很多人都想養(yǎng)成閱讀、健身等好習(xí)慣，也有很多人想戒掉煙、酗酒等壞習(xí)慣，但我們經(jīng)常會半途而廢。為何好習(xí)慣如此難以養(yǎng)成？為了壞習(xí)慣如此難戒？這本書會告訴你，不是我們決心不夠，而是沒有找對方法。美國著名習(xí)慣研究專家多年研究發(fā)現(xiàn)，找出“提示–渴求–反應(yīng)–獎賞”的四大習(xí)慣養(yǎng)成步驟，讓自己先了解習(xí)慣，再采取正確的行動。
一、小習(xí)慣，大改變
1.微習(xí)慣的驚人力量
人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價值。我們常常說服自己，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動。無論是減肥、創(chuàng)業(yè)、寫書、贏得冠軍，還是其他任何目標(biāo)，我們都會給自己施加壓力，讓自己努力做出一些驚天動地的改進(jìn)。
與此同時，改進(jìn)1%似乎并不引人注意，但是從長遠(yuǎn)的角度看來，它可能更有意義。因為隨著時間的推移，一點小小的改進(jìn)就能帶來驚人的不同。
習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。你習(xí)慣的效果會隨著你不斷地重復(fù)而倍增。在短短的一兩天時間內(nèi)，你察覺不到任何的不同，但是在數(shù)月和數(shù)年后，你會發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響。只有當(dāng)那個時候，你才會發(fā)現(xiàn)，好習(xí)慣的價值之高和壞習(xí)慣的代價之大，令人瞠目結(jié)舌。
2.為什么難以養(yǎng)成好習(xí)慣
盡管我們深知良好習(xí)慣能帶來驚人的好處，但我們卻仍然難以持之以恒。一個核心在于，在習(xí)慣養(yǎng)成的初期，好習(xí)慣帶來的好處太難以察覺了。
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，有相當(dāng)長時間感受不到它的影響，直到某一天，你突破了臨界點，才能跨越新境界。我們期望日新月異，收到立竿見影的效果。但讓我們感到沮喪的是，在最初的幾天，甚至是幾個月內(nèi)，任何明顯的變化幾乎都看不到，這讓我們覺得一切都是在白費功夫。
這是任何復(fù)利進(jìn)程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來遲。
另一個造成習(xí)慣難以改變的重大原因是，我們以錯誤的方式改變我們的習(xí)慣。許多人開始改變他們的習(xí)慣時，把注意力集中在他們要達(dá)到的目標(biāo)上。正確的作法，應(yīng)該是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣。
每個行動體系背后都有一套信仰體系，與身份不相符合的行為不會持久。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念，你很難改變你的習(xí)慣。
習(xí)慣是體現(xiàn)身份的方式，如果你每天鋪床，你體現(xiàn)著一個有條理的人的身份；如果你每天都要練習(xí)，你體現(xiàn)著運動員的身份。一種行為重復(fù)的次數(shù)越多，與之相關(guān)的身份就越是得以強化。這也解釋了為什么良好習(xí)慣能夠給我們帶來驚人轉(zhuǎn)變的原因。
3.習(xí)慣養(yǎng)成的原理
習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后，變得自動化的行為。養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為簡單的四個步驟：提示、渴求、反應(yīng)、獎勵。
首先是提示，提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止。
其次，渴求是每個習(xí)慣背后的動力。我們渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化。
第三步是反應(yīng)。反應(yīng)是你思想上或行動上的實際習(xí)慣。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力，以及所需要采取行動的難易程度。
