“高質(zhì)量碳水”又叫“優(yōu)質(zhì)碳水”，升糖指數(shù)低，能提供更多的維生素及礦物質(zhì)，

不僅能提高胰島素敏感性、改善脂質(zhì)代謝、減少全身性炎癥，還能增加靜息代謝率、促進(jìn)能量平衡，有助降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。飲食中高質(zhì)量碳水主要有以下5大來源：

1、全谷物

與精米白面相比，全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇等營(yíng)養(yǎng)素，常見的全谷物包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。

2、薯類

同等重量下，薯類比米飯熱量低，膳食纖維含量高，飽腹感更強(qiáng)，還能延緩血糖上升。土豆、紅薯、芋頭、山藥等可以補(bǔ)充精米白面缺乏的維生素 C、B族維生素、鉀、β 胡蘿卜素等。

3、豆類

豆類是植物蛋白的優(yōu)質(zhì)來源。大豆蛋白包含足夠數(shù)量和比例的所有人體必需氨基酸，還含有豐富的鈣、磷、鐵及B族維生素；

紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質(zhì)含量約 20％，B族維生素、鈣、鉀、鎂等含量也很高，與谷類食物搭配食用，可起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

推薦含有小分子活性肽且大豆分離蛋白PDCAAS=1的大豆蛋白粉，更易被人體吸收，且不含乳糖和膽固醇，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的良好選擇。

4、高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖、多酚類抗氧化物質(zhì)，維生素 C 也比較豐富。

5、水果

水果含有大量果糖、葡萄糖等，還有膳食纖維，適量攝入對(duì)血糖影響不大。水果還含有豐富的維生素C、胡蘿卜素和少量B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，以及類黃酮等多種植物化學(xué)物，被歸為“好碳水”。

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的最新版膳食指南，其中一條“強(qiáng)烈推薦”建議就是：

2歲以上人群，攝入碳水化合物應(yīng)主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類；

成人每天應(yīng)至少攝入400克蔬菜和水果；成人每天應(yīng)至少攝入25克天然膳食纖維（從天然食物中獲?。?。豆類是植物蛋白的優(yōu)質(zhì)來源。大豆蛋白包含足夠數(shù)量和比例的所有人體必需氨基酸，還含有豐富的鈣、磷、鐵及B族維生素。