大蟲以前提過，瘦子要盡快顯壯，應(yīng)該優(yōu)先練大肌群，多練胸、肩、背。
在文章《增重必備的胸部肌群訓(xùn)練動作》與《增重必備的背部肌群訓(xùn)練動作》，大蟲已經(jīng)詳細(xì)說了怎么練胸和背。
不懂的可以移步了解一下。
今天要聊的，是最后一個，對上肢體態(tài)幫助最大的部分——肩部肌群。
肩部的肌肉，實際上是對肩寬影響最大的部分。
很多人俗稱的“虎頭肌”、“衣架子”，說的就是肩部的肌肉。
肩部肌肉發(fā)達(dá)，不僅可以成為“行走的衣架子”，更能讓你在正面的視覺效果上，整個人顯得更“橫”更壯。
肩部足夠?qū)捄?，對瘦子來說這無疑是最直接的增壯裝逼利器。
肩部雖然只算是小肌群，但對身材的影響就是這么霸道。
所以大蟲在增重訓(xùn)練計劃中，依然將肩部跟胸、背、腿等大肌群并列。
優(yōu)先訓(xùn)練，其實就是這個原因。
『肩部肌肉解剖』
嚴(yán)格來說，肩部肌肉算是小肌群肌肉。
但也可以算得上是小肌群中，對上肢體態(tài)最重要的部分。
大蟲前面說過，人的骨骼骨架是無法后天改變的，并沒有任何訓(xùn)練能“將骨骼練大”。
所以改善肩寬的方法，只能通過練大肩部的肌肉。
從視覺上達(dá)到肩部變寬的目的。
而肩部的肌肉，主要就是指三角肌。
三角肌也俗稱"虎頭肌"，是一塊多羽狀肌，肌束分前、中、后三部分。
即三角肌的前束、中束、后束，三個部分環(huán)繞覆蓋于肩關(guān)節(jié)周圍。
三角肌圍繞著肩膀，連接肩胛骨、鎖骨及肱骨。
要說三角肌的功能，上肢幾乎所有涉及到手臂的運動，都離不開三角肌。
它使得肩膀圍繞肩關(guān)節(jié)固定，并使得手臂肌肉可以發(fā)力。
完成“推”、“拉”等動作，并可圍繞肩關(guān)節(jié)作出多方向的運動。
三角肌的運動方式，一般來說就由前、中、后三個肌束分別主導(dǎo)：
前束：使肩關(guān)節(jié)前屈并略旋內(nèi)。
中束：使肩關(guān)節(jié)外展。
后束：使肩關(guān)節(jié)后伸并略旋外。
比如當(dāng)你在做推舉、臥推等動作時，推起重量手肘往身前移動，則三角肌前束肌肉也需要協(xié)助收縮發(fā)力。
『三角肌怎么練』
明白了三角肌的形狀、功能和運動方式，接下來大蟲就詳細(xì)聊一聊，平時三角肌該怎么練。
首先要記住一點，三角肌是羽狀肌。
羽狀肌的特點是爆發(fā)力強，耐力較差，對中小重量高頻次訓(xùn)練更敏感。
這就意味著，如果我們只用常規(guī)大重量低次數(shù)法則去訓(xùn)練，是不夠的。
實際上并不是每一個動作都適合大重量的訓(xùn)練模式。
大蟲見過很多人每次練肩，全程都用8RM-10RM的大重量，拿30磅的啞鈴甩著完成動作。
除非是訓(xùn)練多年的老手，清楚的知道自己在干什么。
這其中很多人心里總想著，拿太輕的啞鈴怕被人笑話，所以被這無知又可悲的自尊心支配。
這樣不僅不容易刺激肩部，反而容易受傷。
因為肩關(guān)節(jié)是一個非常脆弱的部位，盲目大重量會帶來極高的受傷風(fēng)險。
大蟲就有過肩部受傷的經(jīng)歷，剛開始傻傻的練，直到發(fā)現(xiàn)效果不好，還受傷才追悔莫及，回頭補課學(xué)習(xí)。
這種情況下，就應(yīng)該根據(jù)三角肌的特點，來調(diào)整訓(xùn)練模式和動作強度：
