附錄一 拖延相關(guān)研究：

斯蒂爾總結(jié)說(shuō)：“我們更傾向于去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目標(biāo)；我們最容易在那些目前令人討厭的、將來(lái)回報(bào)遙不可及的事情上拖延”--每個(gè)人都有給未來(lái)打折扣的傾向，此時(shí)我們需要詳盡了解一件事情涉及的諸多因素；可以向自己坦誠(chéng)：就現(xiàn)在情況，自己很可能將一件事情拖延到以后做，而到時(shí)候自己也不會(huì)變成一個(gè)完全不同、做事麻利的人，不如馬上采取行動(dòng)而使目標(biāo)變得更加觸手可及。

拖延者的三大特征：

1、自我約束力差 缺乏自我控制能力

2、意圖和行為不一致 無(wú)法根據(jù)自己意圖采取行動(dòng)

3、不夠“盡責(zé)” 負(fù)責(zé)肩負(fù)自己的責(zé)任，除非工作本身很吸引人

+與拖延密切相關(guān)：注意力分散（易被干擾）和沖動(dòng)（缺乏目標(biāo)導(dǎo)向）

合稱為“自我約束缺乏”，一再選擇“短期利益”而不是“長(zhǎng)期利益”

也有觀點(diǎn)認(rèn)為，自我控制是一種有限的資源，一定會(huì)有失控是時(shí)候，尤其是忙于應(yīng)對(duì)各種壓力、調(diào)整負(fù)面情緒或者抵制各類誘惑的時(shí)候，會(huì)更失分寸。所以建議 必須要有一段讓自我控制稍事放松的時(shí)間，以便為下一次積聚力量。

附錄二 拖延處理技巧匯編：

1、確立一個(gè)可操作的目標(biāo)（可觀察、具體而實(shí)在的）

不是：我要停止拖延

而是：九月一日前打掃車庫(kù)

2、設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)，不異想天開，而是小事做起

不是：我絕不拖延

而是：我會(huì)每天花一個(gè)小時(shí)閱讀文獻(xiàn)

3、將大目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)

不是：我打算寫那份報(bào)告

而是：今晚我花半小時(shí)設(shè)計(jì)表格，明天半小時(shí)填寫數(shù)據(jù)；后天1天撰寫報(bào)告

4、現(xiàn)實(shí)地對(duì)待時(shí)間（而不是按照自己的愿望/主觀時(shí)間）

不是：明天我有充足的時(shí)間完成這個(gè)任務(wù)

而是：我最好看看自己的日程表，看看我什么時(shí)候開始做，上次那件事情花的時(shí)間超出我的預(yù)期

5、只管開始做！不要想一下子做完，每次只要邁出一小步

記住：千里之行始于足下

不是：我一坐下來(lái)就要把事情做完

而是：我可以采取的第一個(gè)行動(dòng)是什么

6、利用接下來(lái)的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘，我只能通過一次又一次的15分才能做完一件事情。因此，當(dāng)下的第一個(gè)15分鐘相當(dāng)有意義

7、為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備

不是：教授不在辦公室，所以我無(wú)法寫論文，而去看電影

而是：雖然教授不在，我可以把提綱列出來(lái)

8、可以的話，將任務(wù)分派出去；你真的是這件事情的唯一人選嗎？這件事情你真的有必要去做嗎？

記?。簺]有任何人可以什么事情都做

不是：我是唯一可以做好這件事的人

而是：我把這件事找到合適的人做，這樣我就可以去做更重要的事情了

9、保護(hù)你的時(shí)間，學(xué)會(huì)怎么樣說(shuō)不，不要去做額外或者不必要的事情；為了重要的事務(wù)，可以對(duì)“急迫”的事情置之不理

不是：我必須對(duì)任何需要我的人有求必應(yīng)

而是：在工作的時(shí)候，我沒有必要接聽電話；忙完再回復(fù)

10、留意自己的借口 不習(xí)慣性利用借口來(lái)拖延，而是將它看作是再做15分鐘的一個(gè)信號(hào)?；蛘呃米约旱慕杩谧鳛橥瓿梢粋€(gè)步驟之后的獎(jiǎng)賞

不是：我累/抑郁/餓/忙/煩了等等，以后再做

而是：我累了，所以我將只花15分鐘寫報(bào)告，接下來(lái)我會(huì)休息一下

11、獎(jiǎng)賞一路上的進(jìn)步 將獎(jiǎng)賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果。小心非此即彼的思維模式。

記?。杭幢氵~出一小步也是進(jìn)步

不是：除非我全部完成，否則我覺得哪里不對(duì)

而是：我已經(jīng)走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好，所以我得獎(jiǎng)勵(lì)一下自己

12、將拖延看成是一個(gè)信號(hào)，停下來(lái)問自己：“拖延傳遞自己什么信息”

不是：我又在拖延，太煩了

而是：我又在拖延，我的感受是什么，意味著什么，我可以從中學(xué)到什么

記?。何夷軌蜃龀鲎约旱倪x擇，我可以繼續(xù)拖延，也可以此刻開始行動(dòng)↓

即便現(xiàn)在心里不舒服，還是可以行動(dòng)

以往的歷史無(wú)法決定我當(dāng)下要怎么樣做

我可以從學(xué)習(xí)、成長(zhǎng)和挑戰(zhàn)自己中獲得快樂

我不必等到完美之后才覺得自己具有價(jià)值

結(jié)論

拖延與缺乏自信、低自尊、恐懼失敗息息相關(guān)；

拖延建議見系列筆記；

關(guān)于自身拖延背后的原因需要自己去研究，通過顯微鏡（本書的方法）去觀察，坦誠(chéng)看待自己的動(dòng)機(jī)，了解什么方法對(duì)自己有效。