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三月不減肥，月月徒傷悲~雖然三月已過(guò)大半，但現(xiàn)在開(kāi)始，還不晚！

下面分享下我接觸健身后的心得，以及如何才能達(dá)到有效的瘦瘦瘦！?。〉哪康?。

一、很多人對(duì)于健身有著不同的理解和不同的目的

減脂型：有的人覺(jué)得自己太胖，覺(jué)得有贅肉，想要瘦下來(lái)，那么這一部分人就是體脂率太高。

體脂率怎么計(jì)算呢？這里有兩個(gè)公式給大家參考下：

①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過(guò)高，體重超過(guò)正常值的20%以上就可視為肥胖。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌開(kāi)始顯露，分塊不明顯。

17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

（17%~25%為女子的理想型體脂率）

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

8%~10%是極少數(shù)女運(yùn)動(dòng)員達(dá)到的競(jìng)技狀態(tài)。這種狀態(tài)可能會(huì)引起閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂和**縮小。不過(guò)這種狀態(tài)通常更難達(dá)到，需要結(jié)合嚴(yán)格的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃等，所以不需要擔(dān)心自己一不小心會(huì)練的“超神”了。

需要減脂的人要注意適時(shí)稱重，時(shí)刻關(guān)注自己的體重，及時(shí)獲悉運(yùn)動(dòng)成效和變化，通常以一周一兩次為宜。

次數(shù)多了，體重變化不明顯，可能會(huì)導(dǎo)致失去信心繼續(xù)堅(jiān)持；次數(shù)少了，又不能及時(shí)知道體重的變化，增加了很多不確定性，也會(huì)對(duì)效果有影響。

可以在網(wǎng)上買(mǎi)一些智能電子秤，同步到手機(jī)上，及時(shí)查看身體各項(xiàng)指標(biāo)曲線。

塑形型：這一類人，通常體脂率不高，但想要把身體的形態(tài)變得更美。比如馬甲線，腹肌，翹臀等。

平時(shí)可以注重練一些專門(mén)針對(duì)于那個(gè)部位的動(dòng)作。比如馬甲線和腹肌可以做一些腹肌撕裂之類的動(dòng)作，翹臀可以多做一些深蹲類的動(dòng)作等等。

不過(guò)最主要是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，不要借力（將受力部位轉(zhuǎn)移），力竭后就不要再硬撐著堅(jiān)持下去了，不然很可能是在做無(wú)用功。

網(wǎng)上有很多視頻，可以搜索跟著練一下。

增肌型：既然有人過(guò)于肥胖，那么必然有些人過(guò)于“瘦弱”。這類人為了增加身體的緯度，就會(huì)去選擇增肌。

增肌這件事，只靠多吃是沒(méi)什么大作用的。很多人會(huì)選擇去吃蛋白粉、增肌粉之類的。

增肌粉是將高品質(zhì)離析濃縮乳清蛋白和促進(jìn)整個(gè)蛋白質(zhì)效果的其它成分完美結(jié)合的產(chǎn)物。

對(duì)于渴望最大限度增加機(jī)體體重和分解脂肪的人們來(lái)說(shuō)，這是一種優(yōu)秀的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，而且男女性皆宜。

增肌粉還有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物；和一部分蛋白質(zhì)。而蛋白粉的主要成分就是蛋白質(zhì)。

所以，大家吃營(yíng)養(yǎng)品時(shí)最好是根據(jù)自己的體形來(lái)判斷，如果你比較瘦，那么建議你吃增肌粉比較好，因?yàn)樵黾》酆鞍追酆湍芰?，?duì)增重有著較好的效果；如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉吧，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中脂肪能轉(zhuǎn)換成能量，這時(shí)多補(bǔ)充蛋白粉即可。

二、運(yùn)動(dòng)分為有氧和無(wú)氧，二者有效結(jié)合才能達(dá)到瘦身的目的

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是按照運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮的能量來(lái)自有氧代謝還是無(wú)氧代謝而劃分的。

有氧鍛煉也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。

有氧鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。不過(guò)我通常采用的有氧方式為慢跑、變速跑（避免人體有“慣性”而免疫失去效果）或者跳繩。

所謂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)。

比方說(shuō)賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。

由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。

這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房里的杠鈴、啞鈴和拉力器等都可以實(shí)現(xiàn)無(wú)氧健身。

標(biāo)準(zhǔn)的瘦身搭配是先無(wú)氧，后有氧。

無(wú)氧更傾向于力量型，如果先做了有氧，后面可能無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就沒(méi)有力氣堅(jiān)持下去了。不過(guò)，畢竟每個(gè)人狀態(tài)不同，如果覺(jué)得自己身體質(zhì)量杠杠的話，倒置過(guò)來(lái)也不是不可以。

