huì)先在腦子里肯定自己，用自我談話肯定自己：是的，我行，我做得很棒。不能在內(nèi)心肯定自己就不能提高自我意象，這是我們必須親自去做的事，這會(huì)加速提高自己的自我意象。
要不出聲的肯定，如果說(shuō)出來(lái)“是的，我確實(shí)很棒”，他人往往會(huì)認(rèn)為：你太自大了，太不謙虛了！
贊揚(yáng)他人時(shí)要說(shuō)出聲，但贊揚(yáng)自己時(shí)要不出聲，但要更熱烈。有太多人輕易地放過(guò)了自己的成績(jī)，放過(guò)了贊揚(yáng)自己的時(shí)機(jī)。
當(dāng)你說(shuō)：這不值得一提，這和我無(wú)關(guān)。當(dāng)你這樣說(shuō)，這樣想時(shí)，大腦會(huì)將這些當(dāng)真，認(rèn)為不值得一提。還記得嗎？你的潛意識(shí)會(huì)逐字逐句的記錄自己的想法，并在此基礎(chǔ)上形成你的自我意象。
因此真正的謙虛是：真誠(chéng)地感謝別人對(duì)自己的贊揚(yáng)；公開(kāi)的肯定和感謝別人給予自己的幫助；默默地肯定自己做出的貢獻(xiàn)。
積極的自我談話
研究表明，成功的人會(huì)使成功產(chǎn)生成功。一遍又一遍地回顧自己的成功，這是用自我談話來(lái)提高自我意象的過(guò)程。不斷地回顧失敗會(huì)不斷的降低我們的自我意象，同樣是通過(guò)自我談話來(lái)完成這一過(guò)程的。
球隊(duì)比賽后，教練會(huì)組織大家一起看錄像，看比賽過(guò)程中所犯的錯(cuò)誤，一遍一遍地指出球員的錯(cuò)誤所在，直到真正地記住為止。我們的大腦是通過(guò)圖像來(lái)思維的，當(dāng)教練越多的描述他看到的你的錯(cuò)處，你想你會(huì)記住什么？是錯(cuò)處！告訴你越多次，你記得會(huì)越清楚，沒(méi)記??？再重復(fù)。
小朋友把玩具和衣服扔得滿地都是，父母會(huì)一遍一遍地說(shuō)他，你不要這樣做了，再這樣做我揍你。等過(guò)了一天，玩具和衣服依然滿地都是。父母在不斷的向小朋友強(qiáng)調(diào)一個(gè)玩具和衣服滿地都是的畫(huà)面，小朋友就按照這個(gè)畫(huà)面去做了，否則就會(huì)心理不平衡。越是反復(fù)地告訴他錯(cuò)在哪里，他越會(huì)更清晰地記住犯錯(cuò)時(shí)的那個(gè)畫(huà)面。你可以回顧一下自己小時(shí)候如何被父母對(duì)待，或者你曾經(jīng)如何對(duì)待自己的孩子。
人的行為會(huì)與大腦中的圖像保持一致，你會(huì)像“你認(rèn)為的你”那樣行動(dòng)，你會(huì)自動(dòng)地、順暢地、自然地行動(dòng)，而不是被控制地行動(dòng)。
也許你現(xiàn)在就想重新對(duì)待孩子，重新對(duì)待下屬，重新對(duì)待自己身邊的某個(gè)人，這時(shí)不要有負(fù)罪感。還記得我們講過(guò)的PPP方法嗎？首先要接受自己，這是我們能夠不斷完善自我的基礎(chǔ)。過(guò)去我們已經(jīng)盡了自己最大的努力，做了自己能夠做到的，以后我們會(huì)做到更好。你現(xiàn)在認(rèn)識(shí)到，要停止挑剔，諷刺，挖苦別人的做法，要停止告訴自己，我這是怎么了？要消除自己腦子里的這些消極想法。
現(xiàn)在先讓意識(shí)注意到自己的自我談話，然后判斷這些自我談話是否積極，是否與自己的目標(biāo)一致，是否會(huì)對(duì)自己的未來(lái)產(chǎn)生積極的影響，嘗試用積極的自我談話替代那些消極的自我談話，最后就會(huì)形成習(xí)慣在潛意識(shí)中這么做，這是關(guān)鍵的關(guān)鍵，所有的核心就是要控制好自我談話，它能決定你所有的標(biāo)準(zhǔn)，形成你所有的信念，構(gòu)成你的自我意象。
你的自我談話會(huì)談?wù)撟约旱氖杖?、?ài)心、勇敢、是否有思想，你未來(lái)的能力等等，在重復(fù)你的自我談話時(shí)，你要么是在保持原樣，要么是在降低或者提高你的自我意象。
這也意味著你現(xiàn)在的想法在決定著你的未來(lái)，大腦要保持心理平衡的需要會(huì)要求你的表現(xiàn)與內(nèi)心的圖像相一致，否則就會(huì)產(chǎn)生情緒，會(huì)產(chǎn)生動(dòng)力去消除這個(gè)不一致。
如果你的自我談話總是描述你自己、你的組織中的問(wèn)題，如果你的自我談話老是說(shuō)自己不好，身體差，收入不高，生活差，描繪你的人際關(guān)系糟糕，這些都是在給自己樹(shù)立消極的圖像，潛意識(shí)就會(huì)像你的描述那樣去行為，從而使你不想要的情況發(fā)生。你會(huì)移向你認(rèn)為的自己，無(wú)論是好還是不好。
世界上優(yōu)秀的賽車手都訓(xùn)練自己在自己的車失控，眼看就快要撞上墻時(shí)，立刻看向自己想去的方向；小孩子學(xué)騎自行車，路上遇到石頭，想避開(kāi)石頭，眼睛卻盯著石頭，死死地把住方向，結(jié)果撞上了石頭。
生活中，如果你有了問(wèn)題，要問(wèn)自己如果沒(méi)有這個(gè)問(wèn)題會(huì)怎么樣，如果問(wèn)題解決了會(huì)怎么樣，把這個(gè)圖像作為你的目標(biāo)。
還記得思維的圖像維度嗎？圖像和語(yǔ)言、詞語(yǔ)相關(guān)，當(dāng)遇到石頭時(shí)應(yīng)該怎么做呢？要看向自己想要的方向，這也是你生活的方法，這也是你訓(xùn)練自我談話的方法，也是你輔導(dǎo)他人的方法，也是你領(lǐng)導(dǎo)團(tuán)隊(duì)的方法?？刂谱约旱淖詣?dòng)化思維，控制自己的自我談話，幫助他人也這么做。集注于你想要的，而不是不想要的，在這個(gè)過(guò)程中，遇到問(wèn)題怎么辦呢？
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第一部分：情緒與壓力管理
第一單元：潛力與自我效能
1.1 認(rèn)識(shí)自己的潛力
1.2阻礙潛力發(fā)揮的因素
1.3自我效能
1.4自行負(fù)責(zé)
1.5單元小結(jié)
第二單元：認(rèn)識(shí)情緒與壓力
2.1大腦的結(jié)構(gòu)
2.2意識(shí)和潛意識(shí)
2.3壓力
2.4情緒
2.5單元小結(jié)
第三單元：管理情緒與壓力
3.1ABC合理情緒療法
管理情緒與壓力（之三）
