在喜馬拉雅聽(tīng)書時(shí)偶然聽(tīng)到一本《如何戒掉壞習(xí)慣》的書，一下子吸引了我的注意。一本書聽(tīng)下來(lái)我明白了在改變習(xí)慣這條路上為什么很多時(shí)候我做的決定和計(jì)劃都是正確的，卻不能堅(jiān)持，不是我太懶惰，而是人的本性使然，也更深刻地理解了一次只養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣，21天才能基本形成一個(gè)新習(xí)慣這些方法的理論基礎(chǔ)，以及如何平穩(wěn)度過(guò)倦怠期，在穩(wěn)定期又該做些什么來(lái)鞏固好習(xí)慣？腦子豁然開(kāi)朗，并且趁熱打鐵修改了原來(lái)卡殼的計(jì)劃，再次開(kāi)啟養(yǎng)成好習(xí)慣的新旅程。
你需要的不是堅(jiān)強(qiáng)的意志，而是科學(xué)的指導(dǎo)方法。
這句話是本書作者古川武士所說(shuō)的。他畢業(yè)于日本關(guān)系大學(xué)，是國(guó)際知名的行動(dòng)力大師，也是在日本非常受歡迎的習(xí)慣培養(yǎng)大師，很多人因?yàn)樗牧?xí)慣培養(yǎng)方法而受益。
本書的內(nèi)容總一句話來(lái)總結(jié)就是：運(yùn)用習(xí)慣終結(jié)術(shù)，幫助我們戒掉壞習(xí)慣，構(gòu)建人生良性循環(huán)。
那么壞習(xí)慣為什么不容易戒掉？習(xí)慣終結(jié)術(shù)又是什么？如何運(yùn)用習(xí)慣終信術(shù)，戒掉現(xiàn)代生活中的十大代表性壞習(xí)慣呢？本書圍繞這三部分來(lái)講解。
一.壞習(xí)慣為什么不容易戒掉？
01．習(xí)慣引力法則——大腦抵觸變化
我們的行為分為有意識(shí)和無(wú)意識(shí)兩種，無(wú)意識(shí)的行為占了95%。就是說(shuō)大腦有一套自動(dòng)運(yùn)行的機(jī)制，這就是習(xí)慣，它的作用就是維持現(xiàn)狀，給人體提供安心舒適的環(huán)境。而有意識(shí)就會(huì)時(shí)常督促你，讓你主動(dòng)成長(zhǎng)，所以大腦經(jīng)常會(huì)產(chǎn)生兩種意識(shí)的競(jìng)爭(zhēng)，而無(wú)意識(shí)往往占上風(fēng)，所以壞習(xí)慣就很難戒除，并且給你造成意志力薄弱的假象。
02．欲望和理性的斗爭(zhēng)——壞習(xí)慣能滿足人的某種欲望
因?yàn)楦鞣N原因產(chǎn)生的壓力讓人們感到痛苦需要釋放的時(shí)候，各種壞習(xí)慣就爭(zhēng)相冒出來(lái)，比如醉酒、胡吃海喝等等。大腦不但抗拒改變還用這些壞習(xí)慣作為替代品來(lái)讓你感到舒服，所以人怎么僅僅靠著意志力就能戒除壞習(xí)慣呢？只有了解了壞習(xí)慣難以戒除的根源才能幫助戒掉壞習(xí)慣。
二．習(xí)慣終結(jié)術(shù)是什么？
作者古川武士在為企業(yè)和個(gè)人擔(dān)任習(xí)慣培養(yǎng)顧問(wèn)的過(guò)程中獨(dú)創(chuàng)了一套科學(xué)而且極其有效的方法，將之命名為“習(xí)慣終結(jié)術(shù)”。
他說(shuō)戒除一個(gè)習(xí)慣要經(jīng)歷四個(gè)階段，并給出了度過(guò)這四個(gè)階段的應(yīng)對(duì)方法和策略。
第一階段：禁欲期，這是最痛苦的時(shí)期，也是四個(gè)階段最關(guān)鍵的一個(gè)。
1.營(yíng)造一個(gè)杜絕誘惑的環(huán)境,凡是能引發(fā)壞習(xí)慣的環(huán)境能不去的就不去。
2.將行動(dòng)可視化。比如運(yùn)用運(yùn)動(dòng)軟件查看每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，在朋友圈的排行等等。
3.給“破罐破摔”設(shè)定一個(gè)上線。