堅(jiān)持的日子久了，總會(huì)有平臺(tái)期。就是會(huì)覺(jué)得自己一直在堅(jiān)持，但好像變化不大了，至少?zèng)]一開(kāi)始那么明顯了。這個(gè)時(shí)候，大部分人都會(huì)很急躁，甚至產(chǎn)生放棄的念頭。

這很正常，我們要做的就是堅(jiān)定不移的繼續(xù)下去?？梢耘紶枔Q換訓(xùn)練計(jì)劃，每天一兩個(gè)不同的部位，循環(huán)著來(lái)練，避免身體習(xí)慣而免疫。

通常一周也要給自己留出一兩天的休息日。畢竟身體也需要休息，這樣才能更好的“成長(zhǎng)”。

三、三分靠練，七分靠吃。合理控制好飲食

很多時(shí)候，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)一周做了很多運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧和有氧都練過(guò)了，體重還是沒(méi)有絲毫變化，這是為什么呢？

那么，很可能是你的飲食習(xí)慣有問(wèn)題?；貞浺恍遣皇沁\(yùn)動(dòng)完感覺(jué)餓了就立刻又去胡吃海塞了？

要知道，你一天的運(yùn)動(dòng)量是有限的，不可能每時(shí)每刻不睡覺(jué)都在運(yùn)動(dòng)。那么，我們能改變的就是攝入的能量了。

要保證你每天的攝入總能量＜基礎(chǔ)代謝能量＋運(yùn)動(dòng)消耗能量，這樣就能有效的減去脂肪，達(dá)到瘦身的目的。

維持基礎(chǔ)代謝所消耗的能量。就是我們常說(shuō)的基礎(chǔ)代謝能量，通常是指人體處于靜臥、空腹、肌肉放松、不思考、環(huán)境安靜、溫度適宜的情況下，維持生存所需的最基本的能量。這種能量消耗主要是維持人的呼吸、心臟跳動(dòng)、物質(zhì)代謝等最基本的生理活動(dòng)。

總攝入能量就是指的你這一天吃的所有東西所含有的卡路里等能量。

而運(yùn)動(dòng)消耗的能量就包括你的走路、無(wú)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的能量。

我們要努力保證每天的攝入量適中、均衡。網(wǎng)上也有很多食物的能量對(duì)照表，可以適當(dāng)參考一下。

一日三餐，缺一不可。少餐多食。

早飯：一定要吃，不吃早飯的話，無(wú)論你白天吃的再多，也會(huì)有饑餓感。少油膩。起床半小時(shí)后再吃，最好在九點(diǎn)之前吃。

早午飯之間可加餐，一個(gè)水果就成，蘋(píng)果或者香蕉。不要吃多，因?yàn)樗锕呛恳埠芨摺?/p>

午飯：七分飽，少油膩，少吃主食，少肉，多吃蔬菜?？梢远喑孕┌兹?，比如雞肉和魚(yú)肉。多吃深海魚(yú)，對(duì)瘦身也有一定的幫助。

下午依舊可以加餐，一個(gè)水果，或者一小把堅(jiān)果。研究表明，堅(jiān)果里含有的不飽和脂肪酸有助于健身。

晚飯：少食或者不吃主食，只吃菜。一是最好要吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不腱子肉（瘦肉）的“后果”。

四、只要想做，隨時(shí)隨地都可以運(yùn)動(dòng)。

玩手機(jī)的時(shí)候蹬自行車，瘦大腿?？梢宰鼍砀梗褪茄雠P起坐起來(lái)一半，上腹使勁。每天最少跳兩百個(gè)跳繩。

每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美）。甚至走路的時(shí)候，收緊腹部也能對(duì)優(yōu)美線條的生成大有益處。

晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。

如果怕麻煩的話，每天睡覺(jué)前，下一個(gè)六塊腹肌的軟件，每天睡覺(jué)前照著做，大概十幾二十分鐘，半個(gè)月肚子就下去了。

減肥運(yùn)動(dòng)最重要，愛(ài)運(yùn)動(dòng)氣色好，氣質(zhì)比那些懶得要死的好一萬(wàn)倍，瘦下來(lái)了也不是那種嚇人的竹竿。

五、多喝水，早上起床后來(lái)一杯溫開(kāi)水，一天都會(huì)氣色好。

一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)。

每天最少喝1500ml，想起來(lái)就喝點(diǎn)。但是九點(diǎn)以后就不要喝了，會(huì)水腫，渴了就喝一點(diǎn)潤(rùn)潤(rùn)嗓子就好。

目前能想到的就是這么多了，希望每一個(gè)認(rèn)真健身的人都能收獲好身材！送大家一句自己的健身感悟：你太過(guò)于期望一件事，期待好的結(jié)果，會(huì)不自覺(jué)的快起來(lái)。不過(guò)很多時(shí)候，事情都不是速成的，或者說(shuō)速成的很少經(jīng)得起考驗(yàn)。慢下來(lái)，才會(huì)安穩(wěn)，才能不忘初心，才能自在歡喜。

最后再配張美圖，聊表決心~

表決心~