最后，反應(yīng)會帶來回報。獲得獎勵是每個習(xí)慣的終極目標(biāo)。我們追求獎勵的目的，一是滿足我們的需求，而是他們對我們有益處。
這四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回路–提示、渴求、反應(yīng)、獎勵，如此反復(fù)，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。
行為轉(zhuǎn)變的四大定律，就是將習(xí)慣養(yǎng)成的每一個步驟，轉(zhuǎn)化為一個實用的框架，借助它，我們可以設(shè)計好習(xí)慣，并消除壞習(xí)慣。
二、第一定律----讓它顯而易見
1.寫下執(zhí)行意圖
很多人會告訴自己，要吃得健康，但我們從來沒有明確的說出來在何時何地會采取這些行動。我們只是任其自然，希望我們會“記得去做”。
因此，我們需要創(chuàng)立明確的執(zhí)行意圖，即“當(dāng)X情況出現(xiàn)時，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”。這樣做，可以明確你想要什么并且具體化你的實現(xiàn)路徑。
2.習(xí)慣疊加
當(dāng)培養(yǎng)新習(xí)慣時，你可以充分利用行為的關(guān)聯(lián)性。建立新習(xí)慣的最佳方法之一是確定你已有的習(xí)慣，然后把你的新行為疊加在上面。
這是執(zhí)行意圖的一種特殊形式。與其在特定的時間和地點培養(yǎng)新習(xí)慣，不如將它與當(dāng)前的習(xí)慣整合。
例如：每天早上我倒完咖啡后，我會沉思一分鐘；脫下上班穿的鞋后，我會立即換上我的運動裝。
關(guān)鍵是，要把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來。習(xí)慣疊加讓你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導(dǎo)你未來的行為，給予你想達(dá)成的好習(xí)慣一個有保障的提示音。
改變環(huán)境
人們做出選擇不是因為它們是什么，而是因為它們在那里。如果你走進(jìn)廚房，看見一盤餅干，即使你不餓，也會不由自主地拿起來吃。
環(huán)境是塑造人類行為的無形之手。你的習(xí)慣會根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而改變。
每個習(xí)慣都是由提示引發(fā)的，我們更有可能注意到顯眼的提示。創(chuàng)造鮮明的視覺提示會把你的注意力引向你想要的舉動。如果你想要讓習(xí)慣成為你生活中重要的組成部分，就先讓提示成為你生活中的重要一員。
同理，如果你想戒掉一個壞習(xí)慣，那么最實用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無法投入工作，就試著把手機(jī)扔向一邊。
第二定律----讓它不可抗拒
所有動物的大腦都預(yù)先載入了某些行為規(guī)則，這導(dǎo)致一些壞習(xí)慣對我們有著難以抗拒的吸引力。我們需要利用一些難以抗拒的誘惑，讓好習(xí)慣也變得誘人。
1.喜好綁定
綁定喜好的原理，就是把你需要做、卻又有一定難度的低頻動作，與愿意做又期待做的高頻動作，牢牢綁定在一起。借此，讓需要做的事情也變得有誘惑力。
綁定喜好的方式還可以與習(xí)慣疊加的方式并行運行。即；
①繼【當(dāng)前習(xí)慣】之后，我將【需要養(yǎng)成的習(xí)慣】
②繼【需要養(yǎng)成的習(xí)慣】之后，我將【我想要的習(xí)慣】
比如，你特別想查看社交網(wǎng)絡(luò)上的內(nèi)容，但是你需要做更多的鍛煉：
①在我掏出手機(jī)后，我需要做十次俯臥撐；
②在我做完十個動作后，我可以查看朋友圈的動態(tài)。
此外，如果你能學(xué)會將高難度的習(xí)慣于積極的內(nèi)心體驗聯(lián)系起來，你就能使他們也具備吸引力。有時候，你只要稍微改變一下心態(tài)，就能獲得完全不一樣的體驗。
重建你的習(xí)慣，突出它們的益處，而非不足。這種方式可以改變你的思維，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力。
2.消除壞習(xí)慣的根源
