作者：SEVEN ??????????????微信公眾號：健身八爪魚

假如你想要燃燒自己的脂肪，最短時間內(nèi)變得精瘦，強壯，有明顯線條的話， 你可能會犯以下6個最嚴(yán)重的錯誤。

Mistake #1： 做孤立性動作?

從八爪魚開篇以來，SEVEN一直在強調(diào)全身性的王牌動作的重要性，如硬拉，臥推，深蹲之類的。當(dāng)然并不是讓大家完全忽略孤立性的訓(xùn)練動作，不過缺少全身性訓(xùn)練動作對增肌和減脂來說都是很大的遺憾。

要最大化減脂效果，獲得雕塑般的線條的話， 你需要練那種可以刺激很多肌肉群的動作， 這樣子你才能消耗更多的能量，同時也能維持全身的肌肉量。練這種動作可以幫助你加快獲得訓(xùn)練結(jié)果的速度。

而類似二頭肌彎舉之類的孤立性動作卻無法給你帶來明顯的效果。這些都是以刺激一個部位為主的動作，它不能充分的刺激到你的肌肉纖維，無法消耗足夠的能量達(dá)到高卡路里燃燒的效果。

Mistake #2: 使用器械健身?

器械看上去很簡單， 它們是健身新手的好基友， 看別人做一次自己也會做了。 啞鈴，杠鈴之類的動作被稱為Free weight 訓(xùn)練動作， 在使用它們的同時，你要具備一定的知識基礎(chǔ)，比如訓(xùn)練動作姿勢之類的。 對于剛接觸健身的新手來說，尤其是具有強迫癥的人來說是相當(dāng)?shù)疤鄣?。想要學(xué)別人做，但是總覺得自己做的不好會傷到自己。

各種各樣的器械使健身房看上去更高端大氣上檔次。 但是事實上呢， 它們最大的用處是，系鞋帶的時候，你會有地方坐。?? 大多數(shù)器械都有一個毛?。浩餍档膭幼魇枪潭ǖ?，這些動作的運動軌跡并不是很自然舒適，同時也會限制你動作的運動范圍（當(dāng)我們做一個動作的時候， 所謂的標(biāo)準(zhǔn)其實是可以自定義的。 比如深蹲本身應(yīng)該是蹲到大腿與地面平行或再偏低一點， 當(dāng)然你也可以使用半蹲的形式， 意思就是說不用蹲到低。當(dāng)你使用半蹲時， 運動的刺激范圍就變小了。 一般情況下，我們訓(xùn)練都傾向于最大范圍刺激肌肉， 英文里稱為full range）。這些缺點會限制你最大范圍刺激肌肉纖維的能力——這就意味著更少的脂肪燃燒和更少的肌肉線條。最壞的情況是， 器械會給你的關(guān)節(jié)造成很大的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致一些損傷。

如果你想要更高效的結(jié)果，你要使訓(xùn)練動作更自然舒適， 使用更多的Free weight動作。

這里并不是讓大家完全摒棄器械，而是要讓大家更重視Free weight的訓(xùn)練動作。 有些朋友要問了， 不是說器械會造成一些損傷么？

哪怕你閱歷無數(shù)，認(rèn)真看完運動動作解剖學(xué)那種超厚的書籍。 你都無法避免運動帶來的損傷， 我們一般講究動作的標(biāo)準(zhǔn)性是為了最小化運動造成的傷害。 再說，與運動能帶來的效益來說， 最小的運動傷害其實算不了什么。

Mistake #3：過量的有氧運動

為了照顧新進來的粉絲朋友， 提過的東西總是要重提， 所以老朋友們可以跳著看。 再說， 有些東西不提上好幾遍也不會引起重視??。

注意啦， 對減肥和燃脂速度有要求的朋友，做做有氧是有必要的。但是做有氧的方法很重要。做有氧并不是為了流更多的汗水，或者使某塊肌肉酸痛。健身老手其實并不屑于那些吹噓自己跑步能跑多久的人， 因為大家的目標(biāo)并不一樣。對于要減脂效果的朋友，建議使用高強度的間歇性有氧運動。不懂的朋友可以發(fā)送“有氧方法”至公眾號獲得之前的推送文章。

Mistake #4： 企圖通過卷腹和仰臥起坐獲得6塊腹肌

如果你想要一個像搓衣板一樣的腹部的話， 做卷腹或者仰臥起做是無法讓你達(dá)到目標(biāo)的。事實上，這不是動作的問題， 做任何刺激腹肌的動作都是沒有辦法獲得馬甲線的！我管那種“做某某某動作讓你獲得腹肌”這樣的文章叫“逗你玩”。要獲得腹肌的目標(biāo)順序是先獲得腹肌曲線（減脂）—>強健腹?。ㄔ黾。?。事實上當(dāng)你完成減脂就可以看到腹肌了。

Mistake #5: 重復(fù)做幾個動作

新手們喜歡重復(fù)做幾個動作，為什么， 因為我只會這幾個動作啊！但是重復(fù)做幾個動作最后的效果并不會太好。我們都是依賴于習(xí)慣的生物，我們喜歡重復(fù)的做一件事情，因為我們了解它，不想去改變它，而且做多了，還會熟能生巧呢！ 但是，在健身上，如果你想要不斷的進步，使訓(xùn)練效果可視化，你就要嘗試不同的動作。

一個動作往往只能刺激一個大肌肉群里的部分肌肉，而不同的動作才能多角度的刺激一個肌肉群。 當(dāng)你重復(fù)的做一個動作的時候， 你的身體會習(xí)慣這個動作，從而訓(xùn)練效果就會降低。

Mistake #6: 訓(xùn)練時間過長

訓(xùn)練的時間長度并不代表訓(xùn)練的高強度。很多人喜歡用訓(xùn)練時間來強調(diào)自己的努力，但是同樣的訓(xùn)練量有些人用1小時完成了，有些人卻可以用2小時完成。 要達(dá)到高強度的訓(xùn)練，必須要壓縮訓(xùn)練時長！ 這個很重要！很重要！很重要！?

當(dāng)你開始訓(xùn)練時，你的目標(biāo)是訓(xùn)練質(zhì)量而不是時長！如何縮短時長？ 中間少看點手機，不要跟健身房的朋友長時間聊天打屁， 沒事情做不要老是盯著帥哥美女看（我知道有些朋友控制不住??，但是這很重要）！?

健身八爪魚——給SEVEN 20周， 還你一個全新的自己。

作者:SEVEN ? 微信公眾號：健身八爪魚?

健身八爪魚， 這里不存在深奧的理論。 我們意在將所有健身理論極簡化。 愿各位帥哥都能擁有神獸身材， 愿各位美女都是迷人的小腰精！

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