一、正念冥想包括哪些？
包括呼吸觀察、身體掃描、五感覺(jué)知、正念行走、正念伸展、正念靜坐等。
二、呼吸觀察含義與核心要點(diǎn)：
1、有意的將注意力放在呼吸上；關(guān)注當(dāng)呼吸的時(shí)候，身體感覺(jué)最明顯的部位，放在鼻端、腹部、胸部；作為呼吸的錨定點(diǎn)。
2、呼吸的自然進(jìn)行；觀察自然的呼吸，不去控制快慢，長(zhǎng)短，深淺，而是按照呼吸本來(lái)的方式進(jìn)行，作為一個(gè)客觀的狀態(tài)去觀察呼吸。
3、走神的處理；走神是所有正念冥想中非常常見(jiàn)的現(xiàn)象，只是次數(shù)不一樣；如果走神不去評(píng)判自己苛責(zé)自己；只需要覺(jué)察到走神的一秒一剎那，將注意力拉回錨定點(diǎn)；每次走神重新拉回到當(dāng)下身體上。
4、作為帶領(lǐng)著需要清楚帶領(lǐng)對(duì)象的狀態(tài)。
三、流程結(jié)構(gòu)與常用口訣。
第一步：練習(xí)介紹
1、簡(jiǎn)單的介紹正念冥想的含義和意圖；
2、讓被帶領(lǐng)者知道整個(gè)的情況；
3、現(xiàn)在進(jìn)行呼吸觀察的冥想，是一個(gè)非常經(jīng)典和重要的冥想，有助于提高我們的專注力、注意力。
第二步：引導(dǎo)姿勢(shì)
1、有各種的姿勢(shì)，坐著、躺著、跪著，隨時(shí)隨地都可以做；
2、正式練習(xí)的時(shí)候要坐著的呼吸；帶領(lǐng)著也要坐著示范；
3、坐的位置：坐在墊子或凳子上靠前二分之一的位置，保持清醒覺(jué)知的狀態(tài)，盡量讓髖關(guān)節(jié)高于胯關(guān)節(jié)，脊背挺直；
4、坐在墊子上散盤(pán)、單盤(pán)、雙盤(pán)；在練習(xí)的時(shí)候不一定采取雙盤(pán)，雙盤(pán)可能更穩(wěn)定些，也可以采取簡(jiǎn)單的散盤(pán)，單盤(pán)更有難度；
5、正念冥想主要是一個(gè)心的方面，不在于姿勢(shì)和腿，不要彎腰駝背；
6、腰背要挺直，頭部頸部背部成一條直線，保持清醒的覺(jué)知；
7、雙肩盡量放松下來(lái)，要腰背挺直，再雙肩緩緩落下，自然放松；
8、雙手合十，或雙手平放，雙手掌心向上；
9、眼睛可以睜開(kāi)，睜著眼不要東張西望微微閉眼朝前方，不容易睡著；也可以閉著眼，能更好收攝注意力關(guān)注到呼吸上；是否閉眼各有優(yōu)缺點(diǎn)；
10、帶領(lǐng)的時(shí)候，按照這樣的方式和順序，姿勢(shì)做好。
第三步：關(guān)注呼吸
關(guān)注呼吸的準(zhǔn)備
1、邀請(qǐng)對(duì)象將注意力慢慢的放到呼吸上，身體最明顯的地方，關(guān)注呼吸的時(shí)候狀態(tài)，找到呼吸的錨定點(diǎn)和身體最明顯的部位。
2、引導(dǎo)詞可以挑選一部分，或用自己的語(yǔ)言講出來(lái)。
3、說(shuō)引導(dǎo)詞的時(shí)候，一定要有留白，不要一直說(shuō)引導(dǎo)詞，避免作為被帶領(lǐng)對(duì)象注意力不能在自己身上。
關(guān)注呼吸的引導(dǎo)詞語(yǔ)參考
1、呼吸是我們最好的朋友，無(wú)時(shí)無(wú)刻與我們?cè)谝黄?，吃飯、睡覺(jué)、開(kāi)心不開(kāi)心都在，現(xiàn)在關(guān)注呼吸，深呼吸，恢復(fù)到自然呼吸。
2、每一次呼吸都是嶄新的獨(dú)特的。
4、呼吸，是一呼一吸，觀察此刻的呼吸是什么樣的。
5、觀察呼吸是如何進(jìn)行的，長(zhǎng)短，身體知道如何呼吸，當(dāng)個(gè)旁觀者觀察呼吸，呼吸來(lái)和呼吸離開(kāi)。
6、呼吸之間的停頓，每一次呼吸之間的停頓，稍微關(guān)注每一次呼吸，呼和吸。
7、過(guò)去的已經(jīng)過(guò)去了，未來(lái)還沒(méi)有到來(lái)，現(xiàn)在的呼吸就是最重要的事情，只要有呼吸就有希望。
8、如果心走神了也沒(méi)有關(guān)系，每個(gè)人都會(huì)走神，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)走神了，就將注意力重新拉回來(lái)關(guān)注呼吸。
第四步：持續(xù)關(guān)注
1、持續(xù)的將注意力放在呼吸上，接下來(lái)有一段時(shí)間不說(shuō)話，是屬于你的時(shí)間和空間；
2、將注意力放在呼吸上，如果走神的話，就將注意力溫柔的放在呼吸上，5-10分鐘。
第五步：結(jié)束與下座
1、結(jié)束練習(xí)，可以敲以下?lián)芑蜣D(zhuǎn)鈴，說(shuō)：好，接下來(lái)將結(jié)束了，將敲三下就睜開(kāi)眼睛。
2、引導(dǎo)對(duì)象，捏一捏腿部，肩頸。
四、呼吸觀察功能定位與使用時(shí)地：
1、鍛煉專注力；
2、安全獨(dú)立的環(huán)境；
3、每天練習(xí)5-15分鐘；
4、可選的兩個(gè)時(shí)間段：早上洗臉?biāo)⒀篮?，上班?0分鐘，晚上吃完飯后，睡覺(jué)前進(jìn)行練習(xí)，更好的進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。
