1、臥推：剛開始一組杠鈴上加的鐵餅的重量為每邊2.5kg的，做了一組，一組30個；然后下一組重量增加到5kg，做一組，一組25個；最后重量增加到7.5kg，一組做20個，之后又做了3組，重量一致維持在7.5kg，不過每組的數(shù)量逐漸降低到18、16、12個。到后來重量增加的時候要在教練的幫助下才能推起來，如果是自己做的話估計7.5kg的最多只能做10個了，量力而行，否則推不起來，砸到自己就得不償失了。

2、史密斯機上斜臥推：動作參考史密斯機上斜臥推，重量為5kg，每組16個，一共3組。

3、寬握引體向上：沒有加重量，一組20個；后邊加了重量7.5kg，每組的個數(shù)逐漸遞減16、14、12，一共做了有4組。

寬握引體向上

4、雙杠臂屈伸 - 肱三頭肌版本：動作參考雙杠臂屈伸 - 肱三頭肌版本，一組15個，大概做了2組吧。

5、蝴蝶夾胸機：看了下重量是11kg的，我一次最多做3個。所以到后來就不加重量了，能做15個左右。具體的器械以及動作要領(lǐng)可以參考網(wǎng)址：蝴蝶夾胸機

6、卷腹、仰臥抬腿：一組30個，剩下的時間這2個動作循環(huán)一直到下課。