頭訓(xùn)練很受歡迎，但你夠認(rèn)識(shí)他嗎？九項(xiàng)原則，幫助你訓(xùn)練壯碩二頭??！

　　對(duì)于二頭訓(xùn)練，許多人印象存于拿著杠鈴彎舉猛操就能夠達(dá)到完美的二頭，事實(shí)上是如此嗎？給你訓(xùn)練二頭的幾個(gè)法則！

　　1.了解你的肌肉群

首先要知道二頭還有分為短頭、長(zhǎng)頭以及肱肌，這點(diǎn)有點(diǎn)比你想象的更復(fù)雜一些。肱肌是另外一個(gè)上手臂的肌肉，位置在于二頭肌下方，是個(gè)大小較小的肌肉，如果你增加了這塊肌肉的尺寸，那么二頭勢(shì)必看起來會(huì)更大；

　　而你前臂最大的肌肉 － 肱橈肌，是很多人會(huì)忘記訓(xùn)練的肌肉。知道這點(diǎn)后，你應(yīng)該要全方面的訓(xùn)練到各個(gè)肌肉群，才能把你的二頭肌、手臂尺寸往上增加。

　　2.不要忘記訓(xùn)練拉的動(dòng)作！

　　背肌的訓(xùn)練往往二頭肌也會(huì)參與其中（引體向上下拉劃船等等），在這些復(fù)合動(dòng)作中你的二頭肌將會(huì)得到足夠的鍛煉，一舉兩得，不需要花太多時(shí)間去孤立訓(xùn)練！

　　3.從最難的開始

　　訓(xùn)練的首個(gè)動(dòng)作，都是由難度最大的開始，把反握引體向上放在你的菜單里，然后是杠鈴彎舉，可以采用較大的重量！

　　4.選擇重量

　　如果一直待在訓(xùn)練舒適圈那么肌肉是不會(huì)長(zhǎng)大的，適時(shí)的挑戰(zhàn)重量，可能這組 15 公斤可以做 10 下，那么就可以挑戰(zhàn) 20 公斤 8 下，讓自己的肌肉不停挑戰(zhàn)。

　　5.變更握距

　　比肩膀?qū)挾冗€窄的握距可以訓(xùn)練到較多的長(zhǎng)頭；比肩膀還寬得可以訓(xùn)練到較多的短頭，所以如果你做著 4 組與肩同寬的二頭彎舉，不彷換成 2 組寬握加上 2 組窄握。

　　6.長(zhǎng)短頭都兼顧

　　當(dāng)你彎舉動(dòng)作在你身體前半部時(shí)，會(huì)讓長(zhǎng)頭完整的拉展開，訓(xùn)練到更多的短頭；而在身體后半的動(dòng)作則是讓長(zhǎng)頭更加訓(xùn)練到，像是上斜板的二頭彎舉。

　　7.肱肌訓(xùn)練

　　建議使用垂式的二頭彎舉將肱肌完整訓(xùn)練到，同時(shí)長(zhǎng)頭也會(huì)在這種形式中被訓(xùn)練到。

8.前臂訓(xùn)練

　　反手的二頭彎舉將會(huì)很好地訓(xùn)練到你的前臂肌群。

　　9.手肘鎖死

　　獨(dú)立刺激二頭最好的方式就是將手肘固定，不然在動(dòng)作的過程中會(huì)借到其他地方的力量，那么要如何避免？其實(shí)就是選擇正確的重量，當(dāng)你選擇超出二頭負(fù)荷的重量時(shí)就會(huì)產(chǎn)生其他肌群借力導(dǎo)致手肘也跑掉的情形。

　　最后給大家分享一下啞鈴錘式彎舉的動(dòng)作要領(lǐng)，有需要自取

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