我遇到的問題
平時久坐辦公，初冬的中午太陽暖洋洋的，于是就去戶外快走 60~70 分鐘。走之前未做熱身，走之后也未拉伸。我總想著，散步而已啦，沒必要這么講究吧。連著三天快走，小腿肚緊繃并有顯著痛感，次日也未能恢復(fù)。某晚夢中腿還抽筋了。歇了幾天，又恢復(fù)正常。
戶外散步的時間利用率低，我又采購了可升降的辦公桌搭配走步機，邊走路邊辦公。這臺總代價 1618 元的宜家升降書桌，桌面夠大，用起來是真的爽。讓人對未來充滿美好期待。
新玩意兒有新鮮勁。頭一天我在走步機上走了2小時，第二天3小時，這些都沒把站立辦公的時間算在內(nèi)。結(jié)果，小腿緊繃、腳踝疼痛，不適感逐日顯著。不得已，到了第三天我仍全天坐著辦公。第四天不安于久坐，又嘗試走了 45 分鐘，小腿和腳踝繼續(xù)叫囂著不適。
后來我就有些泄氣了，沒怎么站，也沒怎么走。直到十天后，在健身群聊到走步機上邊走邊辦公的話題，我才突然驚覺自己又落入了久坐辦公的慣性。一個機靈，立即站起身，把辦公桌升高……
問題已經(jīng)很顯著了：無論是站立或慢走超過 45 分鐘，就會有顯著的小腿緊繃感，腳踝疼痛不適感。我必須要找到應(yīng)對之法，讓這件事長期可持續(xù)。
解決問題的思路
我習(xí)慣于久坐，周末遛娃時，站立或走路時間略長，腳踝和小腿也會不適。我早已不知不覺把這種異常當(dāng)做了正常現(xiàn)象。所以最初我盤算著，剛開始每天在走步機上走上 45 分鐘就可以了，如果適應(yīng)了這種情況，再慢慢增加時間。這種盤算落空了，實際上只是因為不想頻繁調(diào)桌面高度、挪動鍵盤鼠標(biāo)和顯示屏這個微小的原因，我常常一口氣或站或走兩三個小時，剩下的超過五六個小時全部都是坐姿。更合理的做法是什么呢？坐二站一，以一小時為單位，兩小時坐姿，一小時站姿；在這兩種姿勢中反復(fù)切換，而不應(yīng)長時間保持單個姿勢。
我顯然還存在一個認(rèn)知誤區(qū)，我總覺得，戶外快走或走步機慢走是低強度的運動，不足以花時間去熱身和拉伸。對于久坐族來說，腳踝和小腿是弱勢的，既然突然增加了使用量，做好熱身和拉伸是必要的。等過一段時間，它們足夠強健，那時再嘗試減少熱身和拉伸的時間投入也不遲。
我還有一個隱憂。常年久坐帶給我圓肩、骨盆前傾這兩個體態(tài)問題。我擔(dān)心站立或行走姿勢不當(dāng)，加劇骨盆前傾現(xiàn)象。其實應(yīng)對方法倒是簡單，一是分神去留心姿勢，收緊核心，二是每隔一段時間，自拍日常辦公姿勢，用以觀察矯正，三是相應(yīng)的力量訓(xùn)練、局部放松不必可少。
網(wǎng)上搜索久站后小腿緊繃或腳踝痛這個話題，無一例外都會建議放松小腿和腳。方法有很多，比如每晚泡個熱水腳，用網(wǎng)球按摩腳底，用泡沫軸按摩小腿。這些道具在我家是現(xiàn)成的，我只需記住每天站立辦公前后去使用就好。就算沒有網(wǎng)球和泡沫軸，用手或某些特定姿勢也足以有效放松相應(yīng)肌肉。不懂具體手法，可以去健身APP內(nèi)搜索。
用大腦記住這些事項是很累的。為避免我的注意力轉(zhuǎn)移到其它領(lǐng)域后，這些事情又被我忽略，我打印一張小紙條貼在屏幕上：
坐二站一，交換著來
熱身拉伸，不可缺一
局部按摩，熱水泡腳
每日整點 8、11、14、17、20 站姿辦公，其余看情況坐姿。
發(fā)現(xiàn)問題，找到解決問題的辦法，其實都很簡單。但只有切實行動，才能帶來實際效果。過段時間，我將為大家更新行動反饋。