因?yàn)樽髡甙l(fā)現(xiàn)很少有人能安然度過(guò)這個(gè)時(shí)期，大部分人都會(huì)遇到失控的狀態(tài)，索性破罐子破摔，徹底將計(jì)劃拋之腦后，所以需要提前給破壞規(guī)則的度制定出一個(gè)上限，比如至少不吃最后一塊甜點(diǎn)，至少做一個(gè)俯臥撐等。
當(dāng)度過(guò)了禁欲期對(duì)欲望的掌控就比較容易了。
第二階段：動(dòng)力缺乏期
1.需要找到必勝模式。也就是上階段中進(jìn)展特別順利時(shí)所使用的模式，把當(dāng)時(shí)的模式設(shè)置為必勝模式，一直使用。
比如在減肥計(jì)劃的禁欲期你發(fā)現(xiàn)每日按時(shí)吃三餐，即使飲食清淡也會(huì)讓你感到比較舒服，容易堅(jiān)持，就把它設(shè)置成為固定模式，一直堅(jiān)持做下去。
2.可制定例外規(guī)則。這是為了保證適當(dāng)靈適性,以免稍微有點(diǎn)意外發(fā)生就引發(fā)計(jì)劃的全面崩盤。
比如在減肥階段參加了公司聚餐，大吃大喝后熱量超標(biāo)了，就可以制定一個(gè)一周攝入的總熱量上限，一周加起來(lái)不超過(guò)這個(gè)總數(shù)就行。一般人沒(méi)有經(jīng)過(guò)量化計(jì)算怎么辦呢？很簡(jiǎn)單，就是后幾天少吃點(diǎn)吃清淡點(diǎn)就可以了，雖然效果可能沒(méi)那么好，但是至少能在頭腦里形成一根警戒線，一但碰觸就會(huì)引起警覺(jué)，讓你自動(dòng)調(diào)整到你希望的生活方式去。
度過(guò)動(dòng)力缺乏期的關(guān)鍵是再次激發(fā)斗志，書中提供了八個(gè)提升動(dòng)力的方法，作者將它們形象地比喻為八個(gè)動(dòng)力開(kāi)關(guān)，意思是學(xué)會(huì)了這些方法，每次使用的時(shí)候就像按一下電源開(kāi)關(guān)一樣就重新?lián)碛辛肆α恳粯印?/p>
動(dòng)力開(kāi)關(guān)1：對(duì)自己說(shuō)自我激勵(lì)的言語(yǔ)
動(dòng)力開(kāi)關(guān)2：想象戒掉壞習(xí)慣之后會(huì)出現(xiàn)的美好景象
動(dòng)力開(kāi)關(guān)3：詳細(xì)的安排時(shí)間，并嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃。把每天的菜單和進(jìn)食時(shí)間固定下來(lái)，不給自己猶豫動(dòng)搖的機(jī)會(huì)，我前段時(shí)間鍛煉計(jì)劃不也是如此嗎？看來(lái)，只要我不放棄，意識(shí)還是會(huì)按照一套正確的道路前進(jìn)啊！鼓掌！
動(dòng)力開(kāi)關(guān)4：在限定時(shí)間內(nèi)集中精力做事
動(dòng)力開(kāi)關(guān)5：做到了就自我獎(jiǎng)勵(lì)，做不到就自我懲罰。要注意要選擇你真正討厭又不會(huì)加速壞習(xí)慣發(fā)展的懲罰措施。
動(dòng)力開(kāi)關(guān)6：每天自我反省
動(dòng)力開(kāi)關(guān)7：自我儀式感
選擇合適的，最好是目標(biāo)相同的朋友們一起行動(dòng)，互相鼓勵(lì)互相督促。
動(dòng)力開(kāi)關(guān)8：將目標(biāo)公之于眾，讓大家來(lái)監(jiān)督
學(xué)會(huì)使用這八個(gè)方法并將之變成有效的開(kāi)關(guān)，那么你就一定能度過(guò)動(dòng)力缺乏期
第三階段 穩(wěn)定期．
來(lái)到這個(gè)階段的感覺(jué)非常好，好像成功就在眼前了一樣，但是潛意識(shí)還不能做到習(xí)以為常，因此這個(gè)階段最重要的就是堅(jiān)持住，別松懈，繼續(xù)保持正確的行動(dòng)，這個(gè)階段只有兩步：
1.總結(jié)經(jīng)驗(yàn)及不足
2.徹底改掉壞習(xí)慣。
第四階段：倦怠期
