來源：得到 李松蔚 心理學(xué)通識196

是什么

“正念”起源于佛教。1979年，美國麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)立減壓門診，推出MBSR（mindfulness based stress reduction）項目，即“以正念為基礎(chǔ)的減壓”。經(jīng)過循證檢驗，發(fā)現(xiàn)確實改善了病人的健康指征、生活質(zhì)量和主觀體驗。

正念與自我接納的關(guān)系

3-1 慢下來

正念項目的第一步就是“期待管理”。它從不“畫餅”，不會在一開始承諾只要參加就受益。

創(chuàng)始人卡巴金說：“你不必喜歡每日冥想練習(xí)的安排，你只是去做，哪怕頭腦一直說愚蠢、浪費時間，請照常練習(xí)，并盡可能全心全意投入，結(jié)束的時候，你再告訴我們是不是浪費時間?！?/p>

這其實沖擊了日常生活的一個邏輯“每件事都要追求效率和投入產(chǎn)出比”。慢下來，做一些“沒意義”的事情，本身就是重要的，留出時間為自己而活，而不是為“結(jié)果”。

這提示我，后續(xù)要把發(fā)呆放入每天的生活，而不是把學(xué)習(xí)鋪滿日程。

3-2 專注，別多想

理論依據(jù)：2010年《游移不定的心是一顆不幸福的心》論文發(fā)表，研究者發(fā)現(xiàn)，人們能夠?qū)Ｗ⑺诘氖虑闀r，會比游移不定更幸福。即佛教說的“吃飯時吃飯，睡覺時睡覺”。

正念的應(yīng)對：把注意力關(guān)注在呼吸上。分心時接受，并把注意力重新拿回。只管眼下一刻，不畏過去，不念將來。

（疑問：真的可以不念將來嗎？如果沒有方向地四處亂撞，是不是沒發(fā)更好地實現(xiàn)自我呢？但寫下來的同時也感受到，這背后的假設(shè)也是“掌控”的期待，希望自己可以掌控未來、優(yōu)化投入產(chǎn)出回報）

3-3 不容易

佛教的人生觀：世事無常、眾生皆苦。

承認(rèn)人生無法避免痛苦，主張更坦然、平和地面對一切，苦就苦吧，生活本該如此。也想起《知否》里說的，“怎么都苦，看你更愿意吃哪種苦”。

這一方式區(qū)分了“痛苦”和“痛苦引發(fā)的反應(yīng)”。例如“苦味”是客觀刺激，“眉頭緊皺、大呼小叫”則是苦味引發(fā)的反應(yīng)，后者來自于客觀認(rèn)知。如果接受、并能品嘗，就沒那么難受了，就像有人愛吃苦瓜、黑巧、冰美式。

所以我們承認(rèn)人生的辛苦，不再抗拒或試圖控制，只是感知其分量，保持有尊嚴(yán)的姿勢、呼吸、關(guān)照自己的身心、聚焦于此刻想完成的事情。其底色是“悲憫”。

所以接納也好，不接納也好，無論有多糟糕，無論有多糟糕，都可以溫和地把注意力放回呼吸上，專注于此時此刻。

我目前使用最多的就是yoga nidra，感覺也是正念的一種，在每次焦慮失眠的時候，就可以聽著它慢慢放松自己，即使最后沒有睡著，也能好好地感受到自己，照顧自己。