剛才作匯報的時候，領導皺了皺眉頭，是不是我講得不夠好？
興高采烈請朋友吃飯，她明明晚上沒有約別人，卻拒絕我了，是不是不喜歡我？
孩子第一天上學，好擔心：他在學校會不會被同學欺負？……
你是不是也經常出現(xiàn)這些想法？總能從別人一個眼神、一件小事中讀取到負面信息？其實，這種在日常生活中傾向于關注到負面信息的認知方式叫做負性認知偏向。
存在負性認知偏向的人在信息加工過程中，對負面信息如威脅、失敗、批評等的感知，要遠遠高于對正面信息如獎勵、成功、贊揚等的感知。就比如同樣一個杯子里裝了半杯水，正性認知偏向的人會暗自慶幸：真好，還有半杯水；而負性認知偏向的人則會失落：唉，怎么只剩本杯水了？
據(jù)相關統(tǒng)計顯示，普通人中約有15%-30%的人存在不同程度的負性認知偏向，而在患有焦慮和抑郁等精神疾病的人群中，超過80%的人存在負性認知偏向。負性認知偏向，幾乎可以說是造成我們壞情緒的一大“幕后黑手”。
01 負性認知偏向，究竟從何而來？
- 進化論解釋：基因奠定生物基礎根據(jù)進化論觀點，人們當下的種種心理其實是一整套經過物競天擇形成的、為了處理祖先在生存過程中遇到的各種問題的信息處理裝置。
負性認知偏好作為一種認知思維方式，它的形成可以追溯到原始社會時期。原始社會，我們祖先依靠狩獵、采集生存，當時環(huán)境惡劣、生存物資匱乏，并且存在很多威脅，自然災害、叢林猛獸，甚至是不小心走散，都有可能導致我們受傷或者失去性命，為了提高生存機會、保持自身的繁衍，祖先們需要將大量意識投入對負面信息的關注，后來，這種對于負面信息的優(yōu)先注意也隨著基因遺傳給了后世。
曾有基因理論證實稱：5-色胺轉運體基因（5-HTTLPR）與負性偏好有關，長等位基因的純合子（LL）顯著的偏向正性刺激，而短等位基因（SS或SL）的個體卻偏向負性刺激。
- 神經學觀點：杏仁核暗中推波助瀾人腦天生具有形成負性認知偏向的神經基礎。神經生物學的研究表明，大腦杏仁核在處理負面信息時所引發(fā)的神經信號強度是積極刺激的2.5倍，并且這些負面記憶在大腦中存留的市場也會延長40%。
也就是說，人們天生對負面刺激要更為敏感。這也可以解釋為什么有人會因為打落一杯咖啡而郁悶一整天了，不是我們有意而為，而是杏仁核在暗地里推波助瀾。
3.社會影響：負面刺激加速傳播在互聯(lián)網時代，信息的傳播速度也會影響形成負性認知偏向。無論正面信息還是負面信息都會比以往得到更為廣泛的傳播。因為負面信息通常具有很強的吸引力和傳播力，所以也會對人們造成更大的影響。有些媒體，利用算法將負面信息推送到更喜歡這類信息的用戶眼中，無形之中形成信息繭房，加重負性認知偏向。
- 個體偏差：經歷與認知習慣的雙向耦合值得注意的是，在幾乎普遍的生物、神經和社會影響中，人們會表現(xiàn)出不同程度的負性認知偏向。這主要是因為個體的認知習慣和他在成長過程中的一系列經歷存在差異。
如果一個人經歷過創(chuàng)傷，而認知習慣又偏向負面的話，那么他就會對負面信息更為敏感一些，甚至將一些中性事件解讀為負面，比如，被拒絕就一定是不被喜歡；沒有得到支持，就一定是反對。從而在同樣情況下，表現(xiàn)出更為強烈的負性認知偏好。
02 如何識別負性認知偏向？
識別負性認知偏向的關鍵在于自我覺察，以旁觀者的身份重新衡量身邊信息，看自己對信息的關注和解讀是否存在以下表現(xiàn)：
過度關注負面：無論是記憶還是現(xiàn)實，你總是關注到不好的方面。比如，今天新聞有報道好的事件和不好的事件，但你的重點卻是那些不好的事件。
悲觀情緒漫延：一天中發(fā)生了五件開心的事和一件不開心的事，你因為那件不開心的小事，情緒低落一整天。
中性信息消極化：面對別人的表揚，沒說到你心里，你便便容易負面解讀，認為他是在敷衍，在應付。
對未來無望：難以看到未來積極的可能性，比如天下雨，就立馬想到要淋雨回家了，而不是興許下班它就停了。
03 重塑大腦，打破認知習慣
負性認知偏向是在多因素的共同作用下形成的，它并非不可逆轉。通過行為和思維訓練，我們完全可以重塑認知方式，形成積極的、正面的認知偏好。
著名心理學家里克·漢森提出“HEAL”法，可以指導大腦結構的重建，幫助培養(yǎng)一套新的、看待世界的思維習慣。
具體操作如下：1. 擁有在日常生活中，我們要有意識的抓住和創(chuàng)造一些美好和愉快的經歷，放大美好、感知美好，從而去沖淡消極情緒體驗。
如何擁有美好愉快的經歷？每天睡前抽出幾分鐘時間，集中回憶一天當中的幸福時刻，哪怕是微不足道的小事，如果沒有，那么就從今天開始寫下會令你高興的小事，定下目標，然后一一完成，為自己創(chuàng)造美好。
- 豐富當抓住美好愉快的經歷后，我們要嘗試去豐富它，使幸福的感受更加強烈。具體可以從這5個方面進行豐富。延長：將幸福的感受延長5～10s，以激活神經元，形成一種刺激反應的聯(lián)結。
強化：通過更充分的呼吸或者更興奮的狀態(tài)，把這種感覺放大。比如發(fā)生了高興的事，給自己點一杯奶茶，加強愉快狀態(tài)。
擴展：體會愉快感受的其他因素，例如你有一個好的想法時，比如想替朋友畫一副畫，就去想象他受到這幅畫時的愉快表情，以擴展你的體驗。
更新：試著尋找每種體驗中有趣而不同的那一部分，更新感受。
賦予價值：理解這種體驗的重要性，它為什么重要、以及有何幫助？讓我們對這種愉快體驗的感受更深入。
吸收在豐富美好而愉快的經歷之后，我們需要將它吸收，使其長存與記憶中，易于以后提取。愉快經歷會增加大腦多巴胺和去甲腎上腺素的分泌，成為我們的“守護神”，應對消極情緒。
關聯(lián)用積極情緒關聯(lián)消極情緒，用積極體驗撫慰消極體驗。在媒體接收負面刺激的時候，我們要提醒自己會想愉快刺激，用愉快體驗來阻斷不愉快的體驗，久而久之，你的大腦就會形成一種警覺和反應聯(lián)結，那么下一次在面對負面刺激的時候，就會自動激活愉快體驗，減少對負面情緒的覺知。
負性認知偏向是一種思維方式，相對來說，它比破壞性事件所帶來的影響更小、也更為緩慢，但是卻不可以不重視。因為決定我們情緒和反應的，不是外界刺激，而正是我們對刺激事件的看法，有些人即使遭遇重大不幸，也能很快振作，而有些人，即便一些不起眼的小挫折，也能讓他自暴自棄，這背后有很大一部分原因就是認知的差別。
負性認知偏向就像是讓大腦戴著“消極濾鏡”看世界，如果放任不管，終有一天，你的世界也會只剩下灰色。