眼看目標(biāo)就要達(dá)成了，但我們的目標(biāo)不僅僅是戒掉壞習(xí)慣，還要將好習(xí)慣長(zhǎng)期延續(xù)下去，所以倦怠期的重點(diǎn)是如何把前面正確的方法堅(jiān)持下去不再反復(fù)。
這一階段的關(guān)鍵是利用變化和刺激堅(jiān)持下去，給行動(dòng)注入刺激的方式有兩個(gè)：
1.增加或改變部分行動(dòng)內(nèi)容，比如減肥前幾個(gè)階段早餐都是清粥小菜，現(xiàn)在可以增加一點(diǎn)果汁。
2.增加替代方案，比如前期的運(yùn)動(dòng)都是慢跑，現(xiàn)在可以嘗試做瑜伽或者游泳，也可以幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。
只要替代方案有更新就會(huì)給習(xí)慣性的行動(dòng)注入新的刺激，直到堅(jiān)持到身體徹底適應(yīng)新的行為方式。
只要堅(jiān)持某個(gè)行為三十天以上，就能讓大腦認(rèn)可這種新的行為方式，將之變成無(wú)意識(shí)的習(xí)慣。
所以在壞習(xí)慣戒除之后，順勢(shì)將好習(xí)慣延續(xù)一段時(shí)間，徹底用好習(xí)慣取代壞習(xí)慣。
三．如何運(yùn)用習(xí)慣終信術(shù)，戒掉現(xiàn)代生活中的十大代表性壞習(xí)慣
本書將壞習(xí)慣分三類，
1.行動(dòng)性習(xí)慣——和行為本身有關(guān)，相對(duì)容易戒掉，關(guān)鍵在于做事學(xué)會(huì)分解和分步，比如拖延癥，打掃衛(wèi)生是個(gè)復(fù)雜麻煩的事情，分解成小步，一次只收拾一個(gè)地方，每次只收拾十分鐘，堅(jiān)持一段時(shí)間就能養(yǎng)成打掃衛(wèi)生的習(xí)慣了。
2.身體性習(xí)慣——難點(diǎn)在于戰(zhàn)勝自身欲望，涉及理性和欲望的廝殺，戒除難度會(huì)稍高一點(diǎn)。比如熬夜喝酒。
書中有一個(gè)姑娘是如何改掉熬夜的習(xí)慣的例子。這個(gè)姑娘因?yàn)榘疽顾运卟蛔?，早上起不?lái)就來(lái)不及吃早餐，也讓一天沒(méi)有精神，工作效率不高。作者為她找出的焦點(diǎn)在就寢時(shí)間，于是她制定了在十一點(diǎn)之前睡覺(jué)的計(jì)劃。在度過(guò)了最初的禁欲期之后，她在動(dòng)力缺乏期給自己規(guī)定七點(diǎn)下班，為了能順利在七點(diǎn)前下班，每天早上就制定一天的工作計(jì)劃，以便能在七點(diǎn)前順利完成當(dāng)天的工作可以早點(diǎn)回家。在倦怠期又給自己規(guī)定中午減少和同事的閑聊，保證一定時(shí)間的午休，讓下午的精力也很充足，能高效地完成工作。中午空閑時(shí)間時(shí)就提前想好晚飯需要買的材料，減少買菜猶豫的時(shí)間，晚上就有了更充裕的時(shí)間來(lái)滿足自己的業(yè)余愛(ài)好。這樣一來(lái)，達(dá)到十一點(diǎn)睡覺(jué)的目標(biāo)就不再困難。解決了睡眠不足的問(wèn)題，氣色好了，精力充足，工作質(zhì)量也高了，也能更早下班了，良性循環(huán)一旦建立，好處就顯而易見(jiàn)了，這種良性改變讓她很容易把新的好習(xí)慣堅(jiān)持下去。
3.思考性習(xí)慣——通常和人們的性格思維和情緒有關(guān)，關(guān)鍵在于改變自身看待事物的方式（多半緣于壓力，比如情緒煩躁，完美主義等，這是最難戒掉的一類習(xí)慣。
總的說(shuō)來(lái)改變習(xí)慣要從心里和行為兩方面進(jìn)行。
我從自己過(guò)去和壞習(xí)慣作斗爭(zhēng)的經(jīng)歷中找到了和書中內(nèi)容的共鳴，因此對(duì)于按照這本書的建議來(lái)建立好習(xí)慣充滿信心，也相信這樣一次一次不斷學(xué)習(xí)不斷改進(jìn)來(lái)就能建立一個(gè)更好的人生。
建立一個(gè)更好的人生可能就是從你戒掉一個(gè)壞習(xí)慣建立一個(gè)好習(xí)慣開(kāi)始。
