閱讀主題：如何控制飲食
書籍名稱：珍.克里斯特勒《學(xué)會吃飯》
日期：2019.12.12
字?jǐn)?shù)：1381
內(nèi)容：《第7章 改變你的飲食模式》
001三個練習(xí)的作用
可以將專注力穩(wěn)在當(dāng)下。專注于呼吸可以很容易地感覺到在情緒、回憶或者想法里飄蕩的心智。集中注意力在當(dāng)下，讓自己主宰心智而不是讓心智帶領(lǐng)你。
可以不經(jīng)批判地覺察你的經(jīng)驗。批判性的語言會把我們帶離當(dāng)下的經(jīng)驗，所以要放下腦海里的批判性的想法或情緒。
可以深入你的內(nèi)在智慧。什么事情都是先知道才能去做到。先覺察到饑餓、情緒以及其它進(jìn)食誘發(fā)因素，你才可能為吃什么、吃多少做出理智決定。
002專注呼吸的好處
一旦你學(xué)會專注呼吸，你就能學(xué)會專注于任何東西的技巧。專注呼吸是培養(yǎng)正念覺察的絕佳工具。
呼吸無時無刻不在，讓靜坐可以隨時隨地進(jìn)行。
呼吸聯(lián)接心智與身體，經(jīng)由深呼吸你可以把心情轉(zhuǎn)換成覺知。比如憤怒時靜坐，深呼吸會讓你會感到氣憤的情緒讓胃不舒服。
呼吸具有節(jié)奏性，隨著節(jié)奏我們更容易進(jìn)入相對平靜的狀態(tài)。許多靈修都仰賴節(jié)奏，像僧侶誦經(jīng)時會有節(jié)奏地敲擊木魚。
呼吸與智慧相連，許多民族的語言會將呼吸與精神、能量聯(lián)接在一起。比如中國文化中“精、氣、神”經(jīng)常被聯(lián)系在一起。
003正念靜坐練習(xí)
做法：選一個不容易睡著、可以靜坐的時間及地點；做正念呼吸；練習(xí)不經(jīng)批判地覺察所浮現(xiàn)的想法、情緒和經(jīng)驗；讓這種狀態(tài)持續(xù)10-20分鐘。
正念呼吸過程：用腹部呼吸；讓呼吸慢下來，找到平常的節(jié)奏及速度；留意呼吸過程；喪失注意力時，用呼吸把注意力帶回；覺察呼吸過程中空氣流動的感覺、腹部的起伏、身體各個部位的狀態(tài)；如果發(fā)現(xiàn)某個部分特別明顯，可以選擇這個部位作為覺察的重點。
要點：靜坐不是心智放空、不用產(chǎn)生反應(yīng)、不需追隨想法，它只是單純地觀察。
004迷你靜坐練習(xí)
迷你靜坐時間可以是一兩分鐘甚至幾秒，只要把心智放在你想要專注的東西上。比如當(dāng)下的情緒或嘴里咀嚼的食物的味道。
做法：進(jìn)行幾次深呼吸，留意心智并將注意力放在想要的位置上；觀察你所發(fā)現(xiàn)的事物。
要點：每天都要練習(xí)，特別要在用餐前后。問問自己：我感覺如何？大腦在想什么？現(xiàn)在正發(fā)生什么事？
005四顆葡萄干正念飲食練習(xí)
準(zhǔn)備四顆質(zhì)量好的葡萄干和15分鐘不被打擾的時間。
做法：
首先，將葡萄干放在面前的盤子上，閉眼深呼吸。
其次，在專注放松的狀態(tài)下睜開眼睛，選擇一粒葡萄干觀察：視覺上，它的顏色、質(zhì)地、大小、形狀；嗅覺上，它是什么味道；觸覺上，它碰到嘴唇時是什么感覺。
第三，保持眼睛閉上狀態(tài)，把葡萄干放到嘴里一會兒，先不要咀嚼，用舌頭讓它在嘴里滾動，留意它的感覺和味道。
第四，咀嚼它，充分品嘗每一口的味道。味道有變化嗎？那個部位的肌肉在進(jìn)行咀嚼的動作？什么時候會產(chǎn)生吞咽的沖動？那是什么感覺？吞下去是什么感覺？萃取出它全部的愉悅感。
第五，用同樣的方法吃第二、第三顆葡萄干，用全部感官去體驗。體會他們之間的不同，感受身體正在吸取食物中的能量。
第六，覺察整個過程中的想法及感受。你會批判它嗎？比如“這個感覺很滑稽”、“它們從哪里來”、“誰采摘了他們”。
第七，在吃第四顆葡萄干前，先停下來考慮：你真的想吃它嗎？無論做什么決定，你要想一想你的決定過程是怎樣的，有什么想法、疑慮或者擔(dān)憂。
最后，進(jìn)行兩到三個深呼吸，結(jié)束時將覺知帶到呼吸，然后睜開眼睛。
006建議
把正念小口吃食物的練習(xí)帶入日常生活中，以這種方式開始體驗越來越多不同的食物。