三角肌爆發(fā)力強，所以練肩的第一個動作，可以使用適合沖擊大重量的動作，比如“推”的動作，盡可能募集并刺激三角肌的前束與中束肌纖維，使之充血。
三角肌是羽狀肌，在沖擊大重量后，應(yīng)使用小重量高頻次的訓(xùn)練模式和動作強度，徹底榨干三角肌的耐力，充分刺激三角肌充血，產(chǎn)生足夠的代謝壓力有助于肌肉增長。
三角肌活動范圍廣，前、中、后束可以往不同方向收縮發(fā)力，不像其他肌群單一方向發(fā)力。所以需要使用不同的動作，多角度刺激才能全面練透。
根據(jù)上面的三條肩部訓(xùn)練原則，大蟲就來具體聊聊怎么練。
首先是強爆發(fā)力，大重量沖擊肩部，大重量主要適用于“推”的動作，能調(diào)動整個上肢肌群協(xié)同發(fā)力。
大蟲練肩時，在對肩部肌群充分熱身后，第一個選擇的動作一般都是推舉。
一般是坐姿啞鈴?fù)婆e或者站姿杠鈴?fù)婆e。
先說坐姿啞鈴?fù)婆e。
把啞鈴凳靠背調(diào)起，趨近于垂直，但不要垂直稍微傾斜。
雙手握住啞鈴，舉到肩部位置。
旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前或向里，肘部向外，這是動作的起始位置。
將啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣，直至手臂自然伸直，但手肘關(guān)節(jié)不要完全打直或鎖死。
在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然后慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。
啞鈴?fù)婆e時，動作行程稍微有一個向上向內(nèi)的弧線。
當(dāng)推舉到頭頂最高點，在兩個啞鈴快要碰觸的時候，停止動作。
手腕和手肘可以微微向外打開，這樣肩部會比較舒服，受傷風(fēng)險也小。
這個動作可以坐姿，也可以站姿做。
大蟲推薦坐姿，因為坐姿有助于穩(wěn)固腰腹核心，把注意力都集中在肩部。
說完啞鈴?fù)婆e，再來說杠鈴?fù)婆e。
杠鈴?fù)婆e建議采用站姿，一般健身房都有深蹲架，方便做這個動作。
握據(jù)比肩稍寬，兩腳分開間距與肩部同寬或稍寬于肩。
讓杠鈴?fù)Ａ粲诩绮壳胺芥i骨位置，收緊腰腹核心，此時伸直鎖定臂部。
呼氣并向上推舉杠鈴，高過頭頂，頭部稍向前置于杠鈴前方。
在降下重量時頭部稍稍向后仰，要注意腰腹繃緊，避免腰椎受傷。
實際上杠鈴?fù)婆e也可以用坐姿，但站姿的優(yōu)勢在于可以借力。
在沖擊大重量，或者每組力竭前的最后幾個時，可以微微彎曲你的膝蓋，利用腿部的力帶動肩部手臂推起杠鈴至頭部上方。
通過腿部借力來完成推舉，適量的代償也能夠進(jìn)一步發(fā)展三角肌的力量。
這個兩個自由重量推舉動作，可以采用6RM-12RM的重量范圍，充分調(diào)動三角肌的爆發(fā)力。
在做完自由重量的肩部推舉動作后，大蟲接著會選擇兩個器械推舉動作，分別是坐姿史密斯推舉、坐姿器械推肩。
史密斯機也是每個健身房都有的基礎(chǔ)器械。
通過固定軌道的史密斯機來進(jìn)行肩上推舉，也比較適用于新手，更安全。
這個動作大蟲建議采用坐姿，這樣不僅穩(wěn)定安全，且可以將精力更多放在三角肌上。
目標(biāo)肌肉是三角肌前束和中束。
坐在史密斯機架子內(nèi)，雙腳平放著地，雙腳間距與肩同寬。
