我本來是屬于比較瘦的體型，為了增加肌肉含量才去的健身房，整理了一共12節(jié)私教課的內(nèi)容，希望能給想減脂增肌的童鞋們一些參考建議。當(dāng)時(shí)一個(gè)半月練完，肌肉含量漲了1個(gè)百分?jǐn)?shù)（真的是因?yàn)闆]好好吃蛋白質(zhì)，加上太瘦，所以增肌效果不是特別明顯。但是腹肌輪廓真的出來了，手臂上的肌肉線條變得很清晰，而且背、頸椎再也木有酸疼過，效果還是很好的~但是就是需要堅(jiān)持！堅(jiān)持！堅(jiān)持?。?/p>
最好選擇健身房，器械比較多，而且空間大。
跑步10min? →? 拉伸5min（腿、手臂、背、大腿）→? 力量訓(xùn)練? →? 跑步或快走15min? →? 卷腹20*4? → ?肌肉拉伸10min（這個(gè)階段拉伸很重要，有助于肌肉線條美化和增加肌肉維度）
注：
①可以根據(jù)自己的情況調(diào)節(jié)杠鈴、啞鈴的重量。
②m*n，?m=個(gè)數(shù)，n=組數(shù)
③kg、LB為每邊的重量，而不是總重量
④合理飲食，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，補(bǔ)充能量
⑤補(bǔ)充蛋白質(zhì)
⑥任何動作切記腰背挺直
⑦最好是隔一天做一次訓(xùn)練，有利于肌肉增長
⑧每個(gè)動作之間間歇不超過15s，每組動作之間間歇不超過60s
⑨本來是每個(gè)動作對應(yīng)了圖片的，但是文章總是提醒圖片正在上傳無法發(fā)布。。。我就刪掉啦~每個(gè)動作百度圖片上都能搜到噠~
肩臂訓(xùn)練
杠鈴?fù)εe 15*4 ?（手臂、腰、背、肩部肌肉）
手肘來回?fù)蔚?12*4 ?（平板支撐為準(zhǔn)備動作，兩只手肘來回?fù)Q著撐地）
俯身側(cè)平舉（7LB） 20*4 ?（后肱三頭肌）
臀橋（10kg） 60s*4 （大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部、臀大?。?/p>
屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。臀部用力，緩慢而有控制地還原。
瑜伽球十字跳 45s*4?
雙手抱著瑜伽球伸直與地面平行，雙臂夾緊。
手臂訓(xùn)練
杠鈴彎舉（一邊5kg） 15*4肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌
雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側(cè)握住杠鈴放于體前，杠鈴的握距可以采用寬握距（或窄握距）。集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。
啞鈴劃船（5kg）20*4
屈臂盡可能降低啞鈴,保持肘部的位置固定。
繩索下壓（自己調(diào)重量） 20*4
撐球俯臥撐（實(shí)心球） 20*4
頸后屈伸臂（5kg啞鈴） 20*4
腿臀訓(xùn)練
深蹲（轉(zhuǎn)身來回做） 20*4
側(cè)跨步交替下蹲（臀部往下錯(cuò)，一條腿20次） 40*4
壺鈴擺（一手一個(gè)5kg）15*4
頸后屈伸臂（5kg啞鈴） 12*4
肩臂訓(xùn)練
深蹲推舉（6kg）20*4
杠鈴提拉（一邊5kg）12*4
啞鈴?fù)婆e（8LB）12*4
彈力帶側(cè)平舉 20*4
離合跳 12*4
背部+腿部訓(xùn)練
俯臥撐 15*4
深蹲側(cè)抬腿 20*4
杠鈴劃船 20*4
腹肌輪 15*3
往返跑（手觸地） 90s*4
胸部練習(xí)
平板杠鈴臥推（一邊2.5kg）12*4
上斜啞鈴飛鳥（7LB）12*4
跪姿俯臥撐 15*4
杠鈴彎舉（一邊5kg）15*4
交替蹲 20*4
OR
平板臥推（一邊2.5kg）12*4
上斜啞鈴?fù)婆e（8LB）12*4
上斜啞鈴飛鳥（8LB）12*4
深蹲跳 20*4
腿臀訓(xùn)練
深蹲+推舉（3LB）15*4
見前邊兒哦~
弓步蹲+側(cè)平舉（6LB）12*4
杠鈴硬拉（一邊5kg）15*4
交替深蹲（3LB）40s
OR
負(fù)重深蹲（6LB）12*4
俯身后抬腿（一條腿12次） 24*4
弓步蹲（5kg）12*4
壺鈴擺（5kg）30*4
后踢腿 60s*4
肩部訓(xùn)練
坐姿啞鈴前平舉（3LB）12*4
坐姿啞鈴?fù)婆e（8LB）15*4
俯身側(cè)平舉（6LB）15*4
跳云梯 8*4
腹部訓(xùn)練
仰臥單抬腿（2LB,一邊12次）24*4
仰臥屈膝卷腹（3LB）12*4
壺鈴轉(zhuǎn)體（5kg）30*4
平板支撐 45s*4
壺鈴擺（5kg）30*4
往返跳 60s*4
背部訓(xùn)練
單臂啞鈴劃船（10LB）15*4
啞鈴頸后舉（5kg） 12*4
杠鈴劃船 12*4
反弓抬腿 20*4
T字拉背 12*4
瑜伽球十字跳 40s*4
關(guān)于啞鈴的多種姿勢動態(tài)圖：
啞鈴健身圖解大全（適合在家鍛煉） - 肌肉網(wǎng)專題
關(guān)于杠鈴的多種姿勢圖：
杠鈴健身圖解大全 - 杠鈴臥推、杠鈴劃船、杠鈴深蹲、杠鈴彎舉、杠鈴健身、杠鈴?fù)婆e、杠鈴動作圖解 - 肌肉網(wǎng)專題
健身房器械動作大全：