養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得更有吸引力，反之，戒掉壞習(xí)慣的有力手段，就是讓它失去吸引力?？梢圆粩嗟膹娬{(diào)壞習(xí)慣會帶來的不好之處，讓自己逐漸的遠(yuǎn)離。
四、第三定律----讓它簡便易行
1.最省力法則
精力是寶貴的，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能采取的行動中，最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個。任何占據(jù)生活大部分時間的行為，它們都是簡單易行、不需要大的激勵的，比如玩手機(jī)、看電視、吃零食等等。
從某種意義上講，每個習(xí)慣都妨礙著我們真正想要的東西。實際上，習(xí)慣本身并不是我們想要的，我們想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果。比如健身不是我們想要的，我們想要的是健美的身材…
這就是為什么我們要讓習(xí)慣變得簡單至極。只有這樣，即使我們不喜歡它，也會堅持做下去。
當(dāng)你開始夢想做出改變時，你會抑制不住地異常興奮，將計劃制定得太有雄心壯志，導(dǎo)致貪多嚼不爛。對抗這種狀況的最有效的方法，是使用兩分鐘規(guī)則。即當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時，它所用時間不應(yīng)該超過兩分鐘。
任何習(xí)慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”，做三十分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”，復(fù)習(xí)功課可以變成“打開我的筆記本”。
一個新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個挑戰(zhàn)。不要指望從一開始培養(yǎng)一種完美額習(xí)慣，要腳踏實地地連續(xù)做一些簡單的事情，你必須先標(biāo)準(zhǔn)化，然后才能優(yōu)化。
2.讓壞習(xí)慣難以施行
有時候，成功不是簡單地讓好習(xí)慣簡便易行，更重要的是讓壞習(xí)慣難以延續(xù)。
破壞壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實際。不斷提高執(zhí)行難度，直到它令你心灰意冷。
五、第四定律----讓它令人愉悅
人類一度產(chǎn)期活在需要即時回報的環(huán)境中。在培養(yǎng)那些帶來延遲滿足的好習(xí)慣時，我們可以添加一些即時快樂；而在戒除壞習(xí)慣時，添上一些即時痛苦。
1.習(xí)慣跟蹤法
可以借助視覺度量，讓自己能夠清楚地看到自己的進(jìn)步。這樣能強化你的行為，并為任何活動都增加一些即時滿足感。其中最簡單的一種，是拿一份日歷，劃掉你例行公事的每一天。隨著時間一天天過去，那本日歷會記錄下你習(xí)慣養(yǎng)成的軌跡。
不過，追蹤某一特定行為的做法也有不良的影響，因為我們過于專注于數(shù)字的變化，從而忘記了我們這樣做的本意。度量只是在引導(dǎo)你并輔助大局時才有積極作用，它不應(yīng)該成為主角讓你疲于奔命。
2.找到問責(zé)伙伴，建立習(xí)慣契約
無論什么行為，它引發(fā)即時痛苦體驗的時間越快，它發(fā)生的可能性就越低。如果你想戒掉不良習(xí)慣，那就給這類行為添加即時成本，且懲罰的強度必須與它視圖糾正的行為的相對強度相匹配。比如，為了保持身體健康，懶惰的代價必須大于健身的代價。
我們可以以口頭或書面形式，創(chuàng)建一個習(xí)慣契約。借此契約聲明自己對某個特定習(xí)慣的承諾，如果自己違反諾言，將會受到相應(yīng)的懲罰。然后，找到一兩個人作為問責(zé)伙伴，請他們見證并監(jiān)督。
要使不良習(xí)慣令人厭惡，你最好的選擇就是在這些動作剛一冒頭時，就讓它們帶來痛苦，而訂立習(xí)慣契約就是實現(xiàn)這一目標(biāo)的捷徑。因為我們期待給他人留下好印象，在意身邊人對自己的評價，這就是為什么找個責(zé)任心強的問責(zé)伙伴，或者訂立習(xí)慣契約奏效的原因。
最后
只要你一刻不停，堅持去做，你將難以想象自己能取得多么偉大的成就。這就是微習(xí)慣的力量，用微小的改變，獲得顯著的效果