手掌向前正握杠鈴桿，握距較寬。保持你的頭部正直，眼睛向前看。
旋轉(zhuǎn)杠鈴桿從史密斯機架上解鎖，把杠鈴放到和肩部同高的位置。
用爆發(fā)力，使勁迅猛地將杠鈴該直接推上頭頂，然后在到達(dá)頂端的時候，收縮雙肩繃緊。
然后慢放杠鈴至最開始的狀態(tài)。
做完史密斯推舉后，下一個動作使用器械式推肩，進(jìn)一步壓榨三角肌的余力。
調(diào)整好座椅高度，背部緊靠凳子。
身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內(nèi)收的姿態(tài)。
選擇合適的重量，手握把手，肘關(guān)節(jié)90度，手腕直立。
呼氣同時，肩部三角肌發(fā)力向上推起把手，推至高點時肘關(guān)節(jié)微屈。
雙臂不要完全伸直，充分感覺三角肌的收縮。
回放時吸氣，慢慢下放至大臂和地面平行或略低。
不要使器械的配重片相撞。
注意上推時肘關(guān)節(jié)不鎖死，手腕也必須直立，保護(hù)肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。
上述兩個器械式推肩動作，使用每組12RM-15RM的重量范圍最好。
完成大重量推舉后，通常三角肌開始感受到輕微的充血酸脹感。
我們要做的，就是進(jìn)一步加強這種感覺，讓三角肌前束、中束充分充血腫脹。
產(chǎn)生足夠的代謝壓力，對肌肉增長有很大幫助。
接下來我們做啞鈴前平舉，以及啞鈴側(cè)平舉。
前平舉主要是刺激三角肌前束，而側(cè)平舉主要是刺激三角肌中束。
在做前平舉時，雙手各持一只啞鈴，身體直立。
將啞鈴垂在大腿前側(cè)，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。
肘部略微彎曲，使用肩部的力量將一只啞鈴緩緩向前方平舉，同時呼氣。
上舉的過程中不要晃動身體或借力，直至手臂與地面平行，掌心向下。
切記是通過肩部發(fā)力帶動上臂旋轉(zhuǎn)上抬，而非用手臂的力量拉起啞鈴。
在頂端稍適停留，感受肩部肌肉收縮，然后緩緩將啞鈴放回起始位置。
然后是側(cè)平舉，側(cè)平舉主要是針對三角肌中束。
雙腳自然站立，膝蓋略微彎曲，身體挺直并略微前傾。
手持啞鈴自然的放在兩側(cè)，注意手肘不要打直，全程應(yīng)該略微彎曲。
抬起的過程和下降的這兩個過程都要全程的控制，去感覺你的肩部在發(fā)力帶動上臂抬起，而非用手提起啞鈴。
同時，動作全程要注意，不能聳肩，要保持肩胛收緊。
也可以用啞鈴凳輔助來做。
還有一個非常重要的細(xì)節(jié)，做平舉時，千萬不要用大重量的啞鈴去甩。
選擇15RM-20RM左右的重量最佳。
一方面是因為之前的訓(xùn)練已經(jīng)使用大重量沖擊過了爆發(fā)力，所以這時候要做的是逼近三角肌耐力承受極限。
另一方面，肩關(guān)節(jié)很脆弱，不應(yīng)該使用太大的重量做平舉，會有很大的受傷風(fēng)險。
比如大蟲使用15kg的啞鈴做推舉，也只會用5kg的啞鈴做平舉，甚至更輕。
一般來說，肩部的平舉訓(xùn)練，不會用超過5kg的啞鈴。
因為羽狀肌耐力較差，對中小重量高頻次訓(xùn)練敏感。
就像前面提到的，大蟲在健身房經(jīng)?？唇∩矸坑腥?/b>，拿著30磅的啞鈴做側(cè)平舉，基本是扭曲全身把啞鈴甩上去。
