1.目標(biāo)肌肉:豎脊肌。

2.訓(xùn)練目的:增加目標(biāo)肌肉的力量與耐力。

3.器械名稱:啞鈴。

4.動(dòng)作名稱:啞鈴屈腿硬拉。

5.設(shè)計(jì)原理:在做啞鈴屈腿硬拉的過(guò)程中，阻力向下對(duì)抗阻力向上，在對(duì)抗阻力的環(huán)節(jié)中，始終保持脊柱自然生理彎曲和穩(wěn)定。因?yàn)槟繕?biāo)肌肉等長(zhǎng)收縮有使有使脊柱保持自然生理彎曲和穩(wěn)定的功能，動(dòng)作與功能相吻合所以可以鍛煉到目標(biāo)肌肉。

6.身體位置:雙腳踏實(shí)地面雙腿自然打開(kāi)與肩同寬膝關(guān)節(jié)微屈；收腹挺胸下顎微收，雙眼平視前方從側(cè)面看耳肩髖在一條直線上，腰背挺直；手臂自然下垂，雙手采用正握閉握中握距握實(shí)啞鈴，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖定。

7.動(dòng)作軌跡:由下至上，再由上至下。

8.運(yùn)動(dòng)幅度:向上時(shí)至身體直立耳肩髖膝在一條直線上，向下時(shí)身體與地面約45度角。

9.安全提示:始終保持身體穩(wěn)定，腰背挺直。

10.呼吸和速度:向上時(shí)呼氣，速度2-4秒；

向下時(shí)吸氣，速度2-4秒。