⒈原地踏步走+彈力帶

正如“ 疫情期間，如何居家跑步？ ”所講，僅僅原地踏步走少了一個向后的阻力，鍛煉效果大打折扣。加一根彈力帶，套在腰間，另一端固定或者家人牽拉住，身體微微前傾繃緊彈力帶，這樣走就模仿了真實的走路。當(dāng)感覺有些疲勞、有點出汗了，則達到預(yù)期效果。一組的時間為連續(xù)走10分鐘。

如果沒有彈力帶，可以用圍巾、單外套代替。

身體素質(zhì)良好的老年人，可以進行原地慢跑。

⒉推墻斜撐

老年人的上肢肌肉、胸大肌、三角肌等肌群的力量退化，需要經(jīng)常鍛煉獲得強化。推墻斜撐這個動作簡單易做，運動風(fēng)險極小。力量素質(zhì)較強的老年人可以適當(dāng)加大難度，比如撐在沙發(fā)或者床上做斜撐。

不管你的力量大還是小，都建議配備一副2公斤、3公斤不等的啞鈴，空了就做做擴胸、側(cè)平舉、肩上舉等動作。

⒊弓箭步下蹲

此鍛煉方式不僅強化下肢力量，更重要的是能夠提高平衡能力。有的老年人一不小心跌倒，結(jié)果往往是骨折，主要原因除了骨質(zhì)疏松，還有就是平衡能力太差?？梢苑鲋巫印⒆雷踊蛟诩胰藚f(xié)助下進行弓箭步下蹲練習(xí)（保持身體直立），蹲下去以后停留3秒鐘再站起來，換另一條做。如此重復(fù)，感覺疲勞就休息。

也可以 一邊看電視一邊做“金雞獨立”，即一條腿支撐地面，抬起另一條腿，雙手負責(zé)平衡。家人注意做好保護，以防跌倒受傷。

⒋拋接桔子

兩個人面對面站著，保持合適的距離，一個人將礦泉水瓶或者蘋果、桔子之類的實物拋向?qū)Ψ?，對方用雙手接住。這個游戲能夠鍛煉老年人的反應(yīng)速度，對于外出走路第一時間躲閃電瓶車、自行車從而避免意外傷害很有幫助。

特別聲明：

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