還是那句話，除非是訓(xùn)練經(jīng)驗豐富的，知道自己在做什么的專業(yè)老手。
一般人這樣做不會有什么好的結(jié)果。不僅訓(xùn)練效果差，還容易受傷。
相比啞鈴前平舉和側(cè)平舉，大蟲在練肩日，其實更喜歡用繩索前平舉和繩索側(cè)平舉來代替啞鈴。
因為繩索在動作全程，都會有恒定的阻力，能更好的給肌肉提供機械張力。
背向滑輪機站立，挺胸收腹。
單手握住把手，掌心向后，手肘輕微彎曲。
三角肌前束發(fā)力，手臂向前抬高，直到拳頭到達(dá)眼睛的高度。
然后慢慢回到起始位置。
其次是繩索側(cè)平舉，基本站姿要領(lǐng)和啞鈴側(cè)平舉類似。
抓住手柄，將手向身體外側(cè)拉升，到達(dá)肩膀高度的位置。
在到達(dá)最高點時停留片刻感受收縮感。
然后緩慢的將把手放回初始位置。
同樣的，繩索也不用太大的重量，使用小重量20RM左右的動作強度就好。
注意組間間隔要小，不停的轟炸三角肌。
這么一套下來，雖然重量不大，但是每平舉一下幾乎都是煎熬。
你會充分感覺到三角肌有明顯的酸脹燒灼感，特別是每組最后幾下，要的就是這種感覺。
看到這你應(yīng)該發(fā)現(xiàn)，我們上面所有的訓(xùn)練動作，幾乎都是針對三角肌前束和中束的。
當(dāng)然，也千萬不要忽略了三角肌后束。
大蟲一般使用俯身繩索側(cè)平舉、和蝴蝶機反向飛鳥來鍛煉三角肌后束。
俯身繩索側(cè)平舉，是孤立鍛煉后束的絕佳動作。
屈膝俯身面朝地直到背部與地面平行，在初始時每一只手都拳眼相對握住把手交叉與你的身前，肘部稍稍微曲。
緩慢平穩(wěn)的拉起把手至盡可能收縮三角后束，保持身體平衡。
切記手肘要保持固定，不要用手臂拉動繩索。
如果沒有繩索，這個動作也可以用啞鈴代替。
還是一樣的，不要用太大的重量去甩，應(yīng)該用小重量高頻次的訓(xùn)練模式，大概15RM-20RM。
最后是蝴蝶機反向飛鳥。
收緊腰腹核心，保持背部挺直，收肩發(fā)力，然后沿弧線盡量向后擺臂。
肘高于肩，把后束轉(zhuǎn)出來，要以肩部和肘部發(fā)力帶動雙臂后擺，而不是以雙手發(fā)力。
向后擺臂的時候保持肘關(guān)節(jié)微屈，在動作的過程中始終保持挺直腰部。
一直擺臂到達(dá)體側(cè)為止，并且擠壓片刻。
雙臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿勢，如此重復(fù)。
整個鍛煉過程保持肘部固定，不要隨意彎曲手臂。
依舊采用小重量高頻次的訓(xùn)練模式，重量范圍大概12RM-15RM。
至此，我們也就把整個三角肌前、中、后三個肌束都覆蓋訓(xùn)練到了。
總結(jié)：
肩部的肌肉，是對肩寬影響最大的部分。
肩部三角肌也是人體小肌群中，對上肢體態(tài)影響最大的部分。
羽狀肌的特點是爆發(fā)力強，耐力較差，對中小重量高頻次訓(xùn)練更敏感。
不是每一個動作都適合用大重量，盲目大重量會帶來極高的受傷風(fēng)險。
在做完大重量動作的爆發(fā)力沖擊后，應(yīng)該使用小重量高頻次的訓(xùn)練模式，逼近三角肌耐力承受極限，產(chǎn)生足夠的代謝壓力。
千萬別忽略三角肌后束。
我是大蟲，如果覺得有幫助，可以把文章分享給有需要的瘦子朋友 :)